Как тренироваться при диастазе?

  • 220
Как тренироваться при диастазе?

Расхождение прямых мышц живота - проблема, с которой сталкиваются не только родившие женщины. Называется такое состояние диастазом. С помощью упражнений можно укрепить мышцы и уменьшить их расхождение. Однако не всякая спортивная нагрузка будет полезна. Некоторые тренировки могут навредить.

Причины диастаза

Часто диастаз возникает у родившей женщины. Во время беременности из-за роста матки увеличивается внутрибрюшное давление, активно начинает вырабатываться гормон релаксин — он делает суставы более подвижными и растягивает соединительную ткань. Все это и становится причиной расхождения мышц. Привести к диастазу может не только вынашивание ребенка. Среди других причин: ожирение либо наоборот резкое снижение веса, слишком высокие физические нагрузки или подъем тяжестей. Также причиной может быть генетическая предрасположенность, когда соединительная ткань слабая от рождения. Поэтому диастаз — проблема не только женская. Сталкиваются с ней и мужчины.

Чем опасен диастаз?

Диастаз — это только внешняя проблема. Дисфункция мышц приводит к опущению внутренних органов и может нарушить работу опорно-двигательного аппарата. Поэтому врачи рекомендуют лечебную физкультуру. Она поможет привести мышцы в тонус и улучшить осанку.

Профилактика диастаза

Если нет генетической предрасположенности и до беременности женщина занималась спортом, то после рождения малыша она достаточно быстро придет в норму. Но ошибочно думать, что если усиленно качать прямые мышцы живота, то расхождения не будет. Их состояние не влияет на развитие диастаза после родов. Поэтому лучше обратить внимание на йогу или пилатес. Такие практики помогут укрепить мышцы тазового дна, раскроют тазобедренные суставы, уменьшат нагрузку на поясничный отдел. Но даже если вы занимались спортом до беременности, ждать, что после нее все восстановится само собой, не стоит. Закрыть диастаз помогут специально подобранные упражнения. Но приступать к тренировкам следует не ранее, чем через месяц после родов. Если было кесарево, то через полгода. И обязательна консультация врача, который будет наблюдать за изменениями.

Диагностика диастаза

Существует нехитрая диагностика, которая помогает определить, есть ли диастаз. Лежа на спине и согнув ноги в коленях, напрягите мышцы живота, приподняв голову. Пальцами осторожно прощупайте живот в области пупка. Если под пальцам образуется «провал», то это повод обратиться к врачу для обследования.

Степени диастаза

— расхождение до 2 см после родов считается нормальным;

от 2 до 5 см — легкое расхождение;

более 5 см — сильное расхождение;

от 8 см — тяжелая степень.

Тренировки можно себе позволить при любом диастазе. Однако при сильной степени физические нагрузки могут привести к грыже. В таком случае врачи, как правило, рекомендуют операцию. Потом, когда тонус мышц восстановится, можно переходить к спортивным упражнениям. Сразу стоит оговориться, что не всегда спорт помогает избавиться от диастаза. Но благодаря грамотно подобранным упражнениям можно попробовать сократить расстояние между разошедшимися мышцами.

Выбор упражнений

При диастазе рекомендуется исключить:

— упражнения, при которых происходит слишком сильное напряжение прямых мышц, ABS-тренировки (полное и боковое скручивания, «велосипед», планка, подъем ног и их опускание лежа);

— высокоинтенсивные интервальные тренировки;

— силовые нагрузки, подъем тяжестей (про пауэрлифтинг при диастазе придется забыть).

Рекомендованные тренировки:

— пилатес и йога;

— плавание и лечебная физкультура в воде (не путайте с аквааэробикой — если она подразумевает интенсивные упражнения, то это может привести к чрезмерному напряжению мышц живота);

— легкий бег (если нет противопоказаний), ходьба;

— функциональный тренинг.

Важно предупредить тренера о диастазе, чтобы он подобрал комплекс специально под вас. Начинать тренировку можно с упражнения, которое помогает контролировать внутрибрюшное давление. Сядьте так, чтобы вам было комфортно или лягте, положив под голову подушку и согнув ноги в коленях. Опустите взгляд на живот, немного округлив спину. Должно возникнуть легкое растяжение в позвоночнике. Подтягивайте и расслабляйте живот, сохраняя дыхание ровным. Восьми повторов будет достаточно.