10 причин, почему вы всегда голодны

  • 202
10 причин, почему вы всегда голодны

Обед закончился всего полчаса назад, а вы уже снова хотите есть? Ночью вы можете проснуться от голода? В любой ситуации вы жуете?

Есть вам знакомы эти ситуации, вы не одиноки: некоторые люди испытывают чувство голода гораздо чаще других. Иногда для этого есть медицинские причины – проблемы с щитовидной железой или прием определенных антидепрессантов. Но чаще всего виной всему диета и образ жизни. Рассмотрим 10 ошибок в питании и образе жизни, которые могут быть причиной постоянного голода.

Вы мало спите

Недостаток сна может нарушить выработку гормонов, регулирующих аппетит. Выработка грелина, гормона, стимулирующего голод, увеличивается, когда вы лишены сна. Выработка лептина, гормона, который отвечает за сытость, уменьшается. Кроме того, чем меньше вы спите, тем больше шансов совершить ночной набег на холодильник.

Совет 1. Старайтесь спать около 7 часов ежедневно и помните, что синий свет ваших устройств может негативно влиять на сон. Яркое и холодное освещение тормозит синтез мелатонина (гормона сна). Выключайте устройства за полчаса до сна или хотя бы переводите их в теплый, ночной режим.

Вы слишком любите жидкую пищу

Если вы обожаете фруктовые коктейли и смузи, у нас плохие новости – такая жидкая еда не может насытить вас на длительное время. Жидкости перевариваются в желудке меньше чем за час, в то время как на переработку твердой пищи уходит от 2 до 4 часов. Кроме того, во время взбивания вы разрушаете пищевые волокна фруктов, тем самым снижая их сытность.

Совет 2. Обзор исследований, проведенных в 2015 году, показал, что тщательное пережевывание влияет на гормоны кишечника, связанные с уменьшением чувства голода и повышенным ощущением сытости. Попробуйте добавить в свой завтрак орехи, а в обед отдавайте предпочтение свежим овощам.

Вы никогда не едите вовремя

Игнорируете завтрак, за работой пропускаете время обеда? А может быть, вы просто забыли поесть сегодня? Пришло время расставить приоритеты в интервалах приемов пищи. Люди, которые не соблюдают режим питания или отказываются от завтрака, потребляют больше добавленных сахаров. Они чаще позволяют себе вредные перекусы, батончики и шоколадки.

Совет 3. Если вы часто забываете про обед, просто установите будильник. Поверьте, стоит лишь немного взять себя в руки, и вы забудете о вредных перекусах.

Вы слишком любите газировку

Нужен еще один повод, чтобы отказаться от газировки? Согласно исследованию, проведенному Йельским университетом, газированные напитки, покупные чаи и другие подслащенные напитки содержат кукурузный сироп. Его отличает высокое содержание фруктозы, что никак не способствует длительному насыщению. Фруктоза блокирует способность мозга обрабатывать сигналы от «гормона насыщения», лептина. То есть вы продолжаете есть, даже когда сыты. 

Эту особенность, кстати, используют владельцы фастфуда - культура употребления всей "быстрой еды" неразрывно связана с газированными напитками со льдом. Холодная газировка не позволяет ощутить привычного насыщения. Вы едите гораздо больше и приносите прибыль ресторану.

Совет 4. Отложите баночку газировки и попейте обычной воды.

И снова – завтрак был недостаточно плотным

Родители были правы: завтрак – самый важный прием пищи. Чтобы зарядиться на весь день, недостаточно одной чашечки кофе.

Согласно многолетнему исследованию, проведенному учеными из Кембриджского университета, люди, которые съедают во время завтрака всего 300 калорий, вдвое чаще набирают лишний вес, чем те, кто съел 500 калорий и больше. Причина кроется в том, что плотный завтрак уменьшает риски скачков сахара и инсулина в крови в течение дня, что означает, что у вас будет меньше внезапных всплесков голода.

Совет 5. Обязательно добавляйте в завтрак белковые продукты – мясо, яйца, нут и сою.

Вы пьете недостаточно воды

Обезвоживание часто скрывается под чувством голода. И жажду, и голод регулирует одна часть мозга - гипоталамус. Поэтому смежный сигнал может быть не распознан организмом. И вот, вы уже едите булочку вместо того, чтобы просто попить воды.

Совет 6. Если вы только что плотно поели, но чувствуете, что все еще хотите добавки, выпейте стакан воды. Скорее всего, вы обнаружите, что совсем не хотите эту дополнительную порцию обеда.

Вам просто… скучно

Звучит нелепо, но это действительно так: скука – основной фактор, способствующий увеличению веса. Это подтверждают исследования 2015 года: опрос более чем 500 подопытных показал, что прием пищи часто становится ответом на скуку и другие негативные эмоции.

Совет 7. Чтобы проверить, действительно ли вы голодны, представьте себе любимое блюдо. Если фантазия не кажется заманчивой, скорее всего, вам нужно просто отвлечься, а не заедать ощущение скуки.

Вы слишком много нервничаете

Невероятно тяжелый день? Проблемы на работе? Стресс может вызывать ощущение голода. Чем сильнее вы нервничаете, тем больше организм высвобождает кортизола («гормона стресса»). Этот гормон вызывает тягу к сладкой, жирной или соленой пище.

Совет 8. Выполняйте упражнения и дыхательные практики, чтобы справиться со стрессом. Если же «нервов» не избежать, держите под рукой только здоровые закуски – свежие фрукты, овощи, орешки.

Вы не едите достаточно белка или клетчатки

Хлопья для завтрака, лапша быстрого приготовления, злаковые перекусы – все это источники углеводов. Насыщение от таких продуктов очень краткосрочно. Исследование, проведенное в Университете Пердью, установило норму в 30 граммов белка во время каждого приема пищи. Такое количество продлевает ощущение сытости в несколько раз. Что касается клетчатки, необходимо приминать не менее 10 граммов на один прием пищи. Такое количество клетчатки замедляет переваривание и способствует сытости.

Совет 9. Следите за своим рационом и считайте КБЖУ. Результат не заставит ждать.

Вы любите выпивку

Все знают, что алкоголь вреден для талии. Он не только полон «пустых калорий», он также заставляет ваш мозг думать, что вы голодны, в те моменты, когда это на самом деле не так. В исследовании 2017 года ученые напоили подопытных мышей алкоголем и обнаружили, что он запускает специфические нейроны головного мозга, которые вызывают желание перекусить. Тем не менее, на людях такой эксперимент не проводился, поэтому ученые все еще пытаются определить, оказывает ли алкоголь подобное влияние на человека.

Совет 10. Быть трезвым модно. Ищите безалкогольные аналоги любимых напитков. А лучше – простую воду.