Правила здорового сна

  • 123
Правила здорового сна

Высокий темп жизни – неотъемлемая часть современного мира, поэтому чтобы все и везде успеть многие жертвуют своим сном. И если кофе по утрам вас бодрит, то все не так однозначно. Недосып имеет свойство накапливаться, вследствие чего вы можете чувствовать потерю концентрации, нервное перенапряжение и синдром хронической усталости, не говоря уже о многих других проблемах со здоровьем.

Если вы столкнулись с бессонницей и другими очевидными триггерами потери сна (стресс на работе, свет ночника, прорезающий темноту или безобидно выпитая перед сном кружка чая), мы расскажем, как легко заснуть и проснуться в хорошем настроении.

6 простых правил здорового сна, записывайте:

1. Ложимся спать в самое подходящее для этого время:

Сомнологи полагают, что “золотым часом” для отхода ко сну является промежуток между 22:00-23:00. В период с 22:00-02:00 идет максимальная выработка гормона сна – мелатонина
По ссылке можно посмотреть процентное соотношение выработки мелатонина в разное время суток.

2. Располагаемся не просто удобно, но и правильно:

Наиболее правильной позой для сна является поза на спине. Эта поза максимально расслабляет мышцы, позволяет крови свободно поступать в мозг, при этом оказывается равномерная нагрузка на сердце. 

Приятный бонус: ваше лицо не соприкасается с подушкой, что позволяет предотвратить лишние лицевые морщины. Для тех, кто не любит спать на спине есть приятная альтернатива – сон на боку. Позвоночник сохраняет ествественный изгиб и наша спина расслабляется. Но не рекомендуем подкладывать руки под подушку. Так вы нарушаете в них естественный процесс кровообращения. 

На животе спать не рекомендуем совсем, поскольку нарушается кровоснабжение мозга за счет неправильного положения головы во время сна – она повернута на бок. Возрастает нагрузка на мышцы и суставы, о особенности на грудную клетку, что затрудняет дыхание. Но если вы, все же, ярый приверженец данной позы – подкладывайте под бедра и низ живота небольшую подушку. Это поможет вам восстановить правильное положение позвоночника.

3. Не забываем о важности высокого качества воздуха:

Одним из важнейших условий для хорошего сна является хороший микроклимат в спальне. Для работы мозгу необходим приемлемый уровень углекислого газа, который не будет способствовать возникновению ощущения духоты. Оптимальной температурой для сна является температура 20-22 градуса, влажность – 50-60%

Необходимо тщательно проветривать помещение для сна. Свежий воздух улучшает работу сердечно-сосудистой и нервной систем, повышает концентрацию, укрепляет память и является залогом хорошего настроения при пробуждении.

4. Не забываем о питании:

Правильное питание не только залог хорошего здоровья, но и еще одно правило для качественного сна. Стоит помнить, что ужинать необходимо за 2-3 часа до сна. Поздний (и в особенности плотный) ужин приводит к тому, что ваши поджелудочная железа и мышцы кишечника работают усерднее, лишая организм полноценного отдыха за ночь. В особенности не стоит употреблять на ужин жирную и острую пищу. Острое может вызвать изжогу и отеки, а жиры задержатся в желудке дольше, чем другие вещества. Предпочтите позднему ужину небольшой перекус, не нагружая желудок. 

Подойдет стакан обезжиренного молока или кефира, йогурт или горсть грецких орехов. Во второй половине дня не злоупотребляйте напитками, содержащими в себе кофеин. Эффект от кофеина длится до 12-ти часов и может “наградить” прерывистым и тревожным сном.

Алкоголь также способен нарушить циклы сна, не смотря на расслабляющий эффект. В этом случае алкоголь затрачивает силы на переработку спирта.

5. Выбираем аксессуары:

Матрас, подушка и кровать – важные аспекты, влияющие на качество сна.

Матрас подбирается под индивидуальные потребности человека, но должен быть в меру жестким. Под тяжестью нашего тела матрас прогибается до 25% в первые годы использования, поэтому его стоит менять примерно каждые 7 лет, ведь он отвечает за правильную опору для нашего позвоночника и бедер, а также является помощником в расслаблении наших мышц на всю ночь.

Подушка должна быть в меру мягкой и в меру твердой, чтобы голова не утопала в ней, но в то же время не перенапрягалась шея. Существуют ортопедические подушки, наполненные специальной пеной, придающей определенную форму. Среди других известных “наполнителей” – пух, перья, шерсть. Однако такие подушки противопоказаны аллергикам.

И поскольку треть жизни мы проводим во сне, выбор кровати – самое ответственное занятие. Идеальная кровать соответствует примерно таким параметрам: в длину размер должен быть на 15-20 см больше вашего роста. Ширину можно вычислить расположившись на кровати и запрокинув руки за голову. При этом локти не должны свисать с кровати, а располагаться полностью на ней. Матрас должен четко соответствовать каркасу, иначе он будет сползать, что создаст дополнительное неудобство.

6. Готовимся ко сну, подключаем “ритуалы”:

Уменьшаем освещенность за час или два перед сном, чтобы не нарушить биологические часы. По той же причине рекомендуется не смотреть телевизор, а также использовать телефон, планшет или компьютер. Примите теплую ванну, включите расслабляющую музыку. Существуют специальные медитативные упражнения для легкого и спокойного засыпания. Выполнив свой ритуал ложитесь в кровать и сфокусируйтесь на своем дыхании. Вспомните о том, что принесло вам радость за день. Почувствуйте максимальное расслабление и ощутите, как дремота накрывает вас.

Сладких вам снов!