Workout или физкультура на свежем воздухе

  • 18
Workout или физкультура на свежем воздухе
«
Для того чтобы прокачать свое тело, не нужен спортзал. Заниматься можно под открытым небом, без тренажеров. Все, что требуется - это двор, турник и желание стать сильнее, выносливее, мускулистее, а заодно улучшить осанку. Это про Workout - физкультуру на свежем воздухе.
»

Уличный фитнес

Слово workout переводится с английского как «уличная гимнастика». И хотя понятие пришло к нам из-за рубежа, уличный спорт был популярен еще в СССР. Железные турники, лесенки, перекладины, брусья – все это было в советских дворах и на школьных площадках – приходи и занимайся. Сегодня уличная гимнастика переросла в целую молодежную субкультуру. Проводятся даже соревнования по воркауту. Так что его можно смело записывать в любительские виды спорта.

Плюсов у таких тренировок много. Во-первых, физическая активность – это уже плюс. А на свежем воздухе – вдвойне. Во-вторых, это бесплатно. В-третьих, подойдет и для начинающих. В-четвертых, воркаут позволяет укрепить разные группы мышц. И, наконец, воркаут - он не только для молодых парней. Он для любого пола и возраста. Так что девушки вполне могут составить конкуренцию сильному полу. И те, кому 50+, тоже могут освоить турник.

Женский workout

Силовая нагрузка, а именно ее дает воркаут, нужна не только мужчинам, но и женщинам. Причем с возрастом тренировки придется увеличивать, если хотите дольше сохранить подтянутое тело и упругие мышцы. Кроме того, регулярные занятия воркаутом помогут сбросить лишний вес.

С чего начать? Как и при любой тренировки - с разминки. Пробежка, наклоны в стороны, махи руками, отдельно стоит проработать запястья и коленные суставы. 10-15 минут на то, чтобы разогреть мышцы, будет достаточно. Далее потребуется турник. Также в воркауте в помощь спортсмену - лестницы и скамейки. Можно прихватить с собой на улицу скакалку. Ну а в целом работать придется не с гантелями и штангами, а с весом собственного тела.

Подтягивания на турнике

Для новичков подойдут так называемые австралийские подтягивания. Потребуется перекладина высотой примерно 70 см. Тело под перекладиной, корпус прямой, руками обхватываем перекладину, плечи сведены, подтягиваем тело, стараясь коснуться планки грудью.

Для тех, кто готов к нагрузке посерьезнее, классические подтягивания. Цепляемся руками за перекладину прямым хватом (это когда ладони смотрят от себя).
Подтягиваемся наполовину и задерживаемся на несколько секунд и опускаемся. Количество повторений зависит от физической подготовки. При таком упражнении нагрузка идет на спину. Хотите на бицепс? Тогда сделайте подтягивания с обратным хватом (ладони смотрят на вас). Также можно регулировать расстояние между руками, выполняя узкий и широкий хват. Это уже более продвинутый уровень.

Отжимания

Для них подойдет низкая перекладина на брусьях или обычная скамейка. Но имейте в виду, чем выше поверхность, от которой вы отжимаетесь, тем меньше нагрузка. При отжимании не нужно широко разводить локти, они должны быть ближе к телу. Корпус ровный. Опускаясь, старайтесь коснуться грудью опоры. Можно сделать обратные отжимания. Это когда к опоре вы спиной. Упираемся прямыми руками в опору, корпус прямой, и, сгибая руки в локтях, опускаем тело. Для новичков подойдет вариант с согнутыми в коленях ногами. Хотите усилить нагрузку – держите ноги прямыми. Еще один вариант отжиманий на брусьях: встаем прямо, руками с двух сторон упираемся в перекладины, вытягиваем тело вверх, отрывая ноги от земли. Согнув руки в локтях, опускаемся.

Приседания и выпады

А как же ноги, спросите вы. Ведь речь шла о нагрузке на все группы мышц. Для ног и ягодиц турник не нужен. Классические приседания тоже можно включить в комплекс упражнений на свежем воздухе. Кроме того, можно использовать ту же скамейку. Сгибаем одну ногу, вторая прямая и поднята от земли. При приседе опускаемся на край скамейки, не опуская второй ноги. Через несколько повторов меняем ноги. Также одно из классических упражнений на нижнюю часть тела – это выпады. Их успешно можно выполнять на улице.

Пресс

Здесь снова в дело идет турник. Обхватываем перекладину руками, повиснув на турнике, подтягиваем вверх согнутые в коленях ноги. Они должны быть подняты до параллели с полом. Опускаем и повторяем все снова. Более продвинутый уровень – подъем коленей к груди. Ну а самые спортивные девушки могут попробовать поднимать прямые ноги до перекладины. Движения должны быть плавными, без рывков. Ну и классическую планку никто не отменял. Ее можно делать не только дома, но и на улице, снаряды для этого не нужны.
Количество подходов и повторов в каждом упражнении зависит от уровня физической подготовки. И не забывайте про небольшой отдых между подходами.

Возраст и Workout

Конечно, молодежи проще осваивать упражнения на турнике. Но подход к нему не запрещен и в старшем возрасте. Даже если физическая подготовка оставляет желать лучшего. Но с возрастом все-таки стоит считаться, подбирая упражнения. В 60 лет сделать стойку на руках на турнике сможет, разве что тот, кто имеет хорошую физическую подготовку. Но базовый комплекс упражнений подобрать можно. Более того, воркаут – это палочка-выручалочка для тех, кто в силу возраста не может делать ряд упражнений. Например, тем, кому за 50, противопоказаны прыжки. Также не рекомендуется поднимать тяжести над головой. Да и в принципе поднимать большой вес становится опасно, так как возрастает риск травм. На помощь придут силовые упражнения из воркаута.

С чего начать? После 40 тело уже не такое гибкое, как в юности. Однако регулярные упражнения на растяжку помогут гибкость сохранить. Поэтому перед началом выполнения воркаут-упражнений стоит сделать не только разминку, но и растянуться. Либо можно делать небольшую растяжку между подходами. Также растяжкой завершаем тренировочный цикл.

Среди основных упражнений для тех, кому за 40, подтягивания. Это полезно для позвоночника и станет профилактикой болезней спины, остеохондроза. Для тех, кто давно не занимался спортом и сложно дотянуться до перекладины, можно сначала попробовать использовать подставку для ног. Также хороши будут описанные выше упражнения с подъемом ног, согнутых в коленях, в висе на прямых руках, подтягивания с узким и широким хватом. Отжимания от скамейки также включаются в программу для 40+. Сюда же можно добавить приседания на одной ноге. Все упражнения не нужно делать резко, чтобы не навредить суставам.

Акция -32%
Протеин соевый изолят TOBEPRO «Мятный чай»
Протеин соевый изолят TOBEPRO «Мятный чай»
Протеин соевый изолят TOBEPRO «Мятный чай»
  • 20,1 гбелков
  • 0,12 гжиров
  • 3,1 гуглеводов

на порцию

Протеин соевый изолят TOBEPRO «Мятный чай» (1000 г)
672 ₽
arrow-leftarrow-right