Холестерин в крови: 7 способов выйти на здоровый уровень

  • 341
Холестерин в крови: 7 способов выйти на здоровый уровень

Многие из нас боятся даже одного упоминания о холестерине. Но так ли он страшен, как мы привыкли о нем думать? Что такое холестерин? Для чего он нужен? И можно ли иметь здоровый уровень холестерина в крови? Если вы не знаете ответа хотя бы на один из этих вопросов - наша статья для вас.

Холестерин – важный игрок на поле нашего организма. Он принимает активное участие в синтезе кортизола и тестостерона. Кроме того, холестерин – помощник по выработке витамина D и поддержке клеточных мембран. Это вещество просто необходимо для того, чтобы все процессы в нашем теле шли в нормальном темпе. Проблемы возникают лишь тогда, когда холестерина в крови скапливается слишком много. В таком случае он способен значительно затруднить кровоток и спровоцировать заболевания сердца.

Но и это еще не все, что вам стоит знать о холестерине. Его делят на два типа: ЛПНП и ЛПВП. Первый имеет отношение к липопротеинам низкой плотности. Это особые соединения, которые осуществляют перемещение холестеролов в крови. Они плохо растворяются в организме, за счет чего имеют склонность накапливаться. Именно такой холестерин называют плохим. Второй вид холестерина, как не сложно догадаться, - хороший. В этом случае мы имеем дело с липопротеинам высокой плотности. Они растворяются гораздо быстрее и даже выводят часть плохого холестерина из крови, тем самым улучшая работу сердечно-сосудистой системы.

А теперь самый главный вопрос – как же вывести холестерин в крови на оптимально-здоровый уровень? Вот 7 самых простых советов.

С осторожностью относитесь к насыщенным и транс- жирам

Это позволит не только снизить уровень холестерина в крови, но и в целом укрепить организм. Насыщенные жиры - это мясо, сливочное масло, сыр и сало. Казалось бы, веганы застрахованы от них априори. Но не все так просто. Такие жиры также содержаться в пальмовом масле. Исключать его из своего рациона, конечно, не стоит, но все же регулировать потребление необходимо.

Трансжиры – это продукт переработки все тех же насыщенных жиров, который выведен искусственным способом. В природе их не существует. Зато достаточное количество содержится в фастфуде, мучном и сладком с магазинных полок. Согласно исследованиям, трансжиры способны не просто увеличить уровень плохого холестерина в организме, но и снизить количество хорошего на 20%.

Больше ненасыщенных жиров в рационе

Даже в случае, если у вас уже повышен уровень холестерина в крови, не стоит отказываться от употребления жирной пищи в принципе. Напомним, что продукты, содержащие хороший холестерин, с липопротеинам высокой плотности, способны помочь. По данным ученых, диета, включающая оливковое или льняное масло, орехи, авокадо, семена чиа, льна и конопли, на 12% эффективнее борется с плохим холестерином, чем полностью безжировой рацион.

Больше клетчатки

У веганов редко бывают проблемы с недостатком клетчатки в рационе, но все же нельзя не напомнить о ее роли в процессе нормализации уровня холестерина. Еще в 2007 году ученые доказали, что, употребляя всего лишь три грамма пищевых волокон в день в течение трех месяцев, мы можем снизить уровень плохого холестерина на 18%. Пектин из яблок и свеклы, например, снижают его на 4%. В то время как пищевые волокна муки из шелухи семян подорожника – на 6%.

Больше свежих овощей и фруктов

Не одной только клетчаткой богаты фрукты и овощи. В них содержатся природные антиоксиданты, укрепляющие сердце. А также витамины и минералы, например, аскорбиновая кислота, витамин Е, селен и фолат. Поэтому у людей, которые предпочитают употреблять овощи и фрукты в сыром виде, уровень ЛПНП-холестерина ниже. Оптимальное количество порций свежих овощей и фруктов в день – не менее трех.

Меньше сахара

Казалось бы, какая связь между сахаром и холестерином? Однако, она есть. Рацион включающий быстрые углеводы, например, сладкие напитки, газировки, печенье и конфеты, как правило, сопровождается пониженным уровнем хорошего холестерина и высоким риском заболеваний сердца. Уменьшить их употребление будет полезно не только для сосудов, но и для общего самочувствия. Ведь чем меньше сладкого мы едим, тем мы энергичнее и оптимистично настроены.

 «Да!» - травам и специям

Регулярное употребление пряностей, таких как куркума, имбирь, корица или кардамон, снижает уровень плохого холестерина в крови. Вам не обязательно быть шеф-поваром, чтобы ввести специи в свой рацион. Для начала попробуйте просто добавить их в привычный смузи.

Спорт, спорт и еще раз спорт

В особенности аэробные и кардио- нагрузки. Они помогают выводить из организма плохой холестерин, а заодно делают нас более привлекательными и предотвращают многие серьезные заболевания. Достаточно всего 20-30 минут в день подобных нагрузок и двух-трех силовых тренировок в неделю, чтобы получить результат.