Отказ от сахара: 10 шагов на пути к "sugar free"

  • 185
Отказ от сахара: 10 шагов на пути к "sugar free"

Сахарная зависимость - не пустые слова. Считается, что сахар вызывает привыкание, которое в 8 раз сильнее, чем, к примеру, кокаиновая зависимость. И если по началу шоколадная конфета, съеденная за послеобеденным кофе, кажется совершенно безобидной, то очень скоро мы начинаем ощущать, что жить без сладкого больше не можем.

Доктор Хайман, американский врач и автор нескольких книг по питанию, ставших бестселлерами, считает, что зависимость от сладкого или мучного имеет под собой биологическую, а не эмоциональную основу. По его мнению, в эти моменты нами руководят гормоны и нейромедиаторы, которые питаются быстрыми углеводами. Именно вследствие этого мы начинаем бесконтрольно употреблять сахар, переедаем и, тем самым, наносим значительный вред своему организму.

Гарвардские ученые провели эксперимент, в ходе которого выяснили следующее. Молочный коктейль с высоким содержанием сахара не только провоцирует скачок глюкозы и инсулина в крови, что само по себе уже вызывает тягу к сладкому, но и вызывает соответствующие изменения в головном мозге. Иным словами, сахар включает центры, ответственные за привыкание.

Из всего этого можно сделать вывод, что освободиться от сахарной зависимости - дело непростое. Но, к счастью, выполнимое. Разорвать цикл зависимости от быстрых углеводов поможет четкий план детоксикации. Он занимает всего 10 дней и насчитывает, соответственно, 10 пунктов.

1. Необходимо принять решение об отказе от сахара

Это может показаться странным, но простого желания есть поменьше сладкого тут не хватит. Нужно обдуманное и взвешенное решение взяться за свое здоровье.

2. Резко отказаться от сахара

Постепенное исключение сахаросодержащих продуктов - ненужная пытка. Если решение уже принято, то бросать быстрые углеводы нужно сразу и все: сахар, мучное, заодно можете забыть про трансжиры или гидрогенизированные жиры и глутамат натрия. Поверьте, организм будет вам крайне благодарен. Для полноты детоксикации можете также на 10 дней исключить из рациона все злаки.

К счастью, в наше время достаточно сладких, но безопасных продуктов. Например, сиропы, конфитюры и джемы от “Иван-Поле”, приготовленные без использования сахара. Они помогут пережить отказ от вредного вещества с наименьшими потерями.

3. Перестать пить калории

Жидкий сахар в сотни раз опаснее, чем твердая пища с его использованием, поскольку напрямую попадает в печень. Кроме того, сладкие напитки не приносят насыщения, заставляя нас получать дополнительные калории из пищи. Откажитесь от газировок, соков, чая и кофе с сахаром. Только подумайте, всего два стакана газировки - это сразу 15 чайных ложек сахара. Одна банка такого напитка в день повышает риск ожирения у детей на 60%, а у женщин - на 80% риск развития диабета II типа. Ищите безопасные альтернативы, например, свежевыжатые соки из зеленых овощей или лимонады от “Иван-Поле” без содержания сахара.

4. Есть больше белков

В идеале белковая еда должна присутствовать в каждом из приемов пищи. Особенно на завтрак. Орехи, семечки, яйца, рыба, мясо и птица на растительном откорме. Эти продукты помогут сделать питание сбалансированным и избавиться от тяги к сладкому.

5. Не ограничивать потребление правильных углеводов

Зелень, капуста, спаржа, кабачки, лук, помидоры - и другие некрахмалистые овощи можно есть в неограниченных количествах. А вот от картофеля, батата, тыквы и свеклы на эти 10 дней лучше отказаться.

6. Потреблять полезные жиры

Именно сахар является причиной лишнего веса. Жир же необходим для насыщения организма и питания клеток. Именно он помогает соблюдать баланс уровня глюкозы в крови. Добавьте в свой рацион оливковое и кокосовое масло, авокадо и продукты с жирными кислотами Омега-3.

7. Всегда быть наготове

Обязательно носите с собой полезный перекус на тот случай, если уровень сахара в крови упадет и вам резко нужно будет что-нибудь съесть. Как правило, это происходит в местах, совершенно нерасполагающих к правильному питанию, например, в офисе или торговом центре. Для того, чтобы не сорваться на шоколадный батончик из вендингового автомата, имейте под рукой запас ягод, овощей, тыквенных семечек или орешков.

8. Бороться со стрессом с помощью дыхания

Во время стрессовой ситуации гормоны начинают играть с нами злые шутки. Рост кортизола вызывает чувство голода и одновременно образование запасов жира на животе и в области талии. В особо запущенных случаях это может привести к диабету II типа. Согласно зарубежным исследованиям, помочь справиться со стрессом может глубокое дыхание. Оно активирует блуждающий нерв, который меняет ход метаболических процессов, препятствует отложению жира и вызывает его сжигание. Просто подышите глубоко в течение нескольких минут.

9. Остановить воспалительный процесс

Если вы все еще думаете, что отказ от сладкого нужен только для стройной фигуры, примите следующую информацию к размышлению. Согласно исследованиям, причиной дисбаланса глюкозы в крови, а также преддиабетных состояний и диабета II типа могут являться воспаления. Наиболее распространенным их источниками, помимо сахара, муки и трансжиров, являются не диагностированные непереносимости к продуктам. Чаще всего это глютен и лактоза. Откажитесь на 10 дней и от них тоже. Вот увидите, как внутри вас появится энергия, а многие нездоровые симптомы исчезнут.

10. Высыпаться

Недостаток сна приводит к потреблению быстрых углеводов, поскольку недостаточный отдых активизирует гормоны, отвечающие за наш аппетит. Для участия в исследовании ученые пригласили студентов и попросили их спать всего 6 часов в сутки вместо рекомендованных 8. В результате был зафиксирован рост гормонов голода, а также выраженная тяга к сахару и быстрым углеводам. Объясняется это недостатком энергии, который организм рассчитывал получить во сне. Поэтому именно сон - лучшее лекарство от переедания в целом, и тяги к сладкому в частности.