Сбрасываем вес с помощью науки. В какое время лучше есть?

  • 125
Сбрасываем вес с помощью науки. В какое время лучше есть?

Режим питания - такой же важный элемент пищевого поведения, как качество и количество съеденных продуктов. Его стоит учитывать не только при желании скинуть лишние килограммы, но и для набора мышечной массы. Сколько и когда нужно и можно есть? Ответы на эти вопросы ждут вас дальше.

Длительное голодание приводит к гипогликемии. Это состояние, при котором уровень глюкозы в организме падает. В эти моменты человек чувствует слабость, головокружение, а иногда - агрессию и раздражительность. Вот почему так важно питаться вовремя, не оставляя свое тело без энергии на длительный срок.

Скорость обмена веществ не зависит от того, сколько раз в день питаться. Поэтому даже если вы не успеваете есть по 5-6 раз в день, возможность похудеть или, напротив, набрать мышечную массу, у вас есть.

Сколько раз в день нужно есть?

Три приема пищи должно быть обязательно. Дальше все зависит только от вашего расписания. Если оно позволяет, добавьте еще два перекуса. Дробность питания никак не влияет на скорость обмена веществ. Она лишь помогает немного разгрузить пищеварительную систему с одной стороны, а с другой - создает угрозу переедания. Ведь чем чаще мы едим, тем больше можем себе позволить.

Снижение массы тела

Для того, чтобы похудеть, важно потреблять меньше калорий, чем тратишь. Дробное питание как таковое большой роли в этом не играет. Для того, чтобы есть меньше, следите за количеством углеводов в своем рационе. Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как сахар, пшеничная мука, фрукты, вызывают резкие скачки сахара в крови. За счет этого голод возвращается очень быстро. Старайтесь отдавать предпочтение медленным углеводам: цельнозерновым кашам и хлебу, пасте из твердых сортов пшеницы. Они действительно насыщают надолго и желание перекусить не будет возвращаться через час после приема пищи.

Набор мышечной массы

Мышцы - это белок. Белок - это мясо, бобовые и молочные продукты. Необходимое для роста мышц количество протеина очень сложно съесть в три приема пищи, поэтому спортсмены, как правило, питаются по 8-10 раз в день. К тому же, если съесть весь белок за раз, организм просто не усвоит его.

В какое время лучше есть

Правильного ответа на этот вопрос не существует. Все зависит от индивидуальных особенностей организма и привычек. Хорошо, если вы будете сытно завтракать, а ужинать за три-четыре часа до сна. Отлично, если между основными приемами пищи будет проходить не менее 3-4 часов. Более конкретные рекомендации может дать только диетолог на персональной консультации.

Калорийность питания

При расчете нормы потребления калорий учитываются разные факторы: возраст, вес, рост, уровень физической активности и, конечно, цель. При похудении предлагается 4 или 5 приемов пищи в день. На каждый из них в среднем должно приходиться 20–25 г жиров (30% калорийности), 70–80 г сложных углеводов и 30 г белков.

Набор мышечной массы - это, как минимум, 1500 ккал в сутки. Для мужчин эта цифра может доходить и до 6000. В таком случае питаться можно и по 8-12 раз в день. При этом половина калорий приходится на завтрак и обед. А оставшиеся равномерно распределяются по второй половине дня. Углеводы потребляются сразу после силовых тренировок.

Возможные причины голода

Главный враг стабильного режима питания - невозможность контролировать чувство голода. Если вы привыкли есть сладкое и мучное, отказаться от этого, как и от множественных перекусов будет сложно.

Кроме того, сложно держать себя в руках, если вы находитесь в гостях или пошли в ресторан с друзьями. В этом случае нужно четко различать физиологический голод от эмоционального.

Как справиться с голодом

Если вы действительно голодны, не стоит отказываться от пищи. Но если есть хочется чаще, чем каждые 2-3 часа, стоит пересмотреть свои пищевые привычки.

Попробуйте выпивать стакан воды перед тем, как перекусить. Иногда мы путаем голод с банальной жаждой. Замените простые углеводы сложными и добавьте белка. Питайтесь по часам, через некоторое время организм привыкнет к этому режиму. Отодвигайте тарелку, как только почувствовали сытость. Эти простые советы помогут вам выстроить правильный режим питания и добиться поставленной цели.