О витаминах подробно

  • 60
О витаминах подробно

Витамины - что это? Сочные овощи и фрукты с грядки или капсулы в банках разного объема? Миру известно 13 витаминов. А, D, Е, К - жирорастворимые. Остальные - водорастворимые, в том числе и аскорбиновая кислота, а также витамины группы В.

Большинство витаминов мы можем получить только извне: с пищей или из аптеки. Особняком здесь стоит витамин D, он синтезируется в организме человека под воздействием ультрафиолета, и еще несколько витаминов, которые образуются в кишечнике. Без нужного количества витаминов, наш организм не будет работать правильно. Витамины - это не источник энергии и не строительный материал для клеток. Они не содержат калорий, однако выполняют крайне важную роль: поддерживают химические реакции в организме. Когда мы дышим, размышляем, говорим или смотрим - мы используем витамины. Они защищают нас от заболеваний, даже очень редких вроде куриной слепоты или цинги. Дефицит хотя бы одного из них способен резко повлиять на функционирование всего организма. И раз мы не умеем синтезировать их внутри себя, то нам необходимо употреблять их с пищей.

Дополнительный прием витаминов

Вопрос, достаточно ли есть фрукты и овощи, чтобы получать необходимую дозу витаминов, не теряет своей актуальности уже много лет. Причины споров очевидны. Современная промышленность шагнула так далеко, что закономерно появляются сомнения. Есть ли витамины в овощах и фруктах, выросших искусственно? И достаточно ли их нам. Однако человеческий организм очень мудр. Если в потребляемой пищи мало необходимых микроэлементов, он усиливает свои всасывательные способности. Если слишком много - выводит излишки с мочой. Правда, определить, сколько же в итоге организм получил витаминов, крайне сложно. По последним данным науки, полноценное и разнообразное питание на самом деле позволяет отказаться от приема таблетированных витаминов. Но существует несколько групп людей, кому прием дополнительных витаминов пойдет на пользу.

В первую очередь, это пожилые люди, веганы и вегетарианцы, беременные и кормящие, а также недоношенные дети. Но даже им не стоит уповать на готовые комплексы. Лучше всего сдать анализ, чтобы выяснить, какого именно витамина не хватает организму. И принимать только его. Например, тем, кто не ест пищу животного происхождения, как правило, недостает витамина B12.

Витамины для диабетиков

Российское руководство по ведению пациентов с сахарным диабетом от 2017 года гласит: прием витаминов в отсутствие клинических признаков авитаминоза не рекомендуется. Канадский аналог документа также свидетельствует об этом. Единственное исключение - опять же витамин D. Его в дозе 400 МЕ советуют принимать людям старше 50 лет. Фолиевая кислота в дозе 0,4-1,0 мг в сутки рекомендуется женщинам, собирающимся завести ребенка.

Европейское кардиологическое и диабетическое сообщества едины во мнении, что употребление поливитаминов для сокращения рисков развития сахарного диабета 2 типа или сердечно-сосудистого риска у пациентов с сахарным диабетом не эффективно.

Витамины группы В

Доказательная медицина сегодня не знает примеров, когда прием витаминов группы В существенно помог при профилактике или лечении осложнений диабета, в том числе полинейропатии. Дополнительные витамины группы В рекомендуются лишь тем диабетикам, кто длительно использует метформин. У них, как правило, выявляют дефицит В12. Но окончательный вердикт по этому вопросу выносит только лечащий врач. Будущим родителям рекомендуется принимать фолиевую кислоту в дозе 0.4 - 0.8 мг ежедневно. Женщинам до 12 недель беременности - 5 мг ежедневно. Веганам также выписывают дополнительный прием витамина В12.

Витамин С

Согласно некоторым исследованиям, регулярный прием витамина С на 10% ускоряет выздоровление от ОРВИ. Но эффекта можно достичь только если начать прием задолго до простуды. При лечении ОРВИ прием витамина не рекомендован. Как и при лечении рака. Кстати, те, кто потребляет аскорбиновую кислоту из овощей и фруктов, реже оказываются в зоне риска по развитию рака легких, груди и прямой кишки. Считается, что 5 порций овощей и фруктов ежедневно обеспечат организм необходимым количеством витамина С.

Витамин D

Многие специалисты согласны в одном: принимать добавки с витамином D все же стоит. Он может поступать с пищей, если регулярно есть морскую рыбу, говяжью печень, яичный желток и молоко. Однако основной его источник - ультрафиолет. Витамин D синтезируется только при активном и ярком солнечном свете. Жители северных широт лишены его в течение полугода в осенне-зимний период. Для достаточной выработки витамина D кожей под воздействием солнечного света УФ индекс должен быть не меньше 2. Оптимальным уровень витамина считается в пределах 30-100 нг/мл. Для обеспечения такой концентрации необходимо ежедневно употреблять добавки. Принимают витамин D с утра до 12 часов. Научно доказано, что продолжительность жизни людей, получавших добавки с витамином D3, больше. Есть также данные, что дети, получающие витамин D с рождения, обладают меньшими шансами заболеть сахарным диабетом 1 типа во взрослом возрасте. Как правило, детям до 3 лет витамин назначается употреблять каждый день в течение всего года. С трех лет допускается употребление витамина только в осенне-зимний период.

Сохраняем витамины

Витамины разрушаются любым термическим воздействием. Витамин С - уже при 60 градусах, а также окислении. Жирорастворимые витамины высокий градус, напротив, переносят стойко. Витамины А, D, В2 гибнут под воздействием солнечных лучей. Витамину РР не страшны кипячение, свет и окисление. Витамины группы В устойчивы при нагревании в кислой среде, в щелочной и нейтральной средах они частично разрушаются и переходят в отвар. Учитывая все это, можно порекомендовать употреблять в пищу больше свежих овощей, фруктов, ягод и зелени. Отдавать предпочтение спелым сезонным продуктам. Если готовить все же нужно, постарайтесь минимизировать время приготовления. Не стоит варить продукты дольше, чем нужно. Помните, что продолжительность варки напрямую влияет на их гликемический индекс. Лучше готовить в мундире. И не варить, а готовить на пару. Ягоды можно заморозить, а яблоки сушить. А квашение отлично сохраняет витамин С.