Хотите перестать сутулиться? Попробуйте применить эти 8 советов!

  • 360
Хотите перестать сутулиться? Попробуйте применить эти 8 советов!

Прямо сейчас, по всей вероятности, вы сгорбились за ноутбуком или, может быть, вы сидите в поезде, склонив голову к телефону и читая эту статью. И вы знаете, что это нехорошо: когда мы обнаруживаем у себя плохую осанку, мы в основном виним во всем тот факт, что большую часть времени мы проводим в одной позе - обычно с наклоненными вперед головами, глядя на яркий экран.

Преимущества хорошей осанки:

  • Улучшен баланс тела. Улучшение баланса не только снижает риск падений, но также может улучшить ваши спортивные способности.
  • Меньше болей в спине. Хорошая осанка уменьшает давление на позвонки и позвоночные диски.
  • Снижение риска получения травмы. Правильное движение и положение сидя уменьшают нагрузку на мышцы, суставы и связки.
  • Меньше усталости. Когда ваши мышцы используются более эффективно, это помогает сохранить вашу энергию.
  • Меньше головных болей. Плохая осанка может создать дополнительную нагрузку на шею, что может привести к головным болям из-за излишнего напряжения.
  • Улучшено дыхание. Хорошая осанка позволяет легким расширяться, позволяя дышать легче.
  • Лучшее кровообращение. Когда ваши жизненно важные органы не сдавливаются, это помогает вашей крови легче течь через кровеносные сосуды и органы.

Первый шаг к тому, чтобы не сутулиться, - это контролировать свою осанку. Мы часто настолько увлекаемся тем, что делаем, что забываем проверять свое положение.

Сделайте привычкой проверять осанку в течение дня. Обращайте внимание на то, как вы стоите, сидите или идете. Исправляйте осанку всякий раз, когда вы обнаруживаете, что вы сутулитесь, наклоняете спину или плечи или наклоняете голову или шею вперед, чтобы посмотреть на экран.

Следующие упражнения могут помочь вам сократить сутулость и выработать правильную осанку.

Простые упражнения для идеальной осанки:

1. Стойте правильно

Вы можете не обращать особого внимания на то, как вы стоите, но это может иметь большое значение для вашей спины. Чтобы выровнять осанку стоя, вспомните следующие советы:

  • Встаньте прямо и ровно, расслабив плечи и слегка откинувшись назад. Подумайте о невидимой нити, осторожно тянущей голову к потолку.
  • Встаньте так, чтобы ноги были примерно на ширине плеч, а вес в основном лежал на ступнях.
  • Держите колени слегка согнутыми.
  • Держите голову ровно, не наклоняйте вперед, обратите внимание на плечи.
  • Переносите вес тела с пальцев ног на пятки или с одной ноги на другую, если вам приходится долго стоять на одном месте.

2. Сядьте ровно

Когда сидите, используйте эти советы, чтобы убедиться, что у вас правильная осанка:

  • Сядьте прямо, плечи расслаблены, но не сгорблены и не округлены.
  • Выберите высоту стула, которая позволит вам твердо поставить ступни на пол. Избегайте скрещивания ног.
  • Держите колени на уровне бедер или немного выше, чем ваши бедра.
  • Откиньтесь на спинку стула, чтобы спинка стула поддерживала ваш позвоночник.
  • Обратите внимание на положение головы. Не позволяйте своей голове и подбородку находиться впереди ваших плеч. Экран компьютера должен быть на уровне глаз, чтобы шея не сгибалась вперед или назад.

3. Двигайтесь

Удерживание одной позиции, сидя или стоя, в течение длительного времени может вызвать мышечное напряжение, дискомфорт и усталость. Эффект может быть еще более серьезным, если вы находитесь в наклонном положении.

Чтобы предотвратить мышечную боль и усталость, старайтесь вставать, растягиваться и ходить по крайней мере несколько минут каждый час. Установите будильник на своем телефоне, чтобы он напомнил вам встать и подвигаться.

4. Растяжка у стены

Если вы некоторое время сидели в одном положении, растяжка у стены - это хороший способ восстановить ваше тело и напомнить вам о том, как выглядит хорошая вертикальная осанка. Это также может быть полезно для снятия стеснения в шее и плечах.

Как сделать:

  • Встаньте, прижавшись спиной, плечами и головой к стене. Ваши ноги могут находиться на расстоянии одного-двух шагов от стены, чтобы помочь вам правильно расположить свое тело.
  • Держите наклон в тазе, чтобы в спине не было дуги. Держите колени слегка согнутыми.
  • Вытяните руки вверх над собой к стене. Это ваша стартовая позиция. Сначала вам может быть трудно поднять руки полностью вверх, и это нормально. Поднимите их как можно дальше, прижав свое тело к стене.
  • С ровной спиной и открытой грудью, сожмите мышцы средней части спины, когда вы двигаете руками вниз к плечам. Держите все тело прижатым к стене на протяжении всего движения.
  • Сдвиньте руки вниз, пока они не станут немного ниже высоты плеча.
  • Задержитесь в этом положении на мгновение, затем поднимите руки обратно в исходное положение.
  • Повторите 10–12 раз.

5. Поза ребенка

Это простое упражнение помогает растянуть позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия. Это также может помочь снять напряжение в спине и шее.

Чтобы сделать эту позу:

  • Встаньте на четвереньки руками и коленями на полу.
  • Опустите бедра назад к ногам, выдвигая руки перед собой. Если ваши бедра не опустятся полностью до голеней, вы можете подложить под них подушку для поддержки.
  • Аккуратно положите лоб на пол, вытянув руки перед собой.
  • Расслабьтесь и дышите глубоко.
  • Задержитесь в этой позе на 5 минут, не забывая ровно дышать.

6. Сведение плеч

Это упражнение может помочь улучшить вашу осанку, стабилизируя мышцы плеч и верхней части спины. Это также может помочь сделать мышцы груди более гибкими.

Для этого упражнения:

  • Встаньте ровно, руки вдоль тела.
  • Слегка потяните плечи назад и вниз, как будто вы пытаетесь дотронуться до лопаток. Не перенапрягайтесь, но тяните, пока не почувствуете легкое растяжение мышц.
  • Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 10 раз.

7. Планка

Сильные основные мышцы играют важную роль в поддержании хорошей осанки. Ваши основные мышцы включают мышцы кора: живота, мышцы вокруг таза и нижней части спины.

Одним из лучших упражнений для создания сильных мышц кора является «планка». Это упражнение может также помочь снять боль и скованность от неправильного сидения или стояния.

  • Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени под бедрами.
  • Опустите себя на локти и выпрямите ноги позади себя, держа ноги на ширине бедер.
  • Держите живот напряженным, а спину - прямой.
  • Задержитесь на 20–30 секунд. Как только вы привыкнете к этой позе, вы можете держать ее дольше.

8. Мост

Мост - еще одно отличное упражнение по укреплению ядра.

  • Для этого упражнения лягте на спину, согнув ноги в коленях, ступни на полу, руки слегка в стороны, ладони на полу.
  • Подтягивая мышцы и ягодицы, поднимите бедра от пола, чтобы ваши колени были на уровне плеч.
  • Задержитесь на 30 секунд, затем опустите бедра.
  • Повторите от 5 до 8 раз.

Помните, что один из ключей к тому, чтобы не сутулиться- постоянно помнить о своей позе.
Установите на своем телефоне оповещения, чтобы напоминать себе о том, что нужно сидеть прямо и делать регулярные перерывы, чтобы ваши мышцы не напрягались, находясь в одном положении слишком долго.
Наряду с проверкой осанки и движениями, они также помогают выполнять регулярные растяжки и упражнения, чтобы ваши мышцы были сильными, гибкими и лучше помогали вам поддерживать хорошую осанку.