Калории любят счет. Список низкокалорийных продуктов и примерное меню худеющего

  • 212
Калории любят счет. Список низкокалорийных продуктов и примерное меню худеющего
«
Всем известно, чтобы похудеть, нужно съедать меньше, чем тратишь. Но тут же появляется десяток сопутствующих вопросов: как правильно подсчитать, сколько съел? А сколько потратил? Что именно можно есть и как строгие запреты влияют на процесс похудения? (Спойлер: отрицательно!) Давайте обо всем по порядку.  
»

Основной обмен

Есть в диетологии такой термин - основной обмен. Им обозначается минимальное количество калорий, которое ежедневно необходимо нашему организму для корректной работы. Ведь мы тратим энергию даже, когда просто лежим. В это время калории расходуются внутренними органами: сердцем, легкими, мозгом и так далее. Основной обмен зависит от множества индивидуальных факторов: пола, возраста, веса, роста. Но есть и средние значения. 1300 - 1500 ккал для женщин и 1500 - 2000 для мужчин. Добавим к этому физическую активность (дела по дому, работу, занятия спортом, игры с детьми, прогулки) - все это тоже требует калорий. В среднем около 500, если вы не профессиональный спортсмен или ваша работа не связана с постоянным физическим трудом. Так вот для того, чтобы похудеть, достаточно потреблять всего на 20% калорий меньше, чем тратится в целом за день. Больше нельзя - организм будет испытывать сильнейший стресс , результат такого экстремального похудения непредсказуем, от набора еще большего веса до серьезных проблем со здоровьем.  

Как рассчитать калорийность рациона

Для начала нужно рассчитать основной обмен или базальный метаболизм. Как правило, для этого используется формула Харриса-Бенедикта. Выглядит это так:

Женщины = 655.1 + (9.563 * Масса тела) + (1.85 * Рост) - (4.676 * Возраст)

Мужчины = 66.5 + (13.75 * Масса тела) + (5.003 * Рост) - (6.775 * Возраст)

 

Теперь добавляем к полученному результату еще 10% от полученной цифры. И умножаем все на коэффициент физической активности. Ниже в таблице вы можете найти свой.

 

Уровень физической активности

Коэффициент

Пример физической активности

Незначительная физическая нагрузка

1,4-1,6

сидячая работа, отсутствие физической активности

Легкая физическая нагрузка

1,6-1,9

уход за детьми и работа по дому, аэробные нагрузки не менее 3 часов в неделю

Средняя физическая нагрузка

1,9-2,0

работа на тяжелом производстве, ежедневные аэробные нагрузки не менее часа

Выраженная физическая нагрузка

2,0-2,2

профессиональные танцоры, работники ручного труда в сельском хозяйстве

Тяжелая физическая нагрузка

2,2 и выше

профессиональные спортсмены в период соревнований и активных тренировок, артисты классического балета

 

Следующий шаг - рассчитать необходимую калорийность рациона. Если вы хотите скинуть вес, достаточно вычесть 20%. Округлите полученную цифру до целого числа - и вы получите свою суточную норму калорий.  

 

Про запреты и табу во время похудения

Главные враги стройности - быстрые углеводы. Поэтому в первую очередь из рациона стоит убрать сахар, газированные напитки, пакетированные соки, кондитерские изделия. Аккуратнее стоит быть и с фруктами, в них тоже много углеводов и сахаров. Есть их можно, но в умеренных количествах. Не забывайте, что сахар добавляют не только в конфеты. Он есть в составе кетчупа, готовых супов, колбасы, хлеб, некоторых йогуртов и еще десятка других продуктов. Кстати хлеб, крупы, макароны и картофель - источники крахмала. Их потребление тоже следует ограничивать, но не исключать полностью. Старайтесь выбирать цельнозерновой хлеб, злаки и макароны из твердых сортов пшеницы. Внимательнее стоит относиться и к потреблению жиров. Животные на время похудения рекомендуется сильно ограничить (творог есть можно, а вот сало уже не стоит). Растительные, такие как авокадо, орехи, оливки, - строго контролировать. И, конечно, если вы хотите похудеть, вам придется на время забыть про алкоголь. Он не только содержит много калорий, но и влияет на обмен веществ.

 На первый взгляд может показаться, что худеть - это настоящее испытание. Но перед вами не стоит задача поместить организм в условия стресса. Напротив, питаться стоит разнообразно и вкусно! Как это сделать с таким количеством ограничений? Освоить рецепты правильного питания и изучить рынок низкоуглеводных продуктов.

 

В нашем интернет-магазине вы можете купить продукты без сахара: соусы, сиропы, десерты и даже гарниры и супы. А также смеси для выпечки не только без сахара, но и без муки. Кроме того, во время похудения не запрещено пользоваться сахарозаменителями. В нашем магазине можно найти и его. Все это поможет вам худеть, не подвергая себя эмоциональному перенапряжению, связанному с полным отказом от сладкого. А значит поможет избежать неминуемых в таких ситуациях срывов, которые тормозят процесс достижения результата.

 Низкокалорийное меню

Завтрак - очень важный прием пищи, пропускать который не рекомендуется. Что можно съесть с утра, чтобы похудеть? Кашу, приготовленную без молока (или на растительном молоке), творог с пониженным содержанием жира. Добавьте к ним пару ложек наших низкокалорийных конфитюров без сахара или полейте низкоуглеводным сиропом. Идеальный вариант для завтрака - высокобелковые блины (у нас в магазине вы найдете готовую смесь для их приготовления) или омлет. Приготовьте его из одних белков, чтобы снизить содержание жира.

 Если у вас есть время на приготовление обеда, отварите куриную грудку или запеките ее в духовке с овощами. Можно сделать пп-вариант салата цезарь, заправив его нашим низкокалорийным соусом “Цезарь”. В линейке низкокалорийных соусов есть и другие вкусы: кетчуп, карри, терияки, а также другие популярные соусы, приготовленные без сахара. С ними даже обычная гречка станет вкусной и пикантной. Если же времени на обед катастрофически мало, выбирайте готовые блюда: супы и гарниры без сахара.

 Пропускать ужин, как и завтрак, нельзя. Голодать вообще нельзя, иначе организм наоборот начнет запасать калории, а не тратить их. А вот сделать ужин легким и низкокалорийным - можно. Попробуйте заменить полноценный прием пищи порцией протеинового коктейля без сахара (у нас в ассортименте 4 вкуса на выбор: ваниль, шоколад, клубника и бабл-гам). Приготовьте белковый омлет или запеките кусочек постного мяса в духовке. Кстати, низкокалорийные соусы можно использовать не только для подачи готового мяса, но и для его маринада.

 Питайтесь разнообразно и вкусно. Не отказывайте себе в удовольствиях. Только в этом случае процесс похудение пройдет незаметно и принесет желаемый результат.     

-20%
Смесь для молочного коктейля «Клубника» без сахара

Смесь для молочного коктейля «Клубника» без сахара

(255 г)
359 ₽
-14%
Смесь для высокобелковых блинов «Апельсин» без сахара

Смесь для высокобелковых блинов «Апельсин» без сахара

(400 г)
215 ₽