Программа йоги для больных диабетом: 11 упражнений

  • 200
Программа йоги для больных диабетом: 11 упражнений

Диабетику жизненно важно найти время и место для спорта. Но почему-то, когда речь заходит о спорте, мы чаще представляем себе изнурительные тренировки в зале. Хотя в мире есть и более приятные виды физической активности. И йога - яркий тому пример.

Йога - это, конечно, не про спорт. Это про внутреннюю гармонию и освобождение от стресса. Однако, она точно также помогает держать под контролем вес, а иногда и снижать его. Асаны нормализуют артериальное давление и улучшают кровообращение, а значит косвенно помогают и держать уровень глюкозы в норме. Но есть упражнения, на которые стоит обратить особое внимание. Они должны быть направлены на мышцы бедер, спины, ягодиц и тазовую область.

Перед тем, как мы подробнее расскажем об этих асанах, запомните важную вещь. Не стоит пытаться делать все в точности, как инструктор. Тянитесь на пределе своих возможностей. Делайте упражнения медленно, без рывков. Дышите ровно и спокойно. Будьте сосредоточены и собраны.

Упражнение 1. Поднимаем ноги

Лягте на спину, голова и плечи прижаты к полу. Ноги подтяните к животу под прямым углом. Теперь медленно поднимаем их вверх, в идеале - разогнуть конечности полностью. Остановитесь в этом положении на несколько минут. Минимум 5, максимум - 15. Верните ноги в исходное положение.

Упражнение 2. Поднимаем туловище

Сядьте на пол, соедините ступни и разведите колени в стороны. Для сохранения равновесия, придерживайте лодыжки руками. Держа спину прямо, нужно медленно опустить корпус на пол, назад. Постарайтесь в этот момент не напрягать бедра. Оставайтесь в такой позе до 10 минут. Затем - вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3. Сгибаем корпус

Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Спину держите ровно. Теперь потянитесь вперед, чтобы взяться руками за ступни, а коленей коснуться подбородком. Сделайте это упражнение так, как пока позволяет вам растяжка. Задержитесь на 3 минуты и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4. Поднимаем ноги с поддержкой

Лягте на спину, обеспечьте поддержку поясницы с помощью рук. Ноги вытянуты. Поднимите их вверх и замрите. Ваша поза должна напоминать стойку «березка». Плечи и бёдра должны быть на одной линии с позвоночником. По крайней мере к этому стоит стремиться. Выдержите паузу от 30 секунд до 3 минут, в зависимости от своих возможностей. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 5. Касаемся ногами пола

Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Теперь медленно поднимайте ноги вверх и заводите за голову, пока они не коснуться пола. Если необходимо, придерживайте поясницу руками. Можно опираться на локти. Задержитесь в этой позе на минуту или полторы. После медленно вернитесь в исходную позицию.

Упражнение 6. Собака смотрит вверх

Лягте на живот, руки согните в локтях и поставьте ладони на пол. Опираясь на них, поднимите корпус. Предплечья держите перпендикулярно полу. Постарайтесь расслабить шею и не запрокидывайте голову. Подбородок держим прямо. Замрите на 30 секунд и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение 7. Смычок

Лягте на живот, руками обхватите ступни. Теперь медленно поднимите корпус и ноги вверх. Делать движение нужно на выдохе. Голову держим прямо, смотрим вперед. Когда достигните пика - задержитесь на 30 секунд. После медленно возвращаемся в исходное положение. Положите руки под голову и встряхните бедрами. Это позволит пояснице расслабиться. Повторяйте упражнение по два раза.

Упражнение 8. Царь рыб

Сядьте на пол, скрестив ноги. Спину держим прямо. Прижмите левое колено к груди, придерживая рукой. Медленно повернитесь в правую сторону, сохраняя осанку. Делаем упражнение на вдохе. Задерживаемся в повороте на минуту и возвращаемся в исходное положение. Смените ногу и сделайте поворот в другой сторону. Ваша задача - максимально растянуть позвоночник.

Упражнение 9. Поворачиваем корпус

Лягте на спину, руки разведите в стороны. Колени подтянуты к груди. Медленно поворачиваем корпус в сторону до тех пор, пока колени не коснуться пола. Ноги держим сомкнутыми, а поясницу стараемся не отрывать от пола. Можно придерживать ноги руками. Зафиксируйтесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и сделайте поворот корпуса в другую сторону.

Упражнение 10. Ребенок

Встаньте на четвереньки. Не отрывая рук от пола, сядьте на колени. При этом грудь и лоб должны максимально приблизиться к полу. Для удобства можете использовать подушку или специальный валик, поместив его между бедрами и икрами. Зафиксируйтесь в этой позе до 5 минут.

Упражнение 11. Шавасана

Лягте на пол, руки вытянуты вдоль корпуса. Все конечности должны быть расслаблены. Ноги слегка разведены. Теперь разведите ступни и ладони в стороны. Повторяйте это упражнение в течение 10 или 20 минут.