Как нарастить мышцы на растительной диете

  • 156
Как нарастить мышцы на растительной диете

Веган тоже может быть качком. И это неоднократно доказано на личных примерах. Что нужно для этого делать? Есть больше белка (в данном случае растительного), поддерживать здоровье организма в целом и практиковать тяжелую атлетику. А теперь все по пунктам.

Пункт 1. Правильная диета

Чтобы нарастить мышцы, организму нужен белок. И поверьте, вашим мышечным волокнам совершенно все равно, из каких продуктов вы его получаете. К тому же, протеин ускоряет процесс восстановления мышц после активных физических нагрузок, что немаловажно при построении мускулатуры.

Рассчитайте, сколько белка необходимо съедать именно вам. В среднем человеку достаточно 0,75 г протеина на каждый килограмм массы тела. Получается около 55 г для мужчин и 45 г для женщин. Другое дело, если вы качаетесь. В этом случае порцию белка придется увеличить где-то до 1 г на кг веса. Если же вы профессиональный атлет, возможно вам понадобится от 1,4 до 2,0 г белка на кг веса. Затрудняетесь произвести расчет самостоятельно? Обратитесь за помощью к специалисту: врачу или диетологу.

Если вы все еще не сделали этого, сейчас самый подходящий момент: узнайте, сколько белка содержится в вашей пище. Столовая ложка арахисового масла - 4,5 г белка. В два раза больше белка, сразу 9 г, - это половина чашки бобовых. А в полной чашке зерновых лишь 6 г протеина.

И не путайте дополнительный белок с лишним. Последний вам как раз-таки не к чему. Если слишком сильно увеличить суточную норму белка, то организм будет откладывать его в жир. А это уже совсем другая история, далекая от красивого рельефа.

Помимо белка стоит следить и за общим количеством съедаемых в день калорий. Тяжелоатлетам, например, необходимо гораздо больше энергии, чтобы набрать мышечную массу. Взрослому мужчине, который только начинает свой путь, требуется около 36 ккал на кг веса. Получается при весе в 60 кг нужно съедать не менее 2160 ккал в день.

Убедитесь, что ваш рацион правильно сбалансирован. Это довольно распространенная проблема среди веганов, ведь большинство продуктов, которые они потребляют, богаты углеводами. Тем не менее, на тарелке всегда должны быть не только белки и углеводы, но и полезные жиры. И желательно, в нужных пропорциях: 20-25% протеина, 20-30% жиров и 55-60% углеводов. Последние между прочим должны быть максимально разнообразны: овощи, фрукты и зерна.

Кстати, помните о том, что белки должны быть полноценными. То есть содержать все необходимые аминокислоты для роста мышц. Получить их из одного продукта веганам будет сложно, но ведь никто не запрещает смешивать и чередовать разные белковые продукты в течение дня. Например, рис и пшеница богаты метионином, а вот лизина в них, к сожалению, не достаточно. Зато этой аминокислоты много в фасоли и горохе. Значит есть нужно и то, и то. Орехи тоже здорово помогают сбалансировать количество аминокислот в рационе.

Пункт 2. Здоровый организм

Здесь речь вновь пойдет о питании, но иначе никак, ведь качество рациона и здоровье нашего организма неразрывно связаны.

Ешьте больше зелени. Особенно темно-листовой. Она богата кальцием, необходимым для крепких костей. Суточная норма этого минерала - около 1000 мг. На заметку: в чашке сырой листовой капусты содержится 137 мг кальция.

Принимайте витамин В12. Он необходим для кроветворения и поддержания уровня железа в крови. Проще говоря, без этого витамина у вас просто не будет сил, чтобы тягать свое железо в спортзале. Где взять железо? Не спортивные снаряды, конечно, а микроэлемент. Оно тоже есть в листовой зелени, а еще в горохе и чечевице. Обогащенные злаки - источник не только железа, но и витамина В12. Этот же витамин содержится в пищевых дрожжах. В день рекомендуется потреблять 6 мкг витамина В12 и 18 мг железа. При этом одна порция обогащенных злаках может содержать до 28 мкг витамина. А чашка уже приготовленной чечевицы - 37% от дневной нормы железа.

Организму нужен цинк. Это бобы, обогащенные злаки и тыквенные семечки. В день необходимо получать не менее 15 мг. Кстати, четверть чашки семян тыквы - это уже 2,57 мг цинка.

Омега-3. Один из самых сложных вопросов для веганов, поскольку растительных источников жирных кислот крайне мало. Но они есть. В частности, семена льна, чиа, грецкие орехи и соевые бобы. А также рапсовое и соевое масло. Употреблять их нужно не менее двух раз в неделю.

Пункт 3. Тренировки с весом

На одних бобах мышцы не нарастишь. Необходимо подключить регулярные занятия спортом. Старайтесь трижды в неделю заниматься тяжелой атлетикой. Достаточно будет 30 минут. Такие непродолжительные тренировки дают больше времени на восстановление, что гораздо более действенно при растительном рационе.

Чередуйте части тела, которые прокачиваете. Не стоит работать над одними и теми же мышцами каждый день. Один день - одна группа. К примеру, в понедельник - верхняя часть туловища. Среда - спина и ягодицы. Пятница - ноги. Другая стратегия, тоже подходящая веганам, - тренировать все группы мышц трижды в неделю.

Выбирайте проверенные упражнения. Например, классический подъем штанги, чтобы проработать верхнюю часть тела. Сделайте 6-8 повторов. Для спины и бицепсов - широкая тяга сверху. Выполняйте упражнение, пока не почувствуете жжение в мышцах. Приседы со штангой помогут прокачать ноги. 6-8 повторений и перерыв. Если же вы новичок, обратитесь за помощью к тренеру во избежание получения травм.