Самомассаж в домашних условиях

  • 107
Самомассаж в домашних условиях

Массаж самому себе можно делать как непосредственно во время тренировки, так и перед или после нее. Не важно, каким видом спорта вы занимаетесь. Будь то бег, плавание или силовые нагрузки, самомассаж может быть предварительным или восстановительным. 

Для разогрева мышц и суставов перед тренировкой, а также максимальной подготовки их к физическим нагрузкам, нужен предварительный самомассаж. Он помогает нормализовать общее состояние, убрать напряжение, если таковое имеется, и подготовить организм к работе. Но и такой массаж может быть разным: разминочным, согревающим, успокаивающим и тонизирующим

Каким бы не был самомассаж, следует помнить о том, что на смену активным движениям всегда должны приходить плавные, завершающие. Они успокаивают и приводят в норму кровообращение и лимфоток.

Главный минус самомассажа - мы не можем качественно проработать мышцы верхних конечностей, поскольку приходится действовать только одной рукой. Малодоступным остается и верх спины. На помощь в подобных случаях приходят специальные щетки на длинных ручках и прочие массажные девайсы. А вот главный плюс - это то, что мы сами контролируем интенсивность, силу и продолжительность сеанса.

Спортивный самомассаж не следует делать, если вы сильно переутомились, поскольку это лишь усилит напряжение. Как правило, он используется для поддержания спортивной формы и, конечно же, не может заменить сами тренировки.

Самомассаж шеи

Любой массаж, и в этом случае спортивный самомассаж не является исключением, идет сверху вниз. По этой причине начинать его следует с шеи. Кладем ладони на основание и выполняем круговые движения 3-5 минут. При этом сдавливаем и массируем пальцами мышцы. Если поблизости есть стол, можно опереться на него локтями и наклонить голову. Тогда выполнять упражнение станет удобнее.

Переходим к спине. Ее самомассаж выполняется с помощью мочалки, щетки или полотенца. Начинаем с легких поглаживаний руками из стороны в сторону, затем вверх и вниз. Разминаем широчайшую мышцу спины, растираем подушечками пальцев и фалангами согнутых пальцев. Затем слегка постукиваем пальцами и завершаем массаж поглаживанием.

Грудная клетка

Выполняется в положении сидя, стоя или лежа. Сначала поглаживаем всю грудную клетку, подготавливая кожу к массажу. Мужчинам не рекомендуется затрагивать соски, женщинам - грудные железы. Теперь выполняем легкие массажные движения от центра в стороны. Затем разминаем наружный край большой грудной мышцы. Растираем межреберные промежутки основанием ладоней и подушечками четырех пальцев. Завершаем плавными движениями.

Самомассаж рук

Самомассаж рук выполняется со всех сторон. Мышцы нужно максимально расслабить. Сначала поглаживаем всю поверхность от пальцев до плеча. Затем массируем ладонь кулаком другой руки, потом - тыльную сторону кисти разминаем пальцами. Теперь прорабатываем каждый палец в отдельности. Переходим к запястью, растираем подушечкой большого пальца.

Предплечье стоит массировать очень расслаблено. Лучше при этом согнуть руку в локте и опереть ее на бедро. Не забываем и о самом локтевом суставе. Для этого кладем кисть той руки, которую массируем, на противоположное плечо. Растираем локоть основанием ладони, потом щепотью из пальцев и в конце - подушечкой большого пальца.

Переходим к плечу. Самомассаж выполняется в следующей последовательности: сначала передняя, а затем задняя часть. То есть двуглавая и трехглавая мышцы соответственно. Поглаживаем ладонью, разминаем и потряхиваем. Теперь плечевой сустав. Мышцы должны быть полностью расслаблены. Выполняем поглаживание ладонью, разминаем, растираем основанием ладони и подушечками четырех пальцев. Выполняем шлепки и постукиваем пальцами. Заканчиваем массаж руки, встряхивая ее и поглаживая.

Самомассаж живота

Поглаживаем живот по часовой стрелке ладонью. Затем ребрами ладоней снизу вверх, тыльными сторонами кистей - обратно. Теперь ладонями от пупка в стороны, а обратно - тыльными сторонами кистей. Растираем щепотью из пальцев по часовой стрелке. Постукиваем подушечками пальцев, сметаем.

Самомассаж ног

Самомассаж ног делается чаще, чем остальных частей тела. Ведь именно нижние конечности подвергаются наиболее сильной нагрузке. Выполняют самомассаж сидя или стоя. Сначала поглаживают всю ногу ладонями от стопы вверх, обратно - тыльной стороны кисти. Дальше сгибаем ногу в колене и растираем переднюю поверхность. Отдельно прорабатываем стопу. Массируем голеностоп, сначала внешнюю его часть, затем внутреннюю. Аккуратно поглаживаем и разминаем подушечкой большого пальца ахиллово сухожилие. Теперь голень: икроножные мышцы массируем по задней поверхности, берцовые - по наружной. Далее коленный сустав, потом бедро. Движения выполняем от колена к паху. Передняя поверхность массируется на вытянутой ноге, задняя, внутренняя и внешняя – при согнутой в колене. Последними прорабатываем ягодицы.

Сколько времени делать самомассаж?

Самомассаж для разминки, как правило, длится от 5 минут до четверти часа. Он готовит тело к нагрузкам. Согревающий уберегает нас от возможных травм и растяжений. Такой длится не более 7 минут и заканчивается не больше, чем за 5 минут до начала упражнений, чтобы мышцы не успели остыть.

Успокаивающий самомассаж снижает напряжение. Он длится всего 5-8 минут. Половину от этого времени выполняются комбинированные поглаживания, затем поверхностное разминание и легкое потряхивание.

Тонизирующий, напротив, направлен на стимулирование спортивного азарта. Он длится 5-10 минут и состоит из разминания, выжимания и ударных приемов. Выполняются в быстром темпе, охватывая большую площадь тела.

Восстановительный самомассаж

Отличие этого вида самомассажа в том, что он делается непосредственно в процессе тренировки или после нее. Он помогает снять напряжение, причем не только мышечное, но и психическое. Кроме того, помогает организму быстрее восстановиться. Его можно сочетать с водными процедурами: баней или контрастным душем. А перед восстановительным массажем, если вы делаете его после тренировки, лучше всего выполнить заминку и растяжку.

Начните с легких поглаживаний, постепенно повышая их интенсивность. Когда мышцы станут более мягкими, осторожно разомните мускулы пальцами, костяшками или ребром ладони. Через несколько минут вы почувствуете сильный зуд под кожей. Его нужно просто перетерпеть, тогда кровь отхлынет и останется только чувство расслабленности.