Сколько раз в день нужно есть - и каков должен быть размер порции?

  • 253
Сколько раз в день нужно есть - и каков должен быть размер порции?
«
Правильное питание - это режим. Углеводы до тренировки, белки - после. А еще дополнительная порция витаминов и минералов. Подскажем, как правильно составить рацион, а для тех, кто прочтет до конца - бонус: примерного меню на день.
»

Правильное питание - это режим. Углеводы до тренировки, белки - после. А еще дополнительная порция витаминов и минералов. Подскажем, как правильно составить рацион, а для тех, кто прочтет до конца - бонус: примерного меню на день.

Для того, чтобы мышцы росли, недостаточно выпить порцию протеинового коктейля утром. Необходимо полностью пересмотреть свой рацион и использовать спортпит лишь в качестве дополнительного источника энергии.

Даже если вы будете качаться со всем усердием, без соблюдения спортивной диеты добиться результата трудно. Рацион должен отличаться повышенной калорийностью, ведь чтобы нарастить мышцы, вам потребуется много энергии. Но не стоит думать, что для этого существуют какие-то специальные продукты. Вполне подойдут привычная гречка, овсянка и курица.

Как правильно питаться при тренировках?

Прежде всего придется научиться рассчитывать КБЖУ. Это единственный верный способ контролировать правильность своей диеты. А это значит - запасаемся терпением, кухонными весами для взвешивания продуктов, учимся готовить дома и начинаем вести дневник питания. К сожалению, пока это единственный способ определить, сколько калорий, белков, жиров и углеводов потребил организм в течение дня.

Чтобы набрать мышечную массу, нужно есть много. Особенно, если мужчина от природы худощавого телосложения. Как правило, они съедают около 2000 ккал в день. А для набора массы нужно потреблять, как минимум, 2700. А лучше - 2900.

Ежедневный рацион строится по следующему принципу:

  • быстрые углеводы утром, чтобы повысить работоспособность;
  • главный прием пищи и наибольшее количество углеводов - в обед;
  • овощи и мясо на ужин.

Вот 7 важных правил, которые реально помогут нарастить мышцы:

1. Увеличиваем суточную норму калорий на 15-20%. Организму нужна энергия не только для роста мышц, но и для восстановления после тренировок.

2. Следим за балансом нутриентов. Мало просто начать есть больше, нужно знать, что есть. Треть всех калорий должна приходиться на правильные жиры. На каждый кг веса - по 2 г белка. Остальное - углеводы.

3. Перед тренировкой - углеводы. Плотный перекус за пару часов до спортзала - то, что нужно. Если же вы тренируетесь по утрам и физически не успеваете позавтракать, пейте гейнер.

4. Спортивному протеину - да! Его можно пить и до, и после тренировки. В отличие от простого белка, спортпит усваивается гораздо быстрее. В этом случае вы получите необходимую энергию как раз тогда, когда она будет вам нужна.

5. Обязательный прием аминокислот. Они не только станут дописточником энергии для силовой, но и помогут снизить уровень стресса, нейтрализуя тем самым мышечную усталость. А значит мускулатура будет быстрее восстанавливаться и расти.

6. Углеводное окно никто не отменял. Сразу после тренировки организм необходимо покормить. Идеальный вариант - гейнер или смесь протеина-изолята с соком. Напиток должен содержать не только белки, но и углеводы (0.3-0.5 г белка и 0.3-1.5 г углеводов на кг массы тела)

7. Не спортпитом единым. Вне тренировок питайтесь обычными продуктами. В конце концов, это намного дешевле.

Какие добавки пригодятся в первую очередь

Если мы говорим о спортсмене мужчине, то ему прежде всего стоит позаботиться о том, чтобы организм получал достаточно магния и цинка. Дефицит этих микроэлементов крайне плохо влияет на обмен веществ и рост мускулатуры. Причем совершенно неважно, откуда вы будете их получать: из комплекса поливитаминов или овощей, фруктов и орехов. Правда второй вариант остается более предпочтительным, ведь вместе с витаминами и минералами организм получит еще и бесценную клетчатку.

Для поддержания работоспособности на силовых понадобятся аминокислоты. Достаточно одной порции BCAA AIR. Как вариант, заменить их на 12-15 г протеина-изолята и 30-45 г углеводов на каждый час тренировки. Но, как нам кажется, проще один раз выпить аминокислоты. Впрочем, решать вам.

Здорово, если ваш коктейль будет обогащен витамином С (0.2-0.5 г) и D-аспарагиновой кислотой (3-5 г). Это позволит достичь дополнительного снижения гормона стресса, что ускорит процесс восстановления и роста мышц.

Быстрому росту мускулатуры способствует и креатин. Это источник энергии, который помогает мышцам стать сильнее и объемнее одновременно. Принимать его нужно каждый день, поскольку он имеет накопительный эффект. Первые результаты появятся не раньше, чем через неделю с начала приема добавки.

Примерное меню на день

1 прием пищи. Порция овсяной каши на молоке с сухофруктами и бананом (30-50 г крупы, пол-банана, 30 г сухофруктов).

2 прием пищи. Двойная порция плова с куриной грудкой и заправкой из оливкового масла. Вместо белого риса используем бурый рис или микс из гречки, киноа, булгура и чечевицы (150 г крупы, 100 г курицы, столовая ложка масла).

3 прием пищи. Высокобелковый молочный коктейль со вкусом шоколада (3 мерные ложки на стакан обезжиренного молока).

4 прием пищи. Омлет, приготовленный на пару (3 яйца).

5 прием пищи. Порция тушеных овощей с говядиной с заправкой из оливкового масла. Для рагу берем кабачки, кукурузу, тыкву, сладкий перец и батат. Можно добавить крупу или макароны из твердых сортов пшеницы (300-350 г овощей, 50-60 г крупы или макарон, 100-150 г мяса).