10 советов по снижению веса для женщин

  • 231
10 советов по снижению веса для женщин

Возможно, именно сейчас настало самое время установить здоровые привычки, которые вы сможете поддерживать на всю жизнь. Читайте дальше, чтобы узнать, как оставаться в хорошей форме всегда.

Правило 1

Долой строгие диеты! Если в подростковом возрасте вы экспериментировали с экстремальным сокращением калорий и ограничительными диетами, пришло время оставить эти нездоровые привычки. «Люди обращаются к диетам не только из-за отчаяния, но и потому, что они просто не информированы», - говорит Элиз Чассен Сопов, врач-диетолог и физиолог, занимающийся физическими упражнениями, которые специализируются на контроле веса. Теперь, когда вы взрослый человек, пришло время выбрать здоровый способ питания, который вы сможете поддерживать до конца жизни. Сделайте фрукты и овощи основой ваших блюд, а постный белок и цельнозерновые углеводы - дополнением к пище.

Правило 2

Научитесь выбирать еду в ресторанах. Если вы едите в столовой офиса или ходите в кафе на бизнес-ланч, важно знать, как правильно выбрать здоровую пищу. Вместо того, чтобы тянуться к жареной пище, выбирайте запеченное, тушеное или приготовленное на гриле мясо и рыбу, а также тушеные овощи. Избегайте продуктов с излишком масла, сыра и в сливочном соусе, и выбирайте фрукты, когда хотите чего-нибудь сладкого, предлагает Академия питания и диетологии.

Правило 3

Научитесь готовить здоровые блюда. Посетите мастер-класс по здоровой кулинарии или поищите бесплатные семинары о здоровом питании, проводимые специалистами в области здравоохранения. Всем может быть полезна консультация диетолога, чтобы определить, какое поведение и изменения в рационе питания лучше всего подойдут для вашего образа жизни. Проконсультируйтесь с врачом в вашей поликлинике, возможно, вы сможете записаться к диетологу, чтобы помочь вам достичь ваших целей здорового питания.

Правило 4

Сосредоточьтесь на здоровых ненасыщенных жирах. Не все жиры одинаковы, - говорит доктор Боуден. Он советует своим клиента есть больше полезных жиров и белков и сокращать потребление углеводов. Ненасыщенные жиры являются самыми полезными для здоровья, и их можно найти в таких вкусных продуктах, как авокадо, миндаль, оливковое и кокосовое масло, лосось и семена льна.

Правило 5

Остерегайтесь модных слов и маркетинга. По словам Боудена, компании, которые производят всё: от безалкогольных напитков до обработанных пищевых продуктов, не всегда говорят правду о том, насколько здоровы их продукты. Использование модных слов «органический» и «натуральный» на упаковке может сбить вас с толку, когда вы пытаетесь сделать здоровый выбор. В исследовании, опубликованном в 2014 году в журнале Food Studies, исследователи попросили 318 студентов колледжа ответить, считают ли они пищу здоровой или вредной для здоровья на основе изображений на упаковке. Когда изображение содержало модное слово, такое как «органик» или «цельнозерновой», участники оценивали пищу как более здоровую. Не судите еду по ее упаковке: всегда читайте состав на этикетке.

Правило 6

Постарайтесь отказаться от алкоголя. По словам Сопова, одна из самых больших проблем для женщин в возрасте 20 лет - это сбалансировать социальную жизнь со здоровым образом жизни. Будь то свидания, вечеринки с друзьями или корпоративы на работе, алкоголь всегда присутствует на различных мероприятиях. Чтобы контролировать потребление жидких калорий, выпейте стакан воды до и после коктейля, выберите легкое пиво или умеренное количество алкоголя и старайтесь не употреблять коктейли.

Правило 7

В качество кардио выбирайте активность, которая вам по душе. Если вы хотите ходить, бегать, кататься на велосипеде, плавать, танцевать или заниматься силовыми нагрузками, чтобы снижать или поддерживать ваш вес, старайтесь заниматься регулярно. Если вы хотите просто поддерживать свой вес, стремитесь к 150 минутам умеренной аэробной активности или 75 минутам более интенсивных упражнений каждую неделю. Если ваша цель - сбросить килограммы, вам, возможно, придется потеть чаще.

Правило 8

Будьте терпеливее. Установление здоровых привычек может помочь вам сбросить вес на десятилетия вперед. Но требуется больше нескольких недель, чтобы выработать новую привычку. Согласно исследованию Европейского журнала социальной психологии, проведенному в 2009 году, на выработку привычки может уйти до 66 дней, поэтому авторы предлагают давать себе около 10 недель на это.

Правило 9

«Не ставьте себе недостижимые цели». Исследования показывают, что новые формы поведения становятся более привычными, когда они просты. Ставьте меньшие цели, такие как пробежать 2 км, прежде чем пытаться достичь больших, например, пробежать 5 км.

Правило 10

Дайте себе время на восстановление фигуры после рождения ребенка. Если вы решили создать семью, знайте, что для восстановления веса после рождения ребенка обычно требуется от шести месяцев до года. Дайте себе по крайней мере шесть недель после родов, чтобы начать план по снижению веса, рекомендует Национальный институт здоровья. Если вы кормите грудью, подождите два месяца. И не будьте слишком строги к себе. Ваше тело только что пережило масштабную трансформацию, и обыденная жизнь переворачивается с ног на голову, когда у вас появляются дети.