9 секретов успешного похудения

  • 70
9 секретов успешного похудения

Ни для кого не секрет, что ожирение распространено достаточно широко: примерно трое из четырех мужчин имеют избыточный вес или страдают ожирением. Позвольте этим простым советам мотивировать вас изменить своё отношение к здоровому питанию и регулярным физическим упражнениям.

1. Найдите фитнес-приятеля

Нужна ли вам дополнительная мотивация, чтобы придерживаться своего плана по фитнесу и диете? Тогда заручитесь поддержкой друга. Мало того, что тренировки в компании заставляют вас обоих сосредоточиться на фитнесе, это также добавляет здоровую конкуренцию. Не бойтесь составить компанию более прокаченным спортсменам. Если вы выбираете человека, который немного более продвинут в фитнесе, это заставляет вас стремиться к его достижениям. Вы будете усерднее работать, чтобы не отставать и достигать своих целей в фитнесе.

2. Читайте этикетки на продуктах

Чтение этикеток на упаковках - необходимость, если вы хотите вести здоровую диету с адекватными порциями и отсутствием вредных ингредиентов в обработанных продуктах. Избегайте продуктов с транс-жирами и большим количеством сахара (проверяйте, чтобы сахара было менее 7 граммов на порцию). Ищите продукты с высоким содержанием клетчатки (более 3 граммов клетчатки на порцию). И помните, что чем больше свежих продуктов вы добавляете в свой рацион, тем легче вам обеспечить своему организму получение необходимых ежедневных питательных веществ.

3. Готовьте полезные блюда

Если вы придерживаетесь правильного питания и готовите дома, убедитесь, что ваши методы приготовления также полезны. Лучше запекать еду в духовке, готовить на гриле, на пару или тушить, а не жарить в панировке и во фритюре. Готовьте с использованием полезных масел, таких как оливковое или кокосовое масло, и добавляйте свежие или сушеные травы, а не соль.

4. Оцените пользу силовых тренировок

Силовые тренировки являются ключевой частью любого фитнес-плана, как для разнообразия, так и для наращивания мышц. Вам не нужно поднимать тяжести или часами заниматься в тренажерном зале - вы можете тренировать мышцы дома или в офисе всего за несколько минут. Отжимания отлично подходят для работы мышц грудной клетки, трицепсов и плеч, и вы можете делать их где угодно. Приседания и выпады также эффективны, потому что они включают в работу несколько крупных мышц и их легко добавить к любой тренировке.

5. Выполняйте простые кардио-тренировки

Кардио упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают калории. Бег - отличный вариант кардио. Если вы новичок, начните постепенно, чередуя интервалы ходьбы и бега. Вы также можете сжигать дополнительные калории в течение дня, выполнив несколько простых «шагов», например, больше вставать со стула и прогуливаться на работе, подниматься по лестнице вместо лифта и парковать машину подальше от офиса. Ходите в быстром темпе, когда это возможно.

6. Избегайте однообразного питания

Добавление новых и необычных ингредиентов к вашей еде помогает вам не срываться на вредную пищу и гарантирует получение широкого спектра питательных веществ. Если вы едите только узкий ассортимент продуктов, даже полезных для вас, у вас может возникнуть дефицит некоторых витаминов и минералов, а это может, в свою очередь, снизить уровень вашей энергии. В дополнение к нежирному белку и молочным продуктам с низким содержанием жира, экспериментируйте с экзотическими фруктами и овощами и различными видами цельного зерна. Попробуйте есть киноа в качестве гарнира или кушать овсянку на завтрак.

7. Обратите внимание на размеры порции

Порция мяса - это не тот грандиозный стейк весом в один фунт, который вы хотели бы приготовить на гриле на ужин - подходящий размер порции для мяса составляет всего 100-150 грамм. В дополнение к взвешиванию продуктов, обязательно тщательно рассчитайте размер порции любого упакованного продукта, используя информацию на этикетке.

8. Разнообразьте свой режим тренировок

Как и в случае с диетой, если вы придерживаетесь одного и того же фитнес-плана изо дня в день, он со временем может потерять свою привлекательность. Добавление новых упражнений или даже занятие новым видом спорта помогут увеличить ваш энтузиазм.

9. Добавьте в свою диету побольше фруктов и овощей

Постарайтесь вписать в свой дневник питания больше свежих фруктов и овощей и ешьте меньше мяса. Можете перекусить палочками из сельдерея или моркови с арахисовой пастой или творожным сыром. Просто добавляйте к бутербродам на обед свежие помидоры, огурцы и зелень, а к макаронам из цельной пшеницы - тушеные сезонные овощи. Утренние кашу или йогурт дополняйте одним фруктом. Вы будете чувствовать себя более удовлетворенным и сытым, а также это поможет вам поддерживать здоровье тела.