​Как извлечь еще больше пользы из еды, к которой привыкли?

  • 104
​Как извлечь еще больше пользы из еды, к которой привыкли?

Сколько бы мы не старались питаться сбалансированно и разнообразно, большинство из нас так или иначе сталкиваются с нехваткой микронутриентов и дефицитом витаминов. И даже тот факт, что в рационе преобладают цельнозерновые крупы, бобовые и орехи, к сожалению, не является гарантом. Во-первых, почвы, на которых произрастают культуры, достаточно истощены. Во-вторых, даже самые полезные продукты содержат в себе антинутриенты – это вещества, которые мешают усваиваться железу, магнию и другим микроэлементам. Один из таких "вредителей" - фитиновая кислота или фитит. О ней и поговорим подробнее.

Это вещество находится в оболочке зерна, если говорить о злаковых. У бобовых фитит сконцентрирован в семядоле. Где бы оно не располагалась, кислота хранит фосфор внутри растительных тканей. Но делает это так самозабвенно, что полезный микроэлемент становится практически недоступным для усвоения. И только когда семя прорастает, фитин разрушается под действием фермента фитаза. А фосфор высвобождается для нужд зародыша.

И если у некоторых животных, например, коров, этот фермент фитаза есть (как и у большинства жвачных), то у человека его нет. У свиней, собак и кошек кстати тоже.

Вреден ли антинутриент?

Фитиновая кислота не полезна, поскольку связывает железо, цинк, кальций, магний и марганец уже в желудочно-кишечном тракте и мешает их усвоению. Ее связи с ионами минералов настолько крепки, что расщепление их в пищеварительном тракте просто невозможно.

Однако это ее свойство весьма краткосрочно. Если вы употребили фетиносодержащий продукт за завтраком, то в обед он уже не будет оказывать влияния на усвоение. С другой стороны, если есть злаковые, орехи и бобовые богатые фитиновой кислотой по нескольку раз за день, то возрастает риск возникновения пищевого дефицита.

Кому стоит избегать фитиновой кислоты?

Если вы питаетесь разнообразно и сбалансированно, то получить пищевой дефицит крайне сложно, поэтому о фитиновой кислоте можно не волноваться. Но если вы находитесь в группе риска, то ее количество в своем меню лучше уменьшить.

Сегодня в эту зону риска попадают люди, страдающие заболеваниями ЖКТ, поскольку переваривание питательных веществ у них и так затруднено, а также те, кто имеет склонность к анемии. Веганы и вегетарианцы, как и те, кто есть хлеб и крупы в больших количествах, также могут испытывать пищевой дефицит.

Отдельно поясним про тех, кто ест только растительную пищу, а также людей с малокровием. Железо может быть гемовым и негемовым. Первое находится в продуктах животного происхождения, второе - в растительных, вместе с фитиновой кислотой. Поэтому даже если веганы употребляют в пищу гораздо больше железосодержащих продуктов, нежели мясоеды, усвояемость его затруднена.

Способность фитита связывать железо стоит учитывать и на этапе введения прикорма у младенцев, поскольку у некоторых из них к этому моменту уже может быть диагностирована анемия.

Нормы потребления

До 25 мг фитиновой кислоты (это 0,025 г) на 100 грамм продукта считается оптимальным количеством для поддержания здоровья. При этом ее содержание напрямую зависит от вида семян или злаков, климата и состояния почвы.

Так в кукурузе содержание фитиновой кислоты на 100 г продукта может варьироваться от 0,72 до 2,22 г. В пшенице: от 0,39 до 1,35. Меньше всего фетита в рисе: от 0,06 до 1,08.

Как уменьшить количество фитиновой кислоты?

Мы уже упоминали, что фитиновая кислота разрушается при проращивании семечка, но это далеко не единственный способ снизить ее количество в продукте. Замачивание и ферментация также очень эффективны.

Частично фетит разрушается и при повышении температуры, однако вместе с ним страдает и фитаза. Так что варка - не самый надежный способ избавиться от фетиновой кислоты. Кстати, фермент фитаза разрушается еще и при дроблении, измельчение и изготовлении хлопьев методом экструзии. Приводит к его разрушению и заморозка, а также продолжительное хранения продукта. Если для того, чтобы снизить уровень фитиновой кислоты в зерне, удалить с него оболочку, то оно лишится и остальных микронутриентов.

Все известные способы по снижению содержания фетиновой кислоты в продукте сравнили по эффективности на киноа. Термообработка зерен помогла только на 4-8%, проращивание – на 35-39%, а замачивание и того больше - на 61-76%. Однако лидером в этой гонке стала ферментация с помощью молочной кислоты. Она снизила содержание фетинов на 92-98%.

На примере той же крупы сравнили и биодоступность феррума в результате снижения фитинов. Так замачивание и проращивание увеличило ее в 2-4 раза, а ферментация сделала железо доступнее в 3-5 раз.

Проводили подобные эксперименты и на зернах кукурузы. В результате пришли к выводу, что проращивание и ферментация с молочной кислотой практически полностью убирают из них фитиновую кислоту.

Интересен и тот факт, что некоторые культуры при замачивании требуют соблюдения определенного температурного режима. К примеру, шлифованное пшено, замоченное на двое суток при 33 градусах по Цельсию, теряет 92% антинутриента. Таким образом можно предположить, что на скорость ферментации определенная температура тоже влияет.

Как повысить усвояемость микронутриентов?

Цинк, железо и медь лучше усваиваются, если попадают в организм вместе с белком животного происхождения. Главное, чтобы он не был молочным. Хватит кстати даже небольшого количества. Усвоению феррума помогает аскорбиновая кислота, а соответственно и продукты, в которых она содержится в наибольших количествах. Это болгарский перец, брокколи и цитрусовые. Для того, чтобы салат стал максимально полезен, необходимо добавить в него натуральный непастеризованный нефильтрованный уксус. И, конечно же, все эти советы имеют смысл лишь в том случае, если ваш желудочно-кишечный тракт исправно работает. Если отсудившее сбалансированного рациона еще можно подправить приемом витаминно-минерального комплекса, то нарушения в пищеварительной системе - нет.