5 подсказок по добавлению клетчатки в рацион

  • 53
5 подсказок по добавлению клетчатки в рацион

Клетчатка незаменима для работы желудочно-кишечного тракта. Она не только помогает усваивать жизненно важные вещества, получаемые с пищей, но и снижает риск развития сахарного диабета ІІ типа, а также заболеваний сердца и онкопатологии, помогает нормализовать артериальное давление и уровень холестерина в крови.

В день взрослый человек должен съедать 25-30 граммов клетчатки. Речь идет именно о пищевых волокнах, содержащихся в пище, а не специальных добавках. Именно такие нормы рекомендует Медицинский центр Сан-Франциско при Калифорнийском Университете в США.

На практике осуществить это гораздо проще, чем кажется. Мы подготовили для вас 5 подсказок, которые помогут добавить клетчатку в рацион легко и быстро.

1. Семена

Семена чиа, льна, подсолнечника, кунжута или тыквы - в них содержится много пищевых волокон. Один грамм льняного семени, например, покрывает сразу 10% от рекомендованной суточной нормы клетчатки. А главное, семена придают новые краски вкуса привычным блюдам. Просто добавьте их в свой любимый салат или смузи.

2. Овощи на завтрак

Мы привыкли, что салат - это блюдо обеденное или даже больше подходящее для ужина, однако не стоит слепо следовать стереотипам. Овощи, съеденные утром помогут “включить” кишечник, и умерят ваш аппетит.

3. Цельнозерновые макароны

Ради того, чтобы включить в рацион как можно больше клетчатки, не стоит отказывать себе в любимых блюдах. Достаточно просто немного их видоизменить. Например, заменить обычную пасту на макароны из цельнозерновой пшеницы. Кстати, выбор их весьма разнообразен: макаронные изделия сегодня изготавливают и из гречихи, ячменя и даже киноа. Помимо полезных пищевых волокон они содержат еще и витамины группы В, а это полезно для стабильной работы нервной системы. А пока будете изучать ассортимент на магазинных полках, обратите внимание, что цельнозерновой может быть и мука, и хлеб из нее. Все это - дополнительные источники клетчатки, употребление которых, к тому же, отлично сказывается на фигуре.

4. Фрукты и ягоды

Глупо отказываться от даров лета, когда сама природа подсказывает нам, что положить на тарелку. Груши, ежевика, малина - богатые источники клетчатки. Для того, чтобы увеличить ее потребление, достаточно съедать пару чашек в день. Но не больше, иначе рискуете вызвать метеоризм и спазмы в животе.

5. Блендер вместо соковыжималки

Когда мы пропускаем фрукты через соковыжималку, все самое ценное, то есть клетчатка, приходится выбрасывать. Если вы не хотите отказывать себе в напитках, но при этом планируете все же увеличить порцию пищевых волокон в рационе, используйте блендер. С его помощью легко приготовить смузи, причем не только из фруктов, но и овощей и даже злаков. И удовольствие получите, и всю пользу продуктов сохраните.

Помните, что увеличивать потребление клетчатки лучше постепенно, чтобы избежать сбоев в работе пищеварительной системы. Кроме того, вместе с порциями пищевых волокон должно расти и количество выпиваемой вами воды. Нашему организму требуется около 8 стаканов жидкости в день, не считая чай, кофе и других напитков, кроме воды.