Как перестать заедать стресс и тревогу?

  • 329
Как перестать заедать стресс и тревогу?

Справится с негативными эмоциями - непросто. Еда - самый быстрый способ понизить уровень стресса в организме, поэтому мы часто стараемся нивелировать тревогу, скуку или злость внеочередным перекусом. Хорошо, если это будет свежий огурец или зеленое яблоко. Но кого мы пытаемся обмануть, правда? В моменты душевной разгармонизации хочется шоколада, сэндвичей с майонезом и прочего фастфуда.

Заедать стресс - не просто привычка. Ученые объясняют такую особенность нашего организма с биологической точки зрения. Негативные переживания провоцируют выброс гормонов глюкокортикоидов, которые приводят к повышению аппетита. Но даже это не самое страшное. Стресс также повышает выработку инсулина, поэтому все, что мы съедим в этот момент, отложится в виде абдоминального жира в зоне живота. А это прямая дорога к метаболическим и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Ситуация усугубляется еще и тем, что съеденное во время стресса не избавляет от него! Напротив, мы начинаем испытывать чувство вины, которое лишь усиливает негативные эмоции.

Советы специалистов

В качестве экспертов в этой области выступают не только диетологи, но и психологи. Вот какие советы они дают тем, кто привык заедать стресс.

1. Возьмите тайм-аут

Наш мозг устроен таким образом, чтобы всегда искать кратчайшие пути достижения цели. И в случае с заеданием стресса это работает не в нашу пользу. Мозг будет подсказывать вам немедленно съесть что-нибудь вкусное, чтобы избавиться от гнетущих переживаний. В этот момент от не думает о том, чтобы сохранить вашу фигуру и здоровье. Однако, если вы возьмете небольшой тайм-аут, хотя бы 10 минут, то цель “съесть шоколадку” станет для мозга уже отложенной наградой. Это снизит его возбуждение и вам будет проще противостоять соблазну.

2. Сыграйте в тетрис

Не удивляйтесь. Игры, подобные тетрису, отлично справляются с нервозностью и тревогой. Ученые из Австралии доказали, что всего 3 минуты игры способны существенно снизить желание перекусить. Сложные задачи отвлекают от навязчивых мыслей и снимают тревогу, подойдут компьютерные игры (тут на руку нам сыграют громкие звуки и частая смена картинки) или лепка из глины и пластилина. Смысл подобных занятий - заполнить сознание визуальными образами, которые отвлекут от мыслей про еду.

Окончательно избавиться от них поможет движение. Быстрое, динамичное и ритмичное. Ходьба, танец, прыжки на месте - все это завершает цикл стресса и помогает не переедать.

3. Забейте холодильник и шкафы правильными продуктами

Вредные перекусы снижают устойчивость к стрессам в принципе. Если вы не будете держать дома шоколад и снэки, то риск сорваться будет минимальный. Вместо этого заполните пространство правильными продуктами. Уж если заедать стресс, то так, чтобы была польза.

  • Белок, например, насыщает быстро и надолго. Съешьте яйцо, творог или постное мясо.
  • Свежие фрукты и овощи защищают от депрессивных настроений. В них содержатся витамины С и Е, а также клетчатка, которая питает кишечную микробиоту, напрямую влияющую на наше настроение.
  • Шпинат, мята или жвачка снижают тягу к сладкому.

Еще один способ снизить частоту перееданий - придерживаться средиземноморской диеты. Об этом свидетельствуют последние исследования. Она содержит продукты, которые улучшают состояние кишечника (о его связи с настроением мы писали чуть выше), а также предполагает употребление орехов и семян - источников магния, которые защищают от стрессов. Основа же средиземноморской диеты - рыба и оливки, то есть продукты, содержащие полезные жиры Омега-3, которые не только делают нас более стрессоустойчивыми, но и способны предотвратить развитие депрессии.

Согласны, соблюдать такую диету в нашей действительности - сложно. Более доступными способами подарить себе внутреннюю гармонию являются теплые напитки: чай, кофе или какао. Кстати, кофеин даже немного подавляет чувство голода.

4. Разрешайте себе пищевые слабости

Жесткие правила питания лишь увеличивают чувство тревоги и нервозности. Пообещайте себе больше никогда не есть сладкого и вам тут же захочется съесть торт целиком, даже если вы никогда до этого не были сладкоежкой. Избежать этого поможет принцип “80/20”. Пусть большую часть вашего рациона составляют правильные и полезные продукты, но всегда оставляйте себе 20% на чипсы, сладости или любимые снэки.

5. Откажитесь от упаковок

Покупая чипсы в маленьких упаковках, вы не защищаете себя от переедания. Мозг устроен так, чтобы воспринимать информацию напрямую: “маленькая упаковка - не страшно, можно съесть много таких”. Приучите себя ориентироваться не на размер порции или коробки, а на собственное чувство сытости. Для этого сразу перекладывайте еду в тарелки. Первое время вы скорее всего будете съедать больше, чем нужно, но вскоре научитесь самоконтролю.

6. Заполняйте свои вечера

Именно по вечерам мы едим больше всего. За день накапливается усталость и стресс, а запас воли, напротив, кончается. Старайтесь готовиться к этому времени суток заранее: приготовьте здоровый ужин и спланируйте досуг. В критические моменты подумайте о близких, рядом с которыми вы чувствуете себя особенно спокойно. Это эффективная практика, которая помогает есть меньше.

7. Придумайте свои ритуалы

Что можно сделать перед тем, как поесть? Кто-то предпочитается молиться, кто-то - красиво сервировать стол или резать блюдо на мелкие кусочки. Все это - ритуалы, которые помогают нам контролировать себя и в результате съедать меньше. Об этом свидетельствуют и результаты эксперимента, который провели ученые. Его участники в среднем съедали на 200 ккал меньше чем те, кто приступал к трапезе без ритуалов.

Вы можете придумать себе любой ритуал, главное - выполнять его регулярно.

8. Разрешайте себе нервничать

Заедание стресса - это путь избегания негативных эмоций. Соответственно, чтобы избавиться от переедания, нужно разрешить себе их испытывать. Не подавляйте обиду, страх или раздражительность. Если у вас нет возможности прожить ее в моменте, отложите “на потом”. Каждый день уделяйте от 5 до 30 минут на своеобразную медитацию, в которой вы будете проживать негативные эмоции. Вот увидите, желание заедать их пропадет само собой.