Фитнес на диване. Тренировка дома без дополнительного инвентаря на все группы мышц

  • 420
Фитнес на диване. Тренировка дома без дополнительного инвентаря на все группы мышц

Нет времени или возможности ходить в спортзал? Не беда! Главное желание! Можно заниматься дома. Тренировка без инвентаря тоже дает хорошие результаты. Наша программа упражнений поможет поддерживать форму и держать мышцы в тонусе без походов в фитнес-центр.

Основная задача – тренироваться регулярно. Тогда будет заметен результат. Выделяем для тренировки несколько дней в неделю. Желательно также ориентироваться на определенные часы, например, заниматься утром, чтобы выработать привычку. Идеальным будет время, когда дома никого нет – значит, никто не будет мешать во время тренировки. Перед занятиями также лучше убрать подальше телефон, чтобы не отвлекаться на звонки и сообщения в мессенджерах.

Силовые тренировки без инвентаря должны начинаться с разминки, которая разогреет мышцы. После комплекса силовых упражнений нужно сделать заминку, то есть упражнения на растяжку. Сама тренировка в целом займет около часа. На первых порах достаточно будет трех занятий в неделю, затем количество тренировок можно увеличить до пяти.

Силовые тренировки без инвентаря на начальном этапе потребуют от вас лишь наличие спортивной одежды и обуви и бутылочку с водой. Программа домашних тренировок для мужчин без инвентаря включает несколько базовых упражнений. Это отжимания, приседания, скручивания и т.д. В комплексе они дают круговую нагрузку на все группы мышц. Тренировка дома для мужчин без оборудования поначалу может быть без использования дополнительного веса, для нагрузки достаточно будет веса собственного тела. В дальнейшем желательно добавить отягощение.

Программа тренировок дома без инвентаря

Начинается тренировка без инвентаря с разминки. Она включает бег на месте, прыжки со скакалкой, приседания, наклоны корпуса. В среднем разминка занимает от 5 до 10 минут. Важно хорошо разогреть все группы мышц, чтобы избежать травм и растяжений.

Первое упражнение: отжимание с подъемом рук

Занимаем позицию упор лежа. Тело прямое, таз не провисает. Сгибая руки в локтях, опускаемся к полу, затем выпрямляем руки. Поднявшись, отрываем сначала правую руку от пола и касаемся ей левого плеча. Опускаем руку на пол. Поднимаем левую и касаемся ей правого плеча. Касания плеча в данном упражнении можно заменить на подъем руки с оттягиванием локтя назад (или подъем руки и противоположной ноги). Такое упражнение во время тренировки дома без инвентаря дает нагрузку на грудные мышцы, а также задействует трицепсы и заднюю дельту.

Повтор: 15-20 раз.

Второе упражнение: скручивание стоя

Встаем прямо. Руки за голову, ладони на затылке. Ноги на ширине плеч. Наклоняясь, сгибаем левое колено и тянемся к нему правым локтем, скручивая корпус. В момент скручивания делаем паузу, замирая на пару секунд. Затем то же самое для левой руки и правого колена. И так поочередно. Эти тренировки дома для мужчин без железа помогут проработать косые мышцы пресса и квадрицепс.

Повтор: 15-20 раз.

Третье упражнение: приседания

Ноги на ширине плеч, спина прямая, ноги чуть согнуты в коленях. Делаем присед, при этом колени не должны выходить за носки. Возвращаемся в исходное положение, ноги полностью не выпрямляем. Во время выполнения упражнения руки можно держать перед собой, либо на затылке. Укрепляются бедра и ягодицы.

Повтор: 20 раз.

Четвертое упражнение: планка

Классическую планку можно дополнить скручиваниями. Упор на руки, корпус и ноги прямые. Колено на выдохе тянем колено вперед, к туловищу. На вдохе опускаем ногу в исходное положение. План тренировок дома для мужчин без инвентаря может включать в этом упражнении еще и отжимание – для более продвинутых.

Повтор: 20 раз на каждую ногу.

Пятое упражнение: выпады

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делаем шаг вперед, сгибая колено. Угол прямой, колено не должно выходить за носок. При сгибании нога не должна касаться пола. Поднимаемся, меняем ногу и так поочередно. Данное упражнение – хорошая тренировка на выносливость. Укрепляются мышцы бедра.

Повтор: по 10 выпадов на каждую ногу.

Шестое упражнение: обратные отжимания

Даем нагрузку не только на бицепсы, но и на трицепсы. Упираемся сзади руками в диван или кровать. Ногами делаем упор на пятки. Опускаем корпус, сгибая руки в локтях под прямым углом. При этом тело остается на весу, не касается пола. Затем вновь выпрямляем руки, поднимая тело.

Повтор: 15-20 раз.

Седьмое упражнение: подъем руки и ног

Ложимся на живот. Прямые руки вытягиваем вперед. Медленно одновременно отрываем от пола руки и ноги, поднимая их вверх. Взгляд перед собой. Делаем паузу, опускаем конечности. Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы спины.
Повтор: 15-20 раз.


Силовые тренировки без инвентаря подразумевают несколько подходов каждого упражнения. Новички могут начинать с двух подходов. Для более продвинутых потребуется 4-5 кругов. Также те, кто занимается давно, могут увеличить количество повторов в упражнении. Отдых между каждым кругом – пара минут.

И конечно для того, чтобы тренировка дома без инвентаря для мужчин давала результат – укрепление мышечной массы и сжигание жировой прослойки – помимо упражнений требуется соблюдать режим питания.