Спорт, кофеин и все, что нужно знать об их отношениях

  • 97
Спорт, кофеин и все, что нужно знать об их отношениях

Зачем спортсмены принимают специализированные пищевые добавки? Ответов на этот вопрос гораздо больше, чем кажется на первый взгляд. Спортпит помогает добиться необходимых результатов за короткий срок. Он помогает нарастить мышечную массу и подсушиться, дает энергию для тренировок и выносливость, чтобы эти тренировки осилить. Зачастую в их состав входит кофеин, и многих это пугает. Стоит ли бояться кофеина и как правильно его использовать? Разберемся прямо сейчас.

Как кофеин повышает эффективность

Мы привыкли выпивать чашечку ароматного кофе по утрам, чтобы немного взбодриться. Кофеин перед тренировкой работает точно так же. Это признанный стимулятор, который Всемирное антидопинговое агентство даже внесло в список запрещенных веществ.

Многочисленные исследования показали, кофеин повышает аэробную выносливость и анаэробную производительность организма. Остановимся подробнее на каждом из эффектов отдельно.

В сентябре 1998 года медицинский журнал PubMed опубликовал результаты крупного исследования. В эксперименте приняли участие две группы спортсменов. Первые употребляли кофеин перед пробежками. Они преодолевали большие расстояния и испытывали меньшую усталость по сравнению с участниками второй группы, которым давали плацебо.

Ученые объяснили этот факт тем, что кофеин снижает восприятие нагрузок во время кардио нагрузок. Таким образом он позволяет тренироваться дольше и уставать меньше. Кофеин блокирует соответствующий рецептор в головном мозге, беря под контроль чувство сонливости и утомления. Мозг просто перестает получать сигналы усталости от тела на какое-то время. Это и назвали эффектом повышенной аэробной выносливости.

Анаэробная производительность - это “суперспособность”, которую благодаря кофеину получает спортсмен перед силовыми тренировками и марафонами. Ученые объясняют это способностью кофеина напрямую влиять на сокращение мышечных волокон. Вещество делает это на клетчатом уровне. Проще говоря, употребив кофеин, спортсмен может поднять бОльший вес и развить более высокую скорость. Положительно влияет на это и уровень тестостерона, который также повышается благодаря кофеину.

Сколько кофеина нужно и можно употреблять

Вернемся к нашему примеру с утренней чашкой кофе. На какой промежуток времени вам обычно хватает ее “заряда”? Хорошо, если дотянете до обеда, не так ли? С кофеином для тренировок все точно так же.

Мюррей Карпентер, автор книги “На кофеине”, подробно изучил вопрос потребления стимулирующего вещества. Согласно ему, на один килограмм веса необходимо употреблять около шести миллиграммов кофеина. То есть, при весе в 75 кг нужно выпить не менее 450 миллиграммов кофеина перед тренировкой, что сделать ее максимально эффективной. Однако следует помнить, что кофеин - это довольно опасное вещество, злоупотребление которым может привести к печальным последствиям. Так порция в 150-200 миллиграммов (около 70 чашек кофе) на килограмм массы тела считается смертельной.

Кроме того, неправильно рассчитанная порция кофеина может вызвать проблемы с желудком, дрожь и нарушение сна. А это в свою очередь пагубно отразиться на спортивных показателях. Поэтому будьте предельно аккуратны, выбирая спортпит с кофеином. Начинайте с небольших порций и внимательно прислушивайтесь к своему организму, чтобы отследить его реакцию и не сделать хуже.

Когда нужно принимать добавки с кофеином

Согласно многочисленным исследованиям, уровень кофеина в крови достигает своего пика примерно за час. Конечно, стоит учитывать и другие факторы: наполненность желудка, форма самого кофеина, а также индивидуальные особенности организма. Оптимальным считается принимать кофеин за 30 минут или час до тренировки. В таком случае вы испытаете максимум своих возможностей как раз после разминки. После этого у вас будет примерно 5 часов, чтобы тренироваться наиболее эффективно. Именно столько будет действовать кофеин, даже несмотря на то, что его уровень в крови начнет постепенно снижаться.

Вызывает ли кофеин привыкание

К сожалению, нет. Как и большинство стимулирующих веществ, кофеин вызывает привыкание. Это значит, что необходимая доза кофеина будет только расти (а мы помним, что допускать этого не стоит). Вот почему спортсмены, принимающие кофеин, делают это периодами. Так мы практически исключаем привыкание организма к веществу.

Есть и другие способы, как не сесть на иглу кофеина. Как вариант, перед регулярными тренировками для прилива сил потреблять небольшое количество кофеина, а большие дозы оставить для больших марафонов. Или максимально снизить потребление кофеина вне тренировок и оставить его лишь на экстренные случаи. Однако, стоит учитывать, что резкий подъём уровня кофеина перед серьезной нагрузкой может негативно повлиять на организм.