Питание веганов. Чем необходимо пополнить рацион?

  • 107
Питание веганов. Чем необходимо пополнить рацион?

Питание веганов разнообразно и сбалансировано, однако никто не застрахован от нехватки необходимых элементов. Чаще всего люди, употребляющие в пищу только растительную еду, испытывают дефицит полезных веществах. Каких именно - узнаете из нашей статьи.

Железо

Источники железа - это мясо и рыба. Естественно, что у веганов может наблюдаться дефицит данного элемента. Проверить наверняка возможно, сдав кровь на анализ.

Железо участвует в производстве гемоглобина и обеспечивает хорошую мышечную работу. Кроме того, железо необходимо для крепкого иммунитета и концентрации внимания. Если вы замечаете за собой снижение работоспособности или проблемы с мозговой деятельностью, а может быть просто часто болеете, проверьте содержание железа в организме.

Элемент содержится в бобовых, шпинате, яблоках, крупах, орехах и сухофруктах. И гораздо лучше усваивается, если поступает вместе с витамином С.

Кальций

Кальций содержится в молочных продуктах, которые для вегана тоже под запретом. А этот элемент очень полезен не только для костей и зубов, но и для работы сердца, мышц и нервной системы. Если в организме не хватает кальция, то увеличивается риск развития остеопороза или частых переломов. Оценить ситуацию возможно с помощью рентгена или КТ. 

Чтобы получать кальций в нужных количествах, пополните свой рацион тофу, бобами, ореховым молоком, а также семечками и крупами.

Йод

Йод необходим для корректной работы щитовидной железы. А она в свою очередь регулирует скорость метаболизма и работу ЦНС. Если в организме наблюдается дефицит йода, то проявляются следующие симптомы: постоянная усталость, сонливость, возможна даже депрессия. Недостаток вещества приводит к набору веса и выпадению волос, слабым мышцам и сухой кожи. Проверить уровень йода можно сдав анализы на гормоны щитовидной железа.

Основной источник йода - это морепродукты и яйца. Веганы могут получить его из йодированной соли, обогащенных соевых и ореховых продуктов, а также водорослей.

Витамин B12

Витамин В12 или кобаламин крайне важен для создания красных кровяных тел, жирных кислот и нейротрансмиттеров. Они необходимы для хорошей работы серого вещества. Запасы витамина В12 наш организм делает в печени. Если его вдруг не хватает, то человек испытывает сонливость и усталость, плохо переносит физическую нагрузку и страдает от частых кровотечений из носа и десен. Кроме того, дефицит витамина В12 грозит резким похудением и снижением либидо. Выявить его возможно только с помощью анализа крови.

Содержится в мясных и молочных продуктах. Веганы могут получить его из грибов, водорослей или соевых бобов. В небольших количествах содержится также в веганском молоке.

Омега-3

Омега-3 предотвращает развитие атеросклероза и болезней сердца, в том числе инсульта и инфаркта. Определить дефицит вещества возможно по ломким ногтям, плохим волосам и проблемам со сном. Но лучше все-таки сдать анализ крови.

Вещество содержится в жирной морской рыбе, которую веганы, конечно не едят. Зато они могут получить жирные кислоты из семян чиа или льна, грецких орехов или водорослей.

Цинк

Цинк отвечает за наш иммунитет и содержится в мясе, сыре и других молочных продуктах. Симптомы дефицита цинка проявляются в частых простудах, плохо заживающих ранах и ссадинах, повышенной нервозности и даже притуплении обоняния и вкуса.

Веганы могут получить его из овощей и цитрусовых, а также орехов, зеленого чая и ягод. Определить недостаток поможет анализ крови.

Витамин D

С витамином D проблемы не только у веганов. Мы получаем его с помощью солнечных лучей, которых в нашем климате крайне мало. Симптомы дефицита витамина могут развиваться на протяжении нескольких лет. Как правило, это проявляется в слабости мышц и потери костной массы. В продуктах питания его крайне мало. Он содержится в масле печени трески и жирной рыбе. 

Веганы же могут получить его из грибов портобелло, тофу и цельнозерновых каш.