12 августа 2019

Витамины и минералы на растительном питании

  • 118
    Витамины и минералы на растительном питании

    Не страдает ли организм без продуктов животного происхождения? Многие задаются этим вопросом.
    В сегодняшнем статье мы выясним, полезно ли растительное питание и может ли веган получать биологически значимые элементы. Основываться мы будет исключительно на научные данные.


    Железо

    Недостаток железа нарушает основные процессы в организме и вызывает малокровие. Поэтому главный аргумент противников веганства – мясо необходимо для достаточного содержания этого микроэлемента. 

     
    Организм действительно лучше усваивает железо, которое содержится в продуктах животного происхождения. Однако ученые считают1, что употребление «мясного» железа приводит к увеличенному образованию свободных радикалов, что может вызвать огромное количество болезней. Например, рак и диабет типа 2.

    Из каких продуктов получать железо на растительном питании?

  • Включите в свой рацион соевые бобы, гречневую крупу, чечевицу, спирулину, орехи, яблоки, абрикосы.

  • Употребляйте достаточное количество витамина С2, так он отвечает за усвоение железа. Для пополнения витамина С употребляйте болгарский перец, капусту Кале, манго, черную смородину.

  • По данным ВОЗ, фитиновая кислота является одной из самых распространенных причин железо-дефицитной анемии у веганов. Так потребление 5-10 мг фитиновой кислоты может снизить поглощение железа на 50%. Для того чтобы нейтрализовать фитиновую кислоту в крупах, семенах и орехах – замачивайте их водой3.


    • Аминокислоты

    Еще один из популярных доводов противников веганского питания состоит в том, что отказом от продуктов животного происхождения вы лишаете свой организм аминокислот. 

    В природе существует 22 аминокислоты. 8 из них принято относить к незаменимым. Однако исследования, проведенные в Каролинском институте и в институте Макса Планка, доказали, что многие продукты растительного происхождения являются источниками «незаменимых» белков.

    Из каких продуктов получать аминокислоты на растительном питании?

  • Включите в свой рацион семена конопли, спирулину, киноа, соевые бобы, грибы, бананы, кунжут.


    • Цинк

    В растительных продуктах цинк содержится лишь в небольшом объеме. Несмотря на это, обычно у веганов уровень этого минерала в организме находится на том же уровне, что и у мясоедов. 

     
    Недостаток цинка может привести к раковым заболеваниям, сердечно-сосудистым. А также может привести к нарушениям в иммунной системе4.

    Из каких продуктов получать цинк на растительном питании?

  • Восполняйте недостаток цинка приемом витаминов.

  • Употребляйте в пищу зерновые, бобовые и орехи. Предварительно следует их замочить, для того чтобы нейтрализовать фитиновую кислоту5.


    • Витамин D

    Дефицит витамина D наблюдается не только у веганов, а у большинства людей. В достаточном количестве он вырабатывается лишь у жителей стран с постоянным летом.

    Дефицит этого витамина приводит к ожирению, гипертонии, депрессии. Также недостаток витамина D может даже способствовать развитию рака, особенно рака молочной железы, предстательной железы и толстой кишки6.

    Из каких продуктов получать витамин D на растительном питании?

  • Грибы, зерновые и соевые продукты.

  • Также витамин D вы получаете, находясь на солнце.

  • В качестве биологически активной добавки используйте витамин D3.


    • B12

    Перечисленные выше витамины и минералы можно было найти в продуктах растительного происхождения. Витамин B12 найти в растительной пище нельзя. А недостаток этого витамина приводит к анемии, тромбопении, лейкопении7.

     Особенно опасна нехватка витамина B12 в детском возрасте, так как она приводит к замедлению умственного развития, проблемам с тонусом мышц и зрением и нарушению кроветворения8.

    Как получать витамин B12?

  • Следует принимать витаминно-минеральные комплексы. В их составе должен быть полный комплекс необходимых витаминов B, а также фолиевая кислота и пантотеновая.

  • Веган вы или нет, если вам более 45 лет, то вам следует принимать БАД В12. Потому что с возрастом этот витамин усваивается хуже9.


    • Вывод:

    На растительном питании важно не только следить за своим рационом, но и слушать свое тело. При малейшем сбое организм дает сигнал (шелушиться кожа, повышается ломкость ногтей или волос, постоянно клонит в сон). Если вы заметили, что в вашем организме произошел какой-либо сбой, то обязательно сдайте анализы на витамины, которые мы перечислили в этой статье, и сдайте общий анализ крови.
    И помните, веганство – это хорошо, но не забывайте о сбалансированном рационе, дополнительных витаминах и своевременных анализах.

    1 "Heme, an Essential Nutrient from Dietary Proteins, Critically Impacts Diverse Physiological and Pathological Processes", Jagmohan Hooda, Ajit Shah, and Li Zhang. Published online 2014 Mar 13

    2 "Effect of ascorbic acid intake on nonheme-iron absorption from a complete diet", James D Cook, Manju B Reddy. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 73, Issue 1, January 2001, Pages 93–98

    3 "Проростки - функциональная органическая продукция (обзор)", М.И. Иванова, А.И. Кашлева, А.Ф. Разин. Вестник Марийского государственного университета, т. 2, №3(7), 2016

    4 "Zinc Deficiency and Clinical Practice", Hiroyuki YANAGISAWA. JMAJ 47(8): 359–364, 2004.

    5 "An Unknown Connection between Zinc and Your Health Exists", Shawn Bauer. Natural News, Saturday, October 09, 2010.

    6 "Vitamin D Deficiency- An Ignored Epidemic", Dr Zahid Naeem. Int J Health Sci. 2010 Jan; 4(1): V–VI.

    7 "Еще раз в дефиците витамина В12", Т.Н. Перекатова, М.Н. Остроумцева. Клиническая онкогематология. Фундаментальные исследования и клиническая практика, 2009.

    8 "Дефицит витамина В12 у детей-вегетариенцев", Д.С. Ясаков. Педиатрическая фармакология 2017.

    9 "Еще раз в дефиците витамина В12", Т.Н. Перекатова, М.Н. Остроумцева. Клиническая онкогематология. Фундаментальные исследования и клиническая практика, 2009.