Руки-базуки за месяц!

  • 180
Руки-базуки за месяц!

Большинство парней начинают тренироваться, потому что они хотят иметь большие руки. Но как это сделать быстро, эффективно и без химии? Разрешите представить – персональный 30-дневный гид по созданию базук!

Возьмите эту схему тренировки рук и выполняйте ее каждые 4-5 дней. Результат вы увидите уже в течение одного месяца. Конечно, за такое короткое время построить отличные руки будет нелегко, но, поверьте, оно того стоит.

Тренироваться в таком ритме будет легче, если у вас есть друг по спортзалу – такие достижения не должны приносить удовольствие в одиночку!

Важно. Отдыхать между подходами нужно по 90 секунд.

Упражнение 1. Подъем штанги на бицепс стоя

Это набор пирамид с фиксированным диапазоном повторений, то есть вы будете прибавлять вес в каждом мини-подходе, но сохранять одинаковое количество повторений до тех пор, пока не достигнете своего максимума, тогда вы уменьшите веса и будете следовать той же схеме прогрессии и повторения вниз к вашей отправной точке.
Начните выполнять упражнение с небольшим весом. Выполните 5 повторений. Пусть ваш друг поможет вам быстро добавить по блину с каждой стороны, а затем сделайте еще 5 повторений. Добавьте еще один и повторите.
Добавляйте вес, пока не сможете выполнять не больше 5 повторений. В этот момент вы начнете снимать их по одному, выполняя 3-5 повторений. Вам понадобится около 8 мини-подходов, чтобы закончить. Если вы можете сделать более 10 мини-подходов, используйте веса больше. Два подхода этой пирамиды зажгут ваши бицепсы!

Упражнение выполняется в два подхода с перерывом в 90 секунд: 8 мини-подходов по методу пирамиды, по пять повторений каждый.

Упражнение 2. Отжимания на брусьях (трицепс)

Упражнения выполняются аналогичным образом, как и для бицепса. Выполните 5 повторений, используя только вес вашего тела. Пусть ваш друг положит вам груз на колени, или, если вы работаете в одиночку, держите блины рядом с собой, чтобы вы могли легко добавить их для утяжеления. Немедленно выполните еще 5 повторений, затем сделайте паузу, чтобы добавить вес, и повторите. Продолжайте, пока не достигнете той верхней точки, где вы достигаете максимума в 5 повторениях.
Пусть ваш друг снимает блины по одному, делая 5 повторений между каждым падением веса. Если вы тренируетесь в одиночку, вы также можете делать это с используя цепи в качестве сопротивления или на тренажере «гравитрон», где вы можете быстро и легко отрегулировать вес.

Упражнение выполняется в два подхода с перерывом в 90 секунд: 8 мини-подходов по методу пирамиды, по пять повторений каждый. <

Упражнение 3. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

Держите гантели рядом с собой, ладони обращены к телу. Держа ладони лицом к себе и не скручивая руки, при выдохе сверните гантель правой руки вверх по направлению к левому плечу. Когда вы достигнете вершины плеча, напрягите бицепс как можно сильнее и подержите секунду. Медленно опустите груз обратно в исходное положение и сделайте паузу, прежде чем поднимать вес в противоположной руке.
Продолжайте чередовать руки, сопротивляясь желанию раскачиваться взад-вперед или использовать импульс.

Упражнение выполняется в три подхода с перерывом в 90 секунд: по 8 повторений на каждую сторону.

Упражнение 4. Жим гантелей узким хватом лежа на полу

Это отличное упражнение, чтобы хорошо проработать трицепсы.
Лягте на пол, держа гантели в руках, согнув колени, чтобы спина была плоской. Держите гири полностью вытянутыми над собой ладонями, затем медленно опускайте их, пока ваша рука не коснется пола. Чтобы проработать трицепс, прижмите локти к бокам, когда будете опускать гантели. Сделайте паузу, а затем снова поднимите вес.
Держите темп медленным. Сосредоточитесь на ощущении того, как трицепсы «горят». Это очень безопасное упражнение, так как вы находитесь на полу.

Упражнение выполняется в три подхода с перерывом в 90 секунд: по 10 повторений.

Упражнение 5. Суперсет: сгибание и разгибание рук на блоке с канатной рукоятью

На этом этапе ваши руки должны быть настолько забиты, что вес, который вы используете, менее важен, чем само движение.
Начните свой первый суперсет с разгибания рук на блоке с канатной рукоятью на трицепс, выполнив 20 повторений, сразу переходите на сгибание рук на блоке с канатной рукоятью на бицепc, где выполняем еще 20 повторений. Далее выполняем упражнение по такому же принципу.

Суперсет выполняется в четыре подхода с перерывом в 90 секунд: выполняйте 20 повторений на разгибание, следом – 20 повторений на сгибание.

Повторяйте эту тренировку каждые 4-5 дней в течение месяца, и вы обязательно увидите прогресс рук всего за несколько коротких недель!