Оптимальное время фитнес тренировки для разных возрастных групп

  • 187
Оптимальное время фитнес тренировки для разных возрастных групп
«
В переводе с английского слово «фитнес» означает «быть в хорошей форме». А быть в хорошей форме поможет не только правильное питание, но и спортивная активность. При этом фитнес – это не спорт высоких достижений. Это здоровый образ жизни. Поэтому фитнес - он не только для молодых. Ему все возрасты покорны. Заниматься фитнесом можно и когда тебе немного за... Да неважно, за сколько. Ведь даже в 60 лет можно иметь стройное подтянутое тело. Главное, желание. А еще для каждого возраста нужно выбрать оптимальные нагрузки, чтобы не навредить.
»
Комплекс упражнений для фитнеса рекомендуется подбирать индивидуально, с учетом возраста, пола, состояния здоровья, а также в зависимости от того, что вы хотите достичь – похудеть, благодаря фитнесу, укрепить мышцы, сделав их более рельефными, улучшить выносливость, укрепить сердечно сосудистую систему.
Так, для 25-летнего мужчины и для мужчины, которому за 50 лет, тренировки будут отличаться. То же самое касается и женщин. Ведь с возрастом сложно держать ту же физическую нагрузку, что в юности.

Женщины

Рекомендуется каждое утро начинать с получасовой зарядки и три раза в неделю в течение часа заниматься фитнесом. Максимально эффективным будет чередование разных видов нагрузок– аэробной и анаэробной. Первая – это бег, плавание, танцы, аэробика, езда на велосипеде и т.д. Анаэробные нагрузки – это нагрузки силовые, направленные на укрепление мышечной ткани. Классика - посещение тренажерного зала. Помимо этого идеально будет добавить упражнения на растяжку и выносливость – йога, пилатес, стретчинг. Их, к слову, можно делать ежедневно. Также не забываем про пешие прогулки. От 10 до 15 тысяч шагов в день – оптимально.

Мужчины

Благодаря особенностям организма, мужчины в отличие от женщин медленнее набирают вес и быстрее сбрасывают его. Но в целом рекомендации те же – правильное питание и физические нагрузки, которые сочетают аэробные и анаэробные нагрузки. Очень часто набор веса у мужчин происходит из-за недосыпания. Поэтому важно выстроить не только режим питания и тренировок, но и сна. Что касается времени на тренировку, то все зависит от уровня вашей подготовки. Для новичков это 30-40 минут занятий. Можно тренироваться ежедневно или через день. При более высоком уровне физической подготовки оптимальное время тренировки для возрастной группы от 18 до 30 лет – час-полтора. И не забывайте про 10-минутную разминку перед каждой тренировкой. При этом, если вы выбрали более продолжительные и интенсивные тренировки, то не забывайте, что мышцам нужно время на восстановление. Не стоит истязать себя на тренажерах ежедневно, если чувствуете, что на это тратите все свои силы. Достаточно заниматься раз в 72 часа.

Главное здесь – качественный подход

В целом, считается, что взрослому человеку в возрасте от 18 до 50 лет в день требуется не менее часа физической активности в умеренном режиме. Интенсивные тренировки рекомендуется выполнять не менее двух раз в неделю. Их продолжительность также должна составлять не меньше часа. После 50 лет время умеренных ежедневных нагрузок уже меньше – от 20 до 40 минут. Высокоинтенсивные аэробные нагрузки – не менее 75‑150 минут в неделю. Силовые упражнения – не менее двух раз в неделю, если позволяет состояние здоровья. И обязательно упражнения на баланс – йога, пилатес. Это позволить улучшить координацию, которая с возрастом теряется, а, следовательно, избежать травм. Давайте остановимся на разных возрастных группах подробнее.

Занятия фитнесом в возрасте от 18 до 30 лет

Это временной отрезок, когда тело полно сил и энергии, метаболизм работает без сбоев (за исключением тех случаев, когда его работа нарушена из-за болезни). Организм легче переносит физические нагрузки, мышцы быстрее приобретают желанный рельеф, да и с лишними килограммами расстаться проще. Сократить потребление быстрых углеводов (в первую очередь сахара), потреблять достаточно воды, и регулярно заниматься фитнесом – все это позволит быть в хорошей форме и сохранять эту форму долгое время. Оптимальными будут тренировки как минимум три раза в неделю в течение часа.

Занятия фитнесом в возрасте 30-40 лет

К 30 годам важно сохранить мышцы в тонусе, а сердце и сосуды – здоровыми. Сидячая работа? Нет времени на спорт? Ищите возможность двигаться! Поднимайтесь по лестнице, а не на лифте. Если до офиса пара-тройка остановок, пройдите их пешком. Не успеваете полноценно позаниматься в тренажерном зале? Попробуйте регулярные высокоинтенсивные тренировки продолжительностью 20-30 минут и хотя бы пару раз в неделю – велосипед, бассейн, лыжи – в зависимости от ваших возможностей и времени года.

Занятия фитнесом в возрасте 40-50 лет

Метаболизм замедлился, начал набираться вес… Знакомо? А еще мышцы становятся дряблыми. Сейчас важно не только не набрать лишние килограммы, но и не потерять мышечную массу. Поэтому силовые тренировки обязательно должны присутствовать. А еще регулярные пробежки – это полезно для сердца и сосудов. Самое время обратить на них внимание, если раньше вы этого еще не сделали. А ваша спина скажет спасибо за занятия йогой или пилатесом.

Занятия фитнесом для тех, кому за 50 лет

Меняется гормональный фон, появляются хронические болезни. В этом возрасте быстрее набирается вес и теряется мышечная масса. А вот выдерживать те физические нагрузки, которые были раньше, тяжело. Да уже и не нужно, иначе можно навредить себе. На первый план сейчас выходят кардионагрузки. Такие тренировки должны быть как минимум два раза в неделю – в течение часа. Например, популярная сегодня скандинавская ходьба. А может быть, это будут бальные танцы? Почему бы нет. А еще хороша в этом возрасте (впрочем, как и в любом другом) аквааэробика. И не забывайте про упражнения на растяжку – они как никогда нужны сейчас вашим суставам. На них нужно тратить как минимум 1 час в неделю. И не менее трех раз в неделю тренировки на баланс и координацию. А вот упражнения, которые дают излишнюю нагрузку на суставы, следует ограничить.

-35%
L-CARNITINE 45 000 концентрат «Ананас»

L-CARNITINE 45 000 концентрат «Ананас»

(500 г)
744 ₽
-23%
Гидролизованный коллаген «Грейпфрут» 50 порций

Гидролизованный коллаген «Грейпфрут» 50 порций

(250 г)
650 ₽
-19%
BCAA AIR 5880 «Цитрусовый микс» порошок

BCAA AIR 5880 «Цитрусовый микс» порошок

(300 г)
880 ₽
-12%
Жиросжигатель термогенный «FAT BURNER», 90 капсул

Жиросжигатель термогенный «FAT BURNER», 90 капсул

(100 г)
1 399 ₽