Потребность в белке для силовых тренировок веганов

  • 103
Потребность в белке для силовых тренировок веганов

Белок – строительный материал для мышц. Его дефицит не позволит накачать красивую рельефную мускулатуру. Основные продукты, которые содержат белок - животного происхождения. Это мясо, рыба, яйца, молочное. Но как быть веганам, отказавшимся от такой пищи, но не от силовых тренировок? Где брать белок тем, кто перешел на растительную диету?

Существует мнение, что на овощах и крупах мускулатуру не разовьешь, для роста мышц необходимо мясо. Однако нарастить мышцы и на растительной пище вполне реально. Среди спортсменов вегетарианцев хватает. Более того, растительная диета позволяет быстрее убрать жировую прослойку.

Как уже упоминалось – белок нужен для роста и укрепления мышц. Аминокислоты, из которых он состоит – основа всех тканей человеческого тела. При этом если некоторые аминокислоты организм может вырабатывать самостоятельно, то другие – незаменимые - мы можем получить только с пищей. Помимо этого белок помогает телу стать более выносливым, а значит, повышает эффективность тренировок. Кроме того, он укрепляет кости, что тоже важно для тех, кто занимается спортом и подвержен риску получить травму.

Веганам-атлетам особенно важно следить за тем, чтобы организм получал достаточное количество белка. Для этого нужно, во-первых, правильно построить рацион. Белок получать можно не только из животных продуктов. Полноценными его источниками являются гречка, соя и продукты из нее, бобовые, бурый рис, киноа, семена чиа, морская капуста. К примеру, в 100 граммах чечевицы содержится 24 грамма белка. Дополнят рацион орехи и семечки. Обязательно включите в свое меню тофу, кунжут, семена тыквы – все это продукты, весьма богатые аминокислотами.

Однако не все растительные продукты содержат нужное количество незаменимых кислот. Плюс, считается, что такой белок хуже усваивается. Но если грамотно комбинировать рацион, включая несколько продуктов, содержащих растительный белок, которые будут дополнять друг друга, то можно создать идеальное белковое меню для вегана. К примеру, приготовьте на обед рис с фасолью и вы получите полный комплект незаменимых аминокислот на одной тарелке.

При интенсивных тренировках необходимо увеличить суточную норму белка. В среднем суточная норма белка для тренирующегося человека составляет 1,5 -2 г на килограмм веса в сутки. Для вегана – не менее 2 г.

Даже те спортсмены, кто не придерживается растительной диеты, принимают пищевые протеиновые добавки. Веганам же они просто необходимы для того, чтобы полноценно тренироваться и добиваться желаемых результатов. Однако не все добавки одинаковы. Для веганов подойдет изолят соевого белка. Он содержит растительный протеин. Такая добавка позволяет получать нужную суточную норму белка.

Перед силовой тренировкой должен быть прием пищи, содержащей белки и углеводы. Первые – для восстановления мышц, вторые – для энергии. При этом упор делаем на белок. Также белок нам понадобится после занятий спортом, чтобы восстановить его запасы и нарастить мышечную массу. Прием белковой пищи или протеинового коктейля следует запланировать в течение часа после тренировки.