Психология: секреты похудения

  • 115
Психология: секреты похудения

Давно известно, что для похудения нужны не только физические нагрузки, но и выстроенная система питания. Но мало кто знает, что сбросить лишние килограммы помогут психологические приемы. А в комплексе сила мысли, спорт и диета сработают на 100%.

Ешь и худей

Доказано, что диета без физических нагрузок дает гораздо лучший результат, чем физические нагрузки без диеты. Поэтому начинать свой путь к фигуре мечты нужно с пересмотра рациона. В таком случае даже без посещения спортзала можно будет сбросить лишний вес. Итак, с чего начать и какие приемы использовать?

Первое правило: меньше углеводов

Это давно уже не секрет, но напомнить об этом стоит. Исследования показывают, что городской житель потребляет слишком много углеводов. Сокращаем их количество в рационе, заменяя на белки и полезные жирные кислоты. В первую очередь нужно отказаться от сладких газированных напитков – в них много сахара. Доказано, употребление сладкой газированной воды замедляет обмен веществ и увеличивает риск развития диабета. Кроме того, такие напитки вызывают зависимость – их захочется пить чаще. Поэтому лучше заменить их обычной водой. Отказаться стоит и от магазинных фруктовых соков. Точнее заменить их на свежевыжатые. Фруктовые волокна в них замедляют поступление сахара в кровь.

Сахар есть не только в газировке и соках. Его содержит большинство продуктов, представленных на полках супермаркетов. Поэтому внимательно читаем этикетки. Иногда производитель идет на хитрость. И заменяет слово «сахар» другими терминами. Как правило, они заканчиваются на «ose» и находятся в самом конце списка ингредиентов. Увидели такой? Задумайтесь. Также вместо сахара в составе можно увидеть сироп, что в общем-то не меняет сладкой сути.

Сокращать количество углеводов в рационе начинайте с самого утра. Пусть завтрак будет преимущественно белковым. Насыщение продлится дольше, а значит снова есть захочется позже. Даже вечером аппетит будет вполовину меньше. В целом же, начиная день с белков вы за сутки будете съедать примерно на 400 калорий меньше. А вот углеводный завтрак заставит быстрее проголодаться и есть больше. Кроме того, углеводы, как известно, увеличивают выброс инсулина. А он, в свою очередь, способствует увеличению жировой прослойки на нашем теле.

Разумеется, ни в коем случае не нужно совсем отказываться от углеводов – они необходимы организму. Особенно рекомендуется употреблять их вместе с белками после тренировки. Так активнее будет сжигаться жир, а мышцы быстрее восстанавливаться и расти.

Второе правило: больше воды и клетчатки

В идеале выпивать пол-литра воды перед завтраком, обедом и ужином. Так вы уменьшите чувство голода, а значит меньше съедите. Это ускорит потерю веса. Исследования доказали, те, кто следовал этому правилу, худели на 44% быстрее, чем те, кто не пил воду перед едой. Кстати, стакан воды – хороший способ понять, действительно ли вы голодны. Хочется перекусить? Выпейте воды. Если чувство голода исчезло, значит, оно было ложным – вас всего лишь мучила жажда.

Клетчатка же способствует быстрому насыщению, что тоже помогает съедать меньше, а значит терять вес. Желательно, чтобы продукты, богатые пищевыми волокнами, присутствовали в каждом приеме пищи. Клетчатки много в овощах и фруктах, орехах и семечках, бобовых и хлопьях, а также она есть в темном шоколаде.

Правило третье: не спешите

Как бы сильно вы не были голодны, не набрасывайтесь на еду и не перекусывайте на ходу за 5 минут. Нужно есть медленно, тщательно пережевывая пищу. Доказано, любители быстро проглотить еду больше страдают от лишнего веса, чем те, кто ест не спеша. Медленное пережевывание пищи быстрее насыщает, вы можете наесться раньше, чем закончится обед на вашей тарелке. А еще в кровь выбрасывается меньше глюкозы, а жир сжигается быстрее.

Правило четвертое: правильное восприятие еды

Мы едим не для того, чтобы просто наполнить чем-то свой желудок. Пища дает энергию телу и уму. Когда вы осознаете это, то станете отдавать предпочтение здоровым продуктам, а не фастфуду. А это путь к похудению.

Правило пятое: двигайтесь

Да, похудение в большей степени зависит от питания, но физическая активность тоже важна. Советуем выбрать короткие интенсивные нагрузки. Оптимальная схема: 30 секунд нагрузки, 10 секунд отдыха – и так в течение 20 минут. Такие упражнения позволяют сжечь жира в 7 раз больше, чем при занятиях кардио. Кстати, неплохо будет слегка перекусить перед спортзалом. Ваше тело получит подзарядку, что повысит выносливость и эффективность тренировки.

Правило шестое: долой стресс

Тренировки, правильнее питание, а вес застыл? Может все дело в гормонах? Кортизол - гормон стресса, который не дает нам похудеть. Этот диверсант замедляет обмен вещества, разрушает мышцы, а вот жировые отложения, напротив, увеличивает. Поэтому стресс нужно держать под контролем. Помогут дыхательные практики и медитации, любимая музыка или хобби, прогулки на природе. Кстати, длительная жесткая диета тоже станет стрессом для организма, имейте в виду.

Правило седьмое: высыпайтесь

Доказано, при хроническом недосыпе вес не просто уходит медленнее. Серьезно повышается шанс набрать лишние килограммы. Вечно не высыпающийся человек плохо контролирует аппетит. И, кстати, уровень кортизола у тех, кому не хватает сна, высок. Определите свою норму сна: кому-то хватает 6 часов, кому-то нужны все 9. Соблюдать режим позволят несколько простых правил. Перед сном отказаться от просмотра ТВ и любых гаджетов. Также вечером не рекомендуется употреблять кофе. Спать желательно ложиться в одно и то же время – так выработается привычка. И не нужно смотреть на часы, когда легли в кровать.

Правило восьмое: мотивация

Для того, чтобы похудеть, нужна мотивация. Не из разряда «я должен стать стройным». Обычно так думают, когда хотят что-то сделать для других. Но пусть это будет желанием похудеть для себя. Поэтому в формулировке должно звучать не слово «должен», а слово «хочу». При этом нужно понимать, почему вы этого хотите - без осознания не будет должных усилий, а значит результата. Кстати, интересный факт – женщинам мотивация нужнее, чем сильному полу.

Правило девятое: помощь друга

Если не получается худеть в одиночку, то, возможно, вместе с кем-то добиться результатов будет проще. Или, по крайней мере, вы получите моральную поддержку. Например, поделившись планами с семьей. А с друзьями можно отправиться вместе в спортзал или устраивать велопрогулки лето, а зимой походы на каток. Можно найти единомышленников и на тренировках.

Правило десятое: будьте реалистами

Собираясь похудеть, ставьте перед собой реальные цели. Даже прикладывая максимум усилий, не нужно ждать, что за неделю из 100 килограмм вы потеряете половину. Разочарование может привести к потере мотивации. Двигайтесь к цели постепенно, каждый раз делая, пусть небольшие, но все же достижения. Работайте на долгосрочную перспективу, а не до пары первых сброшенных килограммов. Ведь мало снизить вес, нужно сохранить результат.

Правило одиннадцатое: без фанатизма

Качаясь до седьмого пота ежедневно, и запивая пресной водой сухую гречку можно похудеть, а можно сорваться и пуститься во все тяжкие. Не стоит, встав на тропу похудения, радикально отказываться от всего, что калорийнее морковки. Иначе вы рискуете получить стресс, который, как помним, может наоборот привести к набору веса. Да, пищевые привычки придется поменять, но делать это надо постепенно. И тут тоже полезно вспомнить про мотивацию. Главное, правильно сформулировать посыл. Говорим себе «я могу съесть эту шоколадку, но не хочу». И никак не наоборот.

Правило двенадцатое: психология

Как мы уже говорили, похудеть поможет не только спорт и правильное питание, но и психология. Организм можно обмануть, используя простые приемы. Вы наверняка уже встречали совет – есть из маленьких тарелок. Дело в том, что независимо от размера посуды, мы обычно кладем одинаковое количество пищи. Но, когда перед нами тарелка небольших размеров, то кажется, что она заполнена до краев. Мозг как бы сигнализирует нам «все нормально, тебе этого хватит». А вот та же порция на тарелке большего размера покажется нам маленькой и захочется добавить еще: а вдруг не хватит? Еще один интересный факт о тарелках - из красных человек съедает меньше. Происходит это потому, что красный цвет ассоциируется с сигналом «стоп».

Размер имеет значение и при выборе стаканов. Для алкоголя напитков и калорийных напитков выбирайте высокие и узкие. Выпьете меньше, но мозг, оценив размеры посуды, будет подавать сигнал, что порция большая. А вот воду или чай лучше пить из низких и широких бокалов.

Меньше съесть поможет и ужин в компании. Исследования показали, что в гостях или ресторане мы съедаем примерно на 40% меньше, чем в домашней обстановке в одиночестве.

Что еще может заставить нас есть меньше? Зеркало на кухне! Наблюдать за самими собой во время приема пищи для большинства людей не самое приятное зрелище.

Что нужно убрать из поля зрения, так это неполезную еду. Сложно пройти мимо шоколада, который постоянно попадается на глаза. Рано или поздно рука потянется за плиткой. Поэтому все вредное, что по каким-то причинам есть в доме, лучше прятать в дальний угол.

А вот реклама еды по телевизору заставляет есть больше, ведь эта курочка гриль на экране выглядит так аппетитно, что тут же захотелось заглянуть в холодильник, хотя ужин был 10 минут назад. Отключите рекламу!