БЖУ для вегетарианцев: как собрать дневной рацион

  • 705
БЖУ для вегетарианцев: как собрать дневной рацион

Считать калории и контролировать сбалансированность рациона важно не только, когда выстраиваешь рельеф на теле. При переходе с традиционного питания на растительное этот вопрос тоже становится актуальным. Как и в том случае, если вы уже давно и плодотворно придерживаетесь вегетарианства.

В сфере правильного питания существует достаточно много мифов. Например о том, что для здоровья очень важен именно животный белок. Или распространенное заблуждение о вреде фруктов как источников углеводов. А также о том, что организму все время недостает полезных жиров и лучший способ их получить - это пищевые добавки. Попробуем разобраться во всем этом вместе.

Белки для вегетарианцев

О том, что белки - это строительный материал нашего тела, мы слышим с детства. Однако доподлинно не известно, когда в этой аксиоме появилось дополнение - “животные”. На самом деле организму подойдут любые белки, и растительные, в том числе. Он кстати даже усваивается легче и содержится практически во всех продуктах растительного происхождения. Просто в каких-то его - больше, в каких-то - меньше. И мясоеды точно также получают растительный белок, когда едят гарнир из картофеля или капусты, но не подозревают об этом. В гречке, к примеру, 13 г белка на 100 г крупы. В овсянке - 12. В брокколи - 3.

Растительная пища, в отличие от животной, не закисляет, а ощелачивает организм. В связи с этим переваривается она гораздо быстрее, не только отдавая энергию, но и даря ощущение легкости после приема пищи.

Животные продукты, напротив, организм закисляют. Уровень pH снижается и могут начаться проблемы со здоровьем, ведь нам нужна щелочная среда. Так, биохимик Отто Варбург доказал в одном из своих исследований, что раковые клетки гибнут именно при высоком уровне pH.

Жиры для вегетарианцев

Необходимость потреблять полезные жиры из биологически активных добавок сильно преувеличена. На самом деле, если рацион, пусть и растительный, составлен грамотно, то в БАДах не будет никакой надобности.

Основа здоровья - это цельные продукты, доля жиров в которых составляет всего 20%. Если потреблять больше, то белки и углеводы будут усваиваться гораздо хуже. В результате чего вы начнете есть больше, чем нужно. А это в свою очередь приведет к тяжести в желудке и лишнему весу.

Даже если сегодня вы съедите немного больше жиров, то просто уменьшите их количество на следующий день. Не стоит думать, что сбалансированное питание - это ежедневный подсчет калорий и питательных веществ. Только если вы не профессиональный спортсмен.

Где же вегетарианцу найти жиры? В растительных маслах, орехах, авокадо и семенах. Но помните про условные 20%. Если в вашем салате есть кусочки авокадо и немного кедровых орешков, то лучше заправить его простым лимонным соком. Это снизит содержание жиров в готовом блюде. И еще один лайфхак на эту тему. Если вы достаточно часто обжариваете продукты, то выбирайте такую сковороду, которая позволит сделать это без использования масла. Подобная пища будет намного полезнее, в том числе с точки зрения содержания жиров.

Углеводы для вегетарианцев

Углеводы - это не всегда плохо. Главное, чтобы они были качественными. В таком случае они должны составлять до 70% рациона. Пасту выбирайте из твердых сортов пшеницы. Хлеб - цельнозерновой или грубого помола. Попробуйте безглютеновый, из гречихи или кукурузы. Картофель лучше заменить на батат. А фрукты кстати можно есть даже на ночь, но ограничивая себя в количестве. Не бойтесь использовать соусы. Но выбирайте те, в которых вы уверены, а еще лучше - готовьте их сами. Томатная паста и горчица отлично подчеркнут вкус блюда.

Для многих самое сложное - это отказаться от сладостей. Но и здесь можно найти компромисс. Вместо того, чтобы покупать печенье или конфеты, купите мед, финики, курагу, чернослив и бананы. Какао и кокосовая стружка прекрасно дополнят домашний кэнди-бар. Шоколад тоже бывает разным. Правильный - тот, в составе которого нет пальмового жира, а только натуральное какао-масло и тертое какао. Лучше, если он будет темным или горьким.

День за днем делая выбор в пользу цельных продуктов, вы будете формировать у себя правильные пищевые привычки. Постепенно очистятся ваши рецепторы, и вы начнете совершенно иначе ощущать вкус пищи. Вам больше не понадобиться использовать слишком много соли, сахара или специй. Чем чище будет становиться ваш рацион, тем лучше будут усваиваться белки, жиры и углеводы. Вы научитесь есть в меру, поскольку будете получать максимум питательных веществ из продуктов.