Трехдневный сплит: основа основ фитнеса и бодибилдинга

  • 220
Трехдневный сплит: основа основ фитнеса и бодибилдинга

Понедельник, среда, пятница - вовсе не обычные дни недели, а знакомая многим система трехдневного сплита. А все потому, что трехдневный сплит - это наиболее подходящая программа тренировок для многих любителей фитнеса, а также бодибилдеров, состоящая из трех полноценных тренировок.

По мнению специалистов, при грамотном составлении схемы занятий именно трехдневный сплит позволяет полноценно тренировать все группы мышц, а также оставляет оптимальное время для восстановления организма.

Такой подход к тренировкам включает в себя трехразовые занятия в неделю в тренажерном зале. При этом он предполагает разделение мышц по группам: одна тренировка - проработка отдельной группы мышц. Таким образом, в течение недели каждая группа задействуется лишь однажды. Например, в одну тренировку можно «качать» плечи и ноги или трицепс и грудь. Какой будет программа тренировок зависит от того, какой результат необходимо получить, а также каковы изначально физические данные спортсмена.

Плюсы тренировок по системе трехдневного сплита

1. Возможность прокачать мышцы, что называется, досконально. Раньше бодибилдеры во время одной тренировки задействовали все группы мышц. Но практика показала неэффективность таких программ. Ведь уже к концу такой тренировки у спортсмена накапливается усталость, а потому последние упражнения оказываются уже малоэффективными. С трехдневным сплитом все иначе. Мышцы работают по отдельности. Тренировка становится менее продолжительной (достаточно 30-45 минут), но более эффективной.

2. При этом время отдыха между прокачкой одной и той же группы мышц увеличивается практически на неделю. Тело в дни без тренировок успевает восстановиться и набрать новые силы. Именно наличие достаточного времени для отдыха является еще одним преимуществом в таком подходе к тренировкам. Опытные спортсмены также могут разбивать тренировки по уровню сложности на легкие, средние и тяжелые. Это позволяет развивать разные мышечные качества больших мышечных групп, а также использовать перед каждой тренировкой суперкомпенсацию. Новичкам подойдут тренировки с постоянным, но постепенным увеличением нагрузок.

3. Проще настроится на следующую тренировку. Дело в том, что проведя в тренажерном зале 1,5-2 часа и потратив все ресурсы, спортсмену сложно настроить себя на поход в зал в очередной раз. При трехразовых тренировках, как мы говорили ранее, время проведенное у тренажеров уменьшается, усталость не так очевидна. А значит и настрой куда более положительный.

Недостатки трехразовых тренировок

Несмотря на все положительные моменты, минусы тоже есть. Прежде всего это касается небольшого количества тренировок в целом и невозможность уделить больше времени какой-то отдельной группе мышц.

В идеале уделять внимание в течение одной тренировки какой-то отдельной группе мышц. Но для организма это тоже большое испытание.

При этом во время тренировок на разные группы мышц у атлетов может не хватать сил на проработку одной из них. Поэтому часто приходится выделять отдельный день для тренировки только одной определенной группы.

Еще один недостаток трехдневного сплита кроется в отсутствии времени для проведения становой тяги. Дело в том, что тренировка спины предполагается упражнения для длинных и широчайших мышц. Задействовать обе мышцы одновременно неэффективно. Спасением может стать тренировка, во время которой становая тяга выполняется в конце. Однако на нее просто не останется сил. При тренировке длинных мышц в начале тренировки есть риск нагрузить выше нормы позвоночник во время упражнений на широчайшие мышцы спины. И опять же придется выделять отдельный день для комплексной тренировки спины. Что не очень эффективно и удобно.

Чего стоит придерживаться

1. Новичкам и тем, у кого был длительный перерыв между тренировками, лучше прокачивать все тело сразу, выполняя по одному упражнению для каждой группы мышц в трех сетах. Это позволит заложить основу будущего прогресса.

2. Меняйте интенсивность тренировок. Для этого в течение недели чередуйте как легкие, так и тяжелые занятия. При этом избегайте работы до полного изнеможения.

3. Трехдневный сплит подходит как тем, кто наращивает мышечную массу, так и тем, кто находится на «сушке». При использовании трехразовых тренировок во время наращивания мышечной массы необходимо соблюдать диету бодибилдера, предполагающую избыток калорийности.

4. Для правильной тренировки необходимо правильное сочетание базовых упражнений, тренировочного времени и отдыха между подходами. Профессионалы советуют использовать во время тренировки максимальное количество базовых упражнений, а завершать занятие изолирующим. Между подходами рекомендуется соблюдать 40-60 секундный отдых. Это позволит тренировку сделать объемной и энергичной.

5. Чтобы иметь постепенный прогресс, следует периодически вносить изменения в программу тренировок. При этом не обязательно менять схему упражнений, а можно лишь увеличить количество упражнений.

Возможные схемы тренировок

Универсальной программы тренировок, конечно, нет, ведь заниматься по системе трехдневного сплита могут как новички, так и профессионалы, как мужчины, так и женщины. Но есть ряд схожих моментов.

Схема тренировок для новичков:
День первый: трицепс, дельты (средний и передний отделы), мышцы груди;
День второй: трапеции, бицепс, дельты (задний отдел), мышцы спины;
День третий: упражнения на пресс, квадрицепс, голени и бедра.

Для девушек существуют свои схемы тренировок. Однако в их случае трехдневный сплит будет актуален для тех, кто занимается силовыми нагрузками уже не первый год.

Программа трехдневного сплита для девушек:
 Первый день: спина, ягодицы, бицепс бедер;
 Второй день: плечи, руки, грудь;
 Третий день: пресс, икры, задняя и передняя поверхности бедра.

Для эффективности программы выполняйте упражнения в трех сетах по 10-15 повторов.

Программа тренировок для продвинутых спортсменов:
 
Первый день: грудные мышцы, дельты (средние и передние пучки);
 Второй день: спина, дельты (задние пучки); трапеции, бицепсы;
 Третий день: квадрицепс, бицепс бедра, голени и пресс.