​Белки в питании спортсмена

  • 145
​Белки в питании спортсмена

Есть, чтобы качаться. Не секрет, что от содержимого тарелки напрямую зависит спортивный успех. Но речь не только о калорийности блюд. Чтобы развивать мышечную массу и выносливость, одних тренировок мало. Нужно пересмотреть рацион.

Питание до походов в зал и после того, как вы всерьез взялись за формирование красивых бицепсов – это разные вещи. Рацион должен быть разнообразным, сбалансированным, а еда - восполнять затраченную энергию. Как только выросли физические нагрузки, возросла и потребность в питательных веществах. Это в первую очередь белки. Они - основа рациона спортсмена. О значении белка в спортивном питании говорят научные исследования.

Почему белок важен?

Белки или протеины называют еще пищей роста. Это главный строительный материал для мышечной ткани, клеток и органов. При их нехватке замедляется восстановление и рост мышц, а острый дефицит может привести к атрофии. Помимо строительной функции белки ускоряют биохимические процессы в организме, от них зависит метаболизм. Кроме того, белки стоят на страже нашего иммунитета и нормализуют гормональный фон. А еще помогают удерживать кальций, необходимый для костей. Завтрак, богатый протеинами, поможет надолго сохранить чувство сытости. Недостаток белка в организме скажется не только на физической форме, но и может привести к нарушению работы внутренних органов, например, печени и поджелудочной железы. А также отразится на энергетическом обмене.

Такие незаменимые аминокислоты

Состоят белки из аминокислот, которые и являются «кирпичами» для строительства мышечной ткани. При этом белки единственный источник незаменимых аминокислот - таких 9. Они не синтезируются в человеческом организме и поступают в него только с пищей или в составе специальных добавок. Главную роль в борьбе за мощные мышцы играют три аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин. Их обычно объединяют под аббревиатурой ВСАА. Эта незаменимая тройка очень быстро усваивается организмом и каждая из этих аминокислот играет свою важную роль.

Лейцин – основной материал для построения мышц, эта аминокислота активнее других способствует синтезу протеина.

Изолейцин – не только участвует в синтезе протеина, но и помогает мышцам перерабатывать глюкозу в энергию, тем самым поддерживая ее нормальный уровень в крови. А еще увеличивает выносливость и способствует обновлению кожи.

Валин – также отвечает за синтез белка, защищает мышечные клетки от разрушения, снабжает их энергией. Что особенно ценно для тех спортсменов, которые берут на себя предельные нагрузки. Кроме того, эта аминокислота благотворно влияет на нервную систему.

Для тех, кто не в спорте, как правило, достаточно того количества этих аминокислот, которое поступает с пищей. Но культуристам при нехватке ВСАА придется сложно. На тренировках не хватит выносливости, а после них мышцы будут долго восстанавливаться, появления заветных бицепсов придется ждать очень долго. ВСАА рекомендуется использовать после длительных тренировок и больших физических нагрузок.

Коллаген

Отдельно стоит упомянуть коллаген. Он является основой соединительной ткани, ее строительным белком. Кожа, сухожилия, хрящи, суставы, кости – везде он необходим. Коллаген обеспечивает эластичность и прочность тканей. Он увеличивает выносливость, помогает быстрее восстановиться после травм, повышает упругость кожи. Но с возрастом его становится в организме все меньше. Спортсмены нуждаются в коллагене вдвойне, у них выработка этого белка снижается из-за физических нагрузок. Коллаген можно получить с пищей – налегайте на холодец и говяжий бульон. Но в продуктах коллаген содержится в небольшом количестве. Восполнить его дефицит можно с помощью пищевых добавок.

Где брать белки?

Потребность в белках у спортсменов больше, чем у людей с обычной или низкой физической активностью. Для тех, кто наращивает мышечную массу или желает сохранить ее, находясь на сушке, норма белка в день обычно рассчитывается по формуле 1,5- 2 г на кг собственного веса. Рекомендации по дозировке опубликовало Международное общество спортивного питания. Где искать белки? Больше всего их в продуктах животного происхождения. Это мясо, яйца и молочное. В одном яйце, к примеру, содержится 6 граммов белка. При этом такой белок очень хорошо усваивается. Кусок куриного мяса весом в 100 граммов содержит 20 граммов белка. А порция творога весом в 150 граммов - 25. Много белка в тунце и лососе. Необходимые протеины есть в растениях. Это бобовые, а также зелень - шпинат и петрушка. Протеины есть в цельнозерновом хлебе и орехах. Поддерживать суточную белковую дозу поможет также спортпит.

Как показывают неоднократные исследования, в рационе россиян наблюдается дефицит белков, зато преобладает пища, богатая углеводами. Так, по данным ВЦИОМ, на первом месте по потреблению хлеб и крупы – 85%. Мясо регулярно ест 71% опрошенных, рыбу – лишь 47%. Следить за количеством белка в рационе поможет расчёт КБЖУ. А добирать необходимый для крепких мышц протеин можно не только с помощью продуктов, но и пищевых добавок.