Возможно ли спать меньше, но высыпаться?

  • 96
Возможно ли спать меньше, но высыпаться?

Как спать меньше и высыпаться - в ритме современной жизни этот вопрос становится все более популярным изо дня в день. Ведь высвободившееся ото сна время можно тратить на чтение, спорт, образование или саморазвитие. В этой статье мы расскажем, как выспаться за короткое время. Но обещайте потратить появившиеся свободные часы на что-то более полезное, чем пролистывание ленты соцсетей.

Чем больше спишь, тем больше хочется - слышали такое выражение? Действительно, сон может не только давать, но и забирать энергию. Все очень индивидуально и зависит от конкретных факторов: потребностей, ритуалов, зависимостей или привязанностей.

Почему кому-то на сон времени нужно больше, чем другим?

Причина первая - стресс. Сон - это один из способов избавиться от пережитых за день переживаний. И соответственно, чем больше волнений мы испытывали, тем больше времени нам требуется, чтобы от них избавиться.

Вспомните, мы начинаем отдыхать не в тот момент, когда проваливаемся в сон, а уже тогда, когда только ложимся в свои кровати. Можно наконец-то вытянуть ноги, спрятаться от этого мира под воздушным одеялом, свернуться клубочком, если хочется. Кстати, “свернуться клубочком” - это не что иное, как поза эмбриона, которую мы осознанно принимаем каждый вечер. Иными словами, ассоциируем кровать и сон со спокойствием и безмятежностью. Сродни тех, которые испытывали находясь еще в утробе матери. Это и есть защитный механизм, который мы используем в борьбе со стрессом. Получается, что во время ночного отдыха нам необходимо восстановиться не только физически, но и эмоционально, а также ментально. Не удивительно, что времени на это может уйти гораздо больше, чем у тех, кто научился не пускать стресс в свою жизнь. Но это уже тема для другой статьи.

Причина вторая - тяжелая пища. Плотный поздний ужин заставит вас долго ворочаться в своей постели. Сначала возникнут проблемы с засыпанием, а потом, когда вы наконец, уснете, могут даже мучить кошмары.

Ночь - это время отдыха не только для нас, но и для нашего тела. Съев незадолго до сна, к примеру, порцию мексиканского «чили нон карне» («чили без мяса»), вы поступите как не самый дальновидный начальник. Представьте если бы на своей работе вы получили объемное задание за пару минут до конца рабочего дня? Да еще и с пометкой “срочно”. Как бы вы поступили? Скорее всего, если дорожите своей работой, то остались бы в офисе до самого поздна и зевали на утренней оперативке. Следующий день можно было бы смело вычеркивать из календаря продуктивности.

То же самое происходит и с нашим организмом. Система пищеварения должна отдыхать вместе с вами, поэтому не стоит нагружать ее тяжелой и острой пищей перед сном. 

Впрочем, в список нерекомендуемых продуктов для ужина входит:

1. Черный или зеленый чай, кофе. Напитки содержат кофеин и теобромин. Вещества-стимуляторы нервной системы, которые, в том числе работают и как мочегонное средство.

2. Томатные соусы содержат тирамин. Эта аминокислота может выступать триггером для выработки норадреналина. А он в свою очередь стимулирует работу головного мозга.

3. Алкоголь. Это только на первый взгляд кажется, что он способствует расслаблению и помогает заснуть. На самом деле сон после употребления алкогольных напитков становится очень поверхностным и тревожным.

4. Сладкая газировка. Много сахара и кофеина. Сон становится короче и теряет в качестве.

5. Острая пища способна вызвать изжогу и другой дискомфорт, который не позволит хорошо выспаться.

6. Жареное и жирное усваивается долго, а значит, всё это время организм работает, вместо того чтобы отдыхать.

Что еще влияет на качество и продолжительность сна?

Мы уже сказали о стрессе и неподходящей пищи (заметьте, единожды отказаться от плотного ужина мало, необходим курс детокса, чтобы очистить организм от токсинов и шлаков). Но факторов, влияющих на сон все еще остается множество. Прежде всего это информационная нагрузка. Чем больше мы загружаем свой мозг в течение дня, тем больше времени ему требуется на обработку данных.

Физическая нагрузка также играет важную роль в этом вопросе. Как быстро заснуть и выспаться? Поможет прогулка на свежем воздухе, легкая пробежка, плавание, йога или танцы. Главное, чтобы занятия спортом были в удовольствие.

И еще один пункт, который непременно стоит учитывать, если вы не знаете, как быстро уснуть и выспаться. Уделите особое внимание своему спальному месту. А точнее, обстановке вокруг него и атмосфере, царящей в комнате. Исключите все раздражители: лай собаки, шум проезжающих мимо машин, звуки стройки за окном. В конце концов можно использовать беруши, если нет возможности повлиять на внешние обстоятельства. Обязательно хорошо проветрите помещение перед сном. Постарайтесь создать максимальное затемнение пространства. Воздух в комнате должен быть немного влажный и прохладный. Все это будет способствовать хорошему сну.

Как мало спать и высыпаться?

Опытные йоги могут выспаться в среднем за 5 часов в сутки, но как им это удается? Вот несколько советов, которые можно почерпнуть из их практики:

  • Научись контролировать свое эмоциональное состояние, чтобы не допускать сильных всплесков в течение дня. А непосредственно перед сном можно немного помедитировать.
  • Старайся не оставлять нерешенные вопросы на завтра, иначе они будут мучить тебя даже ночью.
  • Обязательно двигайся в течение дня. Физическая активность помогает мозгу обработать информацию, а телу - освободиться от стресса.
  • Перед сном займись чем-то увлекательным, тем, что давно откладывал на потом. Это может быть разбор гардероба или домашний спа-уход. Тогда тебе не захочется лечь спать слишком рано.
  • Откажитесь от пищи и жидкости перед сном, а в течение дня старайся потреблять легкие продукты.

Продукты от бессонницы

Раз уж мы упомянули о продуктах, которые плохо влияют на качество нашего сна, было бы несправедливо не сказать о тех, которые, напротив, полезны.

1. Грецкий орех

Это источник триптофана. Аминокислота способствует выработке гормонов, отвечающих за наши биологические часы, а именно серотонина и мелатонина. Если есть потребность привести в норму суточные ритмы, настроить быстрое засыпание и крепкий сон, включите в рацион грецкие орехи.

2. Миндаль

Источник магния - вещества, необходимого для корректной работы нервной системы. Чем ниже его уровень в организме, тем больше времени нам нужно, чтобы заснуть.

3. Латук

Салат богат лактукарием - природным успокоительным. Латук кстати можно не только есть, то и заваривать на его основе чай.

4. Крекеры

Соленое печенье обладает очень высоким гликемическим индексом. Оно вызывает быстрый прилив сил и, как следствие, их упадок, который сопровождается сонливостью. Используйте это как экстренную меру для борьбы с бессонницей, не стоит злоупотреблять крекерами каждый вечер.

5. Жасминовый рис

Американские ученые выделили этот сорт риса среди остальных, потому что он, по их мнению, лучше всего помогает уснуть. А принцип его работы такой же, как у крекеров, - высокий гликемический индекс.

6. Вишня и виноград

Ягоды содержат гормон сна - мелатонин, благодаря чему считаются злейшими врагами бессонницы.

7. Зерновые хлопья

Несмотря на то, что хлопья всегда считались идеальным завтраком, сегодня мы посмотрим на них с другой точки зрения. В них содержатся карбогидраты, способствующие быстрому засыпанию и крепкому сну.

8. Ромашковый чай

Чашка ароматного напитка поднимает уровень глицина, который успокаивает нервы и снимает мышечное напряжение.

9. Мед

Именно натуральный мед повышает уровень инсулина и позволяет триптофану быстрее вступить во взаимодействие с мозгом. Но не злоупотребляем! Достаточно одной чайной ложки перед сном. Кстати, можно добавить его в кружку ромашкового чая.

10. Бананы

Для того, чтобы банан сработал как снотворное, необходимо съедать его не позднее, чем за час до сна. Фрукты содержат калий и магний, которые способствуют расслаблению мышц, а также триптофан, стимулирующий выработку серотонина и мелатонина.

11. Капуста

Как и многие другие зеленые листовые овощи, капуста богата кальцием. Его дефицит в организме зачастую приводит к бессоннице.

12. Геркулес

В одной чашке овсяной каши содержится кальций, магний, фосфор, кремний и калий. Все эти вещества необходимы для качественного сна.

13. Напиток из семян чиа

Популярный суперфуд помогает не только в борьбе с лишним весом, но и с бессонницей. А все потому, что чиа содержат уже хорошо известный нам триптофан. Он снимает напряжение, тревоги и вызывает сонливость. Добавьте всего одну столовую ложку семян в стакан травяного чая или теплой воды и дайте настояться. Выпьете такой коктейль перед сном и забудете о проблемах со сном. Кроме того, семена чиа содержат уже упомянутые выше кальций, цинк, магний и железо - минералы, не менее важные для сна.

Какао перед сном

А как же какао?! Неужели чашка ароматного горячего шоколада не настраивает на хороший сон? Этот вопрос все еще остается открытым. С одной стороны, какао содержит теобромин и кофеин - вещества, из-за которых в список запрещенных перед сном продуктов попали чай и кофе. С другой стороны, какао восстанавливает нашу нервную систему, помогая снять стресс. А если добавить к него немного сахара и растительного молока, то какао поможет успокоиться и расслабиться. Поэтому, можно ли пить какао перед сном, каждый человек должен решить для себя сам, учитывая свое эмоциональное состояние и индивидуальные особенности организма.