Вес под контролем. Советы для диабетиков

  • 93
Вес под контролем. Советы для диабетиков

О самоконтроле диабетики знают не понаслышке. Мало того, что им приходится ежедневно, да еще и не по одному разу, измерять уровень сахара в крови, так еще и следить за питанием, считать хлебные единицы, если того требует диета, мониторить артериальное давление и влияние физической активности на глюкозу. В этом списке не хватает, пожалуй, еще одного пункта - вес. За массой своего тела пациентам с сахарным диабетом тоже нужно следить. Зачем и как - сейчас разберемся.

Снижение массы тела - огромный шаг на пути к компенсации заболевания, если мы говорим о диабете 2 типа. Зачастую, диабетику удается обойтись даже без сахароснижающих препаратов и инсулина. Для того, чтобы контролировать, как меняется вес, понадобятся только  весы. Но для того, чтобы его уменьшить - гораздо больше. 

В первую очередь, это осознание и сила воли. Мы - то, что мы едим. Наш вес и наше здоровье напрямую зависят от рациона. И если без весов обойтись можно, то без знания основ построения собственного меню, увы, нельзя никак.

Не стоит надеяться на чудодейственные пилюли или отвары, которые избавят вас от лишнего веса. Единственный и надежный способ похудеть - съедать меньше калорий, чем тратишь. Как этого добиться? Ввести в свою жизнь правильные продукты и пищевые привычки.

1. Дневник питания

Верный способ контролировать свой вес - записывать все, что вы съели. Заведите отдельную тетрадь или блокнот и отмечайте в нем все, что вы съели на завтрак, обед и ужин. Не забывайте записывать перекусы между основными приемами пищи. Лучше вести дневник от руки, без использования гаджетов. Это позволит вам гораздо более осознанно относиться к еде и ее количеству.

2. Концентрация на процессе

Во время приема пищи не стоит смотреть телевизор или подглядывать одним глазом в экран своего мобильного. Не ешьте на бегу или второпях. К сожалению, именно этим простым правилом мы чаще всего пренебрегаем и совершенно напрасно. Если вы решили поесть, пусть все ваше внимание будет приковано к тарелке. Вот увидите, чувство сытости приходит гораздо быстрее, если не просто механически жевать и глотать пищу, но еще и смотреть на нее и различать вкусы. Ешьте медленно и осознанно. Ваши порции уменьшаться, а голод не вернется гораздо дольше.

3. Идентификация голода

Каждый раз, перед тем, как вы собираетесь съесть что-нибудь, задавайте себе вопрос: “На самом ли деле я испытываю голод?” Зачастую, мы путаем физический голод с эмоциональным. Самый простой пример - это желание съесть что-нибудь, когда мы расстроены, огорчены или обижены. Вместо того, чтобы заглушать свои чувства лишними калориями, для начала просто обозначьте их для себя. А потом попробуйте сделать дыхательную гимнастику или немного прогуляться.

Еще одна проблема, с которой мы часто путаем голод - это обезвоживание. Когда вам кажется, что вы голодны, выпейте стакан воды. Если через полчаса голод не пройдет, значит вам и правда пора перекусить.

4. Выбор посуды

Самый простой способ съедать меньше - выбирать маленькие тарелки. Даже если вы будете заполнять их полностью и “с горкой”, порция будет гораздо меньше. А ваш мозг будет думать, что вы съели достаточное количество пищи. Кроме того, старайтесь отдавать предпочтение посуде холодных цветов и оттенков. Доказано, что синий, зеленый, коричневый уменьшают аппетит. Еда, поданная на посуде этих цветов, кажется менее привлекательной. Подробнее об использовании цветотерапии для управления голодом вы можете почитать в нашей статье.

5. Выбор приборов

В приеме пищи важны не только тарелки, но и столовые приборы. Попробуйте есть маленькой ложкой или вилкой. Таким образом вы защитите себя от переедания. Используя маленькие приборы, мы съедаем на треть меньше, чем большими ложками и вилками. И чувство сытости приходит к нам быстрее.

Этот же принцип работает, если резать пищу на мелкие кусочки и отправлять их в рот по одному.

6. Белки и клетчатка

При диабете важно придерживаться диеты, но не забывайте следить и за наличием в своем рационе правильных белков и достаточного количества клетчатки. Постное мясо, бобовые, молочные продукты пониженной жирности дарят нам чувство сытости, которые сохраняется гораздо дольше. Морковь, свекла, огурцы, кабачки и другие овощи наполняют желудок, что также способствует быстрому насыщению. При этом в них содержится очень мало калорий и много клетчатки, которая не только борется с голодом, но и благотворно влияет на весь процесс пищеварения.

7. Движение - это жизнь

И речь идет не о занятиях спортом, которые, безусловно, стоит привнести в свою жизнь, если вы все еще этого не сделали. Помимо занятий в зале, необходимо просто больше двигаться. Порой этого бывает достаточно, чтобы освободиться от лишних килограммов. Старайтесь ходить пешком всегда, если вам позволяет время. Закладывайте в свой план на день чуть больше времени на дорогу, чтобы прогуляться хотя бы одну остановку, вместо того, чтобы проехать ее на транспорте. Откажитесь от использования лифта, заменив его на лестницу. Устраивайте обязательные прогулки перед ужином. Вы начнете тратить больше калорий, а есть при этом будете меньше. Поскольку при движении наш мозг начинает активнее вырабатывать гормоны счастья. А они, как известно, лучшие борцы с перееданием.