Идеальный ужин состоит не только из ПП-блюд. И начинается он не в 6 и не в 7 вечера. Правильный ужин начинается еще утром, потому что именно сытный завтрак и полноценный обед являются гарантом того, что вы не сорветесь на булочки после работы. Старайтесь ужинать за 2-3 часа до сна. И оставляйте на него 20-25% калорийности от суточного рациона.
Понедельник и салат с тунцом

- 100 г тунца в собственном соку
- 150 г листьев салата
- 1 свежий огурец
- 1 яйцо
- 50 мл натурального йогурта
- ½ ч. л. дижонской горчицы
- соль, перец
Разомните тунец вилкой, нарежьте огурец мелкими кубиками, а яйцо отварите и натрите на мелкой терке. Листья салата порвите руками. Для заправки смешайте йогурт, горчицу и специи. Смешайте все ингредиенты и подавайте с соусом.
КБЖУ на 100 г:
Калории: 55 ккал
Белки: 7,2 г
Жиры: 2,0 г
Углеводы: 1,8 г
Куриное суфле во вторник

- 150 г куриного филе
- 50 г брокколи
- 50 г цветной капусты
- 50 г моркови
- ½ луковицы
- белок 1 яйца
- 50 мл нежирного молока
- ½ ст. л. кукурузного крахмала
- соль, перец
Куриное филе, лук и овощи измельчите в пюре с помощью блендера. Добавьте крахмал и хорошо перемешайте. Белок взбить миксером до пиков. Аккуратно ввести его в куриную массу и выложить все в форму для выпечки. Можно использовать порционные формы для кексов. Выпекайте 20 минут при температуре 180 градусов.
КБЖУ на 100 г:
Калории: 72 ккал
Белки: 10,1 г
Жиры: 0,5 г
Углеводы: 6,3 г
В среду - фаршированные шампиньоны

- 300 г свежих шампиньонов
- 70 г шпината
- 50 г рикотты
- 20 г пармезана
- луковица
- соль, перец
Отделите шляпки грибов от ножек и немного зачистите сердцевину. Ямка должна стать глубже, чтобы вошла начинка. Оставшиеся ножки грибов мелко шинкуем вместе с луком, слегка обжариваем их на хорошо разогретой сковороде. Добавляем шпинат, специи и тушим пару минут. Снимаем заготовку с огня и перемешиваем с рикоттой. Готовую начинку аккуратно выкладываем в шляпки шампиньонов. Перекладываем грибы на противень, посыпаем тертым твердым сыром и отправляем в духовку на полчаса при температуре 180 градусов.
КБЖУ на 100 г:
Калории: 56 ккал
Белки: 5,2 г
Жиры: 2,9 г
Углеводы: 2,1 г
Рыбный четверг

- 300 г филе минтая
- 2 яичных белка
- соль, перец, специи
Рыбное филе и белки взбиваем блендером в фарш. Добавляем соль, перец и специи. Формируем котлетки и жарим их на сковороде без масла (нужна посуда с антипригарным покрытием) или запекаем в духовке.
КБЖУ на 100 г:
Калории: 68 ккал
Белки: 15,4 г
Жиры: 0,87 г
Углеводы: 0 г
Пятница и пицца

- 500 г куриного филе
- ½ луковицы
- 100 г свежих шампиньонов
- томат
- яйцо
- 50 г пармезана
- 3 ст. л. натурального йогурта
- 1 ч. л. горчицы
- соль, перец
Куриное филе и лук измельчаем с помощью блендера. К полученному фаршу добавляем яйцо, соль и перец. Формируем основу для будущей пиццы и выпекаем ее 15 минут при температуре в 180 градусов. В это время смешиваем йогурт с горчицей, овощи нарезаем удобными кусочками, а сыр натираем на терке. Готовую основу достаем из духовки, смазываем соусом, выкладываем овощи и посыпаем сыром. Отправляем в духовку еще на 10 минут. Перед подачей можно украсить свежей зеленью.
КБЖУ на 100 г:
Калории: 102 ккал
Белки: 15,9 г
Жиры: 3,1 г
Углеводы: 1,5 г
Субботние рулетики из курицы с клюквой

- 300 г куриной грудки
- 50 г замороженной клюквы
- 20 г пармезана
- 1 ст. л. оливкового масла
- ½ ч. л. горчицы
- зубчик чеснока
- соль, перец
Куриную грудку отбить кухонным молотком и разрезать на несколько кусочков. Посолите их и смажьте оливковым маслом. Сыр натереть на терке, смешать с горчицей, специями и измельченным чесноком. Сырную начинку выкладываем на кусочек курицы вместе с клюквой и заворачиваем рулетиком. Для надежности закрепляем зубочисткой. Выпекаем полчаса на 180 градусах.
КБЖУ на 100 г:
Калории: 147,5 ккал
Белки: 19,7 г
Жиры: 6,9 г
Углеводы: 1,6 г
Воскресный салат со стручковой фасолью

- 200 г стручковой фасоли
- 2 ст. л. натурального йогурта
- яйцо
- соль, перец, зелень
Отварите фасоль и яйцо. Нарежьте так, чтобы было удобно есть. Заправьте йогуртом и добавьте соль, зелень и специи по желанию.
КБЖУ на 100 г:
Калории: 54 ккал
Белки: 4,3 г
Жиры: 2,4 г
Углеводы: 3,4 г