Сравниваем рацион вегетарианцев и мясоедов. Делаем выводы

  • 56
Сравниваем рацион вегетарианцев и мясоедов. Делаем выводы

Ученые со всего мира продолжают пристально изучать меню вегетарианцев. Неоднократно изыскания подтверждали, что вегетарианская диета способствует снижению холестерина, снижает риск заболеваний гипертонией и ишемией, сахарным диабетом и даже некоторыми видами онкологии. Но есть у нее и свои недостатки. А именно, недостаток ряда полезных для организма веществ. Это также подтверждено рядом исследований. Одно из таких провели медики из Омска. Они сравнили рацион мясоедов и тех, кто перешел на растительную пищу.

У кого что в дефиците?

В эксперименте приняли участие 90 человек. Испытуемых разделили на несколько групп. Те, кто придерживается смешанного питания, приверженцы строгой вегетарианской диеты, сыроеды и лактоововегетарианцы (те, кто отказался от мяса, но не от молочных продуктов и яиц). Выяснилось, что в рационе первых существенно не хватает фруктов и овощей, зато в достатке белок, основным источником которого, как известно, является мясо. У вегетарианцев картина противоположная: при достаточном употреблении овощей и фруктов, дефицит белка. Меньше всего его оказалось в рационе сыроедов – в среднем 23,5 грамм в сутки, в то время как рекомендуется не менее 65 грамм. Такая же ситуация с жирами. А вот количество углеводов в рационе у представителей всех групп примерно одинаковое, правда, не дотягивает до нормы. То же самое с клетчаткой. Единственные, кому ее хватает, - сыроеды. У этой группы также самый низкий показатель калорийности - 1335 ккал/сутки. Это намного меньше стандартов.

Не только КБЖУ

В дефиците у всех групп оказался кальций. Хуже всего ситуация у веганов и сыроедов. Анализ показал, что они получают всего лишь половину его суточной нормы. Также во всех вегетарианских группах исследователи выявили дефицит фосфора. А вот у мясоедов его оказалось даже в избытке. Анализ также показал, что у приверженцев растительной пищи в дефиците витамины группы В, в первую очередь В12. Причем больше всего от его нехватки страдают сыроеды. В их рационе этого витамина просто не оказалось. У лактоововегетарианцев и мясоедов показатели в пределах нормы.

Все это не значит, что тем, кто выбрал строгую вегетарианскую диету, нужно снова менять свой рацион. При отказе от продуктов животного происхождения, важно подобрать другие, которые закроют дефицит. И грамотно спланировать систему питания. Также нехватку витаминов и полезных веществ восполнить можно за счет витаминно-минеральных комплексов и биодобавок.

Чем пополнить рацион?

Витамины группы В - ими богаты гречневая и овсяная крупа, фасоль, спаржа (В1). В цитрусовых и бобовых содержится В9 (фолиевая кислота). Сложнее с В12 - он содержится только в продуктах животного происхождения. Норма этого витамина в день около 3 мкг. Его дефицит может негативно сказаться на состоянии нервной системы. Поэтому веганам и сыроедам рекомендуется принимать комплексы, которые включают В12.

Белок - для тех, кто полностью перешел на растительную пищу, его источником станет киноа. Есть он в гречке, овсянке и чечевице. Много белка содержится в некоторых орехах, например, арахисе, миндале, кешью. А еще в бобовых и в соевых продуктах. Отличный источник - изоляты соевого белка, представленные в интернет-магазине компании «Иван-поле».

Такой продукт идеально подходит для спортсменов-веганов и людей, которые не переносят лактозу. Необходимые аминокислоты, которые содержатся в белке, есть и в спортивных добавках BCAA Air от «Иван-поле».

Полиненасыщенные жирные кислоты - эти необходимые организму вещества часто в дефиците даже у тех, кто на смешанном питании. И уж тем более у веганов. Получить их можно только с пищей, в организме они не синтезируются. Основной источник - это лососевые виды рыбы. Как быть тем, кто отказался от продуктов животного происхождения? Добавить в рацион авокадо, оливковое и льняное масла, орехи, семечки, кунжут. Также Омега-3-6-9 есть в ягодах годжи. Этот суперфуд представлен в интернет-магазине «Иван-поле». Есть и другие вкусные варианты, насыщенные ненасыщенными кислотами. Например, крафтовый шоколад.

Кальций и фосфор - первый, как известно, необходим для крепких костей. Норма кальция - около 1000 мг в сутки. Помимо коровьего молока он есть в миндальном, которое подойдет тем, кто придерживается строгой вегетарианской системы питания. Другие источники - семена кунжута, брокколи, белокочанная капуста, зелень. Фосфор есть в целом ряде овощей: это помидоры, картофель, морковь, свекла. А также в пшеничных и овсяных отрубях, фундуке, грецких орехах. Вариант, сочетающий оба микроэлемента - семена чиа. Этот суперфуд вообще богат на вещества, которые в дефиците у вегетарианцев. Так, здесь есть необходимый белок и жирные кислоты.