Не выходя из дома. Кардиотренировка за 15 минут

  • 279
Не выходя из дома. Кардиотренировка за 15 минут
«
Всего 15 минут - и ваше тело скажет вам “спасибо!”. 15 минут, 15 упражнений. По 1 минуте на каждое. Поехали!
»

Всего 15 минут - и ваше тело скажет вам “спасибо!”. 15 минут, 15 упражнений. По 1 минуте на каждое. Поехали!

Главный принцип этой тренировки - умеренность. Вам необходимо держать пульс на уровне 120 ударов. Контролировать его поможет пульсометр. Если такого прибора нет, ориентируйтесь на собственные ощущения (вы не должны задыхаться во время выполнения упражнений). Сначала выполним упражнения без какого-либо спортинвентаря.

Шаги в сторону с поднятием коленей

Поставьте ноги на ширину плечей. Спину держим прямо. Ноги не напрягаем. Выполняем упражнение в среднем темпе. Делая небольшой шаг в сторону, поднимаем колено. Затем возвращаемся в исходное положение. Если выполнять упражнение слишком просто, немного ускорьтесь. Шагаем ровно минуту.

Это упражнение нужно будет повторить еще несколько раз. Сразу после Прыгающего Джека, касания плеч в упоре лёжа и русских скручиваний.

Бег на месте

Ноги на ширине плечи, спину стараемся держать прямо. Колени высоко не задираем. Темп держим средний, но и остановок не делаем. Бежим спокойно и размеренно ровно минуту.

Скалолаз

Примите упор лежа, руки прямые. Поочередно подтягивайте ноги в груди. Двигайтесь плавно и спокойно, это позволит вам выполнить упражнение максимально эффективно.

Прыгающий Джек

Возвращаемся в вертикальное положение, ноги на ширине плеч. Прыгаем на месте ровно минуту, слегка расставляя ноги при прыжке. Руки в этот момент соединяем над головой. Не стоит слишком широко расставлять ноги или делать сильный размах. Это может быть чревато вывихом плеча. Любое упражнение нужно выполнять в размеренном темпе, даже если вы работаете с собственным весом.

Теперь не забудьте повторить самое первое упражнение.

Приседание с поднятием колена

Встаем прямо, ноги на ширине плеч. И начинаем приседать. Опускаемся вниз, возвращаемся в исходное положение и коленом тянемся к противоположному локтю, придавая максимальную амплитуду движению. Не торопимся, выполняем упражнение в среднем темпе.

Прыжки на месте

Если у вас дома есть скакалка, можете взять ее. Старайтесь не отпрыгивать в сторону и не отклонять корпус. Просто прыжки на месте в течение следующей минуты.

Касания плеч в упоре лёжа

Встаем в планку, руки прямые. Поочередно достаем одной рукой до противоположного плеча. Если выполнять упражнение слишком сложно, можно согнуть одну ногу в колене.

Вновь повторяем самое первое упражнение, чтобы закрепить результат. Шаги в сторону с поднятием коленей в течение минуты.

Выпады

Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Ноги сильно не напрягаем, подход делаем размеренно. Делаем выпады, чередуя обе ноги. При этом таз держим ровно. Он не должен откланяться или выпячиваться.

Полубёрпи

Одно из самых сложных для новичков упражнений, поэтому не старайтесь делать его в быстром темпе. Сначала из положения стоя принимаем упор лежа и по очереди поднимаем колени. Теперь выпрыгиваем вверх и делаем хлопок над головой. Прыгаем аккуратно, чтобы не травмировать колени.

Русские скручивания

Сидя на полу, ноги прямые (можно держать их на весу), выполняем скручивания спины и каждый раз дотрагиваемся руками до пола.

Теперь снова повторяем упражнение “шаги в сторону с поднятием колен”.

Боковые скручивания в планке

Встаем в планку и поочередно поднимаем руки, заводя их максимально наверх.

Шаги на месте

Финальное упражнение, которое поможет прийти в себя и немного восстановить дыхание. Шагаем активно, замедлиться можно только на излете минуты. На вдохе поднимите руки вверх, а на выдохе – опустите вниз.