8 800 555-37-94
Войти
Каталог
Мнения о бобах разняться. Некоторые люди склоны полагать, что они вредны, и исключают их из своего рациона, другие, напротив, верят в полезные свойства и, как следствие, увеличивают их прием. Но что из этого правда? Попытаемся разобраться в нашей статье.
Что такое бобы?
Семейство бобовых состоит из стручковых растений. Термин «бобы» как раз-таки и используется для описания семян внутри стручках. Вы точно знаете парочку съедобных бобов, таких как чечевица, горох, нут, фасоль и соя. Все они имеют как общие черты, так и стороны, в которых они различаются, например, вкус, внешний вид и содержание некоторых питательных элементов.
Чем богаты бобовые?
Бобовые имеют замечательный профиль питательных веществ и являются богатым источником белка1.
Так, в одной лишь чашке чечевицы можно найти2:
Кроме того, такое же количество дает более 10% ДН витаминов B1, B3, B5 и B6, а также фосфора, цинка, меди и марганца.
Бобовые являются одними из лучших растительных источников белка. Они не только очень питательны, но и имеют демократичную цену, что делает их основным продуктом во многих развивающихся странах3.
Помимо этого, бобовые богаты антиоксидантами.
Фитиновая кислота
Фитиновая кислота, или фитат, является антиоксидантом, который содержится во всех съедобных семенах растений, включая бобовые.
Он ухудшает усвоение железа, цинка и кальция и может увеличить риск дефицита минералов у людей, которые полагаются на бобовые или другие высокофитатные продукты питания в качестве основного компонента в рационе4.
Вы можете уменьшить содержание фитиновой кислоты в бобовых с помощью нескольких методов. Например, путем замачивания и проращивания5.
Лектины
Лектины – это разновидность белков внутри бобовых, который может составлять до 10% от общего содержания белка в них6.
Они могут негативно воздействовать на пищеварительную систему.
Одним из хорошо изученных лектинов является фитогемагглютинин, который содержится в красной фасоли. В больших количествах он токсичен, и после употребления в пищу сырой или неправильно приготовленной фасоли было зарегистрировано несколько случаев отравления7.
В большинстве других съедобных бобовых количество лектинов недостаточно велико, чтобы вызвать отравление. Тем не менее, бобы рекомендуется следует есть только полностью приготовленными.
Богаты клетчаткой.
Клетчатка проходит через желудок и тонкую кишку непереваренной, пока не достигнет толстой кишки, где расщепляется дружественными кишечными бактериями.
Неприятные побочные эффекты этих волокон включают в себя вздутие живота и обильное газообразование, однако они помогают формировать короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), такие как бутират, который улучшает здоровье толстой кишки и снижает риск развития рака толстой кишки8.
Более того, клетчатка позволяет вам дольше оставаться сытым и способствует снижению сахара в крови 9.
Как было сказано ранее, у различных бобов бывают свои отдельные преимущества и недостатки, и сейчас мы расскажем о самых популярных бобах более подробнее.
Бобовые: вред и польза
Нут
Одна чашка (164 грамма) приготовленного нута содержит примерно 10:
Нут особенно полезен для снижения уровня сахара в крови и повышения чувствительности к инсулину по сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов 11.
Ряд исследований показал, что нут может снижать как общий холестерин, так и «плохой» холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), вызывающий сердечно-сосудистые заболевания12. Также диеты, содержащие нут, помогают улучшить функцию кишечника и уменьшить количество вредных бактерий в нем13.
Чечевица
Чечевица является отличным источником вегетарианского белка. Одна чашка (198 грамм) вареной чечевицы содержит примерно14:
Подобно нуту, чечевица может помочь улучшить пищеварение и снизить уровень сахара в крови15.
Горох
Одна чашка (160 грамм) вареного гороха содержит примерно16:
Как и многие другие бобовые, горох является отличным источником клетчатки и белка. Многочисленные исследования показали, что гороховые волокна и белок имеют ряд преимуществ для здоровья.
Поскольку клетчатка питает здоровые бактерии в кишечнике, ее содержание в горохе выполняет те же функции и улучшает здоровье кишечника. Одно исследование показало, что это увеличивает частоту стула у пожилых людей и уменьшает их использование слабительных средств17.
Это может также помочь росту здоровых бактерий в кишечнике, таких как лактобациллы и бифидобактерии. Эти бактерии производят жирные кислоты, которые способствуют здоровью кишечника 18.
Фасоль
Фасоль является одним из самых распространенных видов бобов. Одна чашка (256 грамм) вареной фасоли содержит примерно 19:
Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фасоль, могут помочь замедлить усвоение сахара в крови и, следовательно, снизить его уровень.
Одно исследование из 17 человек с диабетом 2 типа показало, что употребление в пищу фасоли значительно снижает всплеск сахара в крови после еды (22). Помимо этого, фасоль успешно борется с ожирением, которое является еще одним фактором риска.
Вывод
Огромная польза бобов и их пищевая ценность знакомы человеку давно и успешно подтверждены наукой. Но в погоне за пользой нельзя забывать, что чрезмерное употребление или неверная обработка могут сделать этот продукт вредным для здоровья.
2 U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE
4 "Nutritional iron deficiency", Zimmermann MB, Lancet. 2007 Aug 11
6 "Legume lectins-a large family of homologous proteins", Sharon N, Lis H. FASEB J. 1990 Nov;4(14)
