Микрофлора кишечника. Заботимся о собственных бактериях с помощью питания

  • 203
Микрофлора кишечника. Заботимся о собственных бактериях с помощью питания

Кишечная микробиота - это более 500 видов бактерий, количество которых превышает даже число клеток нашего организма. Однако не все из них являются дружественными для человеческого организма. Наша главная задача - поддерживать баланс и не допускать значительного прироста вредных микроорганизмов. А для этого нужно “подкармливать” полезных. Что же они любят?

Прежде всего клетчатку. Именно с нее стоит начинать свой день (не считая стакан воды натощак, конечно). Лучший завтрак для человека и его кишечника - свежие овощи, фрукты и злаковые. Идеальный вариант - ленивая овсянка (та, что замочена с вечера) или зеленоватый банан. Именно в этих продуктах не только много клетчатки, но еще и пробиотиков, которые способствуют размножению дружественных микроорганизмов.

Пищевые волокна необходимо включать в каждый из приемов пищи. Сделать это проще, чем кажется на первый взгляд. Даже если вы не всегда питаетесь дома, то можете носить с собой удобные и полезные перекусы. Например, наши фруктовые палочки с семенами чиа, корицей и другими добавками. В 100 граммах продукта (а масса стандартной пачки 115 г) содержится более 8 г пищевых волокон.

Чем натуральнее употребляемая пища, тем лучше (в наших палочках, например, только натуральное яблочное пюре и сок). Если вы хотите нормализовать работу своего кишечника, то лучше отказаться от фастфуда и полуфабрикатов. Вся эта “вредная” еда - источник консервантов, красителей и соли, которые угнетают полезную микрофлору и даже могут привести к воспалению.

Не меньший враг полезных бактерий - сахар. Им питаются вредоносные микроорганизмы, поэтому потребление сладостей лучше ограничить. Или найти полезные альтернативы. Например, наши мармелады и конфитюры без сахара. Они не содержат сахар, зато в них тоже есть пищевые волокна и инулин. Он способствует росту популяции нормальной микробиоты кишечника.

Способ приготовления пищи тоже имеет значение: чем проще - тем лучше для кишечника. Жареное, острое и маринованное раздражают слизистую и нарушают перистальтику. В результате в кишечнике могут начаться гнилостные процессы. Чтобы этого не допустить, старайтесь готовить простые блюда и употреблять больше необработанных продуктов. Например, если добавить в йогурт или кефир семена чиа или ягоды годжи (а можно и то, и другое), то получится супер-простой, полезный и, что самое главное, сытный ужин. В 100 г ягод годжи содержится почти 17 г пищевых волокон, а в таком же количестве семян чиа и того больше - сразу 34 г. К тому же кисломолочные продукты наилучшим образом влияют на формирование микрофлоры кишечника. Они замедляют рост патогенных бактерий и улучшают секрецию пищеварительных желез. Особенно полезна домашняя кисломолочка. Значительно облегчат процесс ее приготовления наши закваски для творога, сметаны, кефира, йогурта и даже мацони.

Отдельным пунктом стоит выделить кокосовые продукты. Многие ученые сходятся во мнении, что они крайне полезны именно для кишечника. Помимо того, что кокос - это тоже источник клетчатки, он также обладает противогрибковыми и противовирусными свойствами. Поэтому если уж вы решите что-то пожарить или испечь, то лучше делать это с использованием кокосового масла.

Также в перечень особо полезных для кишечной микробиоты продуктов вошли малина, лимон, лосось, инжир, сельдерей, авокадо, семена льна, хлеб грубого помола, груша, чечевица, орехи, изюм, чернослив и перечная мята.

Однако, одним только питанием нормализовать работу кишечника сложно. К нему необходимо подключить питьевой режим (в зачет идет только чистая питьевая вода) и активный образ жизни. Употребляя достаточное количество клетчатки и воды, постепенно увеличивая продолжительность пеших прогулок, вы сможете добиться желаемого результата и оздоровить свой кишечник. А вслед за ним и весь организм.