Боль в мышцах после фитнес-тренировки

  • 139
Боль в мышцах после фитнес-тренировки
«
Вчера до седьмого пота занимались в спортзале, а сегодня ни ногой, ни рукой пошевелить невозможно - все болит... Знакомо? Давайте разбираться, почему мышцы так реагируют на физические нагрузки и как избавиться от неприятных ощущений.
»

Виды мышечной боли

Боль в мышцах бывает разной. Чувство жжения появляется во время занятий, когда вы выкладываетесь на пределе своих сил. Считается, что причиной тому молочная кислота, которая интенсивно начинает выделяться во время физической нагрузки, «обжигая» ткани. Однако ее уровень быстро падает и возвращается к привычным показателям уже примерно через час после занятий в спортзале.

Почему же тогда мышцы болят на следующий день или даже через день после тренировки? Такую запоздалую боль называют крепатурой. С ней, как правило, сталкиваются те, кто делает первые шаги на пути к рельефной мускулатуре, а также культуристы после чересчур интенсивной тренировки. Возникнуть она может и при смене тренировочной программы, после новых упражнений. Дело в том, что во время больших физических нагрузок мышцы получают микротравмы. Постепенно начинает развиваться воспалительный процесс, который достигает максимума как раз через сутки-двое. Тогда и возникает боль в мышцах. Кстати, умный организм сам начинает бороться с воспалением. Но интенсивный процесс заживления тоже добавляет неприятных ощущений в мышцах.

Наконец, стоит выделить еще один вид боли после тренировок – не из-за микротравм, а из-за серьезных повреждений. Она может возникнуть во время выполнения упражнений или проявиться на следующий день. От острой такая боль переходит к ноющей и может сопровождаться отеком или покраснением того места, где произошла травма. В таком случае стоит обратиться к врачу.

У спортсмена не боли

Считается, что крепатура – показатель того, что тренировка прошла не зря, мышцы после регенерации стали сильнее и увеличились в объемах. Впрочем, существует также мнение, что слишком частые микротравмы могут затормозить набор мышечной массы. Все потому, что аминокислоты, которые нужны для роста мускулатуры, идут на заживление ран. Да и нагружать больные мышцы по новой – удовольствие так себе. Вряд ли такие тренировки будут высокоэффективными. Во-первых, потому, что мышцы еще восстанавливаются. Во-вторых, далеко не каждый сможет нагружать больные ноги и руки в полную силу. Но неприятные ощущения можно снять и даже избежать их, следуя ряду простых правил.

Разогрев

Прописная истина – мышцы перед тренировкой надо как следует разогреть. Это не только поможет предупредить появление крепатуры, но самое главное – убережет от травм. Поэтому любую тренировку стоит начинать с разминки. Также важно правильно завершить спортивный досуг. Постепенно снижайте интенсивность нагрузок, а в конце делайте заминку, то есть растяжку мышц. Также важно прислушиваться к ощущениям во время тренировки. Чувствуете дискомфорт, ощущаете хруст в суставах? Может пора остановиться и посоветоваться с тренером? Кроме того, наращивать интенсивность тренировок и вес, который поднимаете, нужно постепенно, не взваливая на свои плечи непосильную ношу.

Отдых

Мышцам тоже нужна передышка. И уже тем более покой нужен мышцам, которые «болеют». Поэтому перерыв в день-два между походами в спортзал будет полезен. В крайнем случае, можно ограничиться умеренной физической нагрузкой, пока мышцы восстанавливаются. Кроме того, важен правильный отдых после тренировки. Восьмичасовой ночной сон поможет быстрее завершить процесс восстановления поврежденной мышечной ткани. А вот недостаток сна повышает уровень кортизола, что может только усилить боли и затормозить процесс заживления повреждений.

Массаж

Тренировка - хороший повод уговорить вторую половину размять натруженные в зале ноги и спину. Это усилит приток крови к мышцам, что поможет тканям быстрее регенерировать и снимет напряжение и болевой синдром после интенсивных физических нагрузок. Размять мышцы можно и самостоятельно, либо обратиться к профессиональному массажисту. Помимо массажа усилить кровоток поможет теплая ванна или разогревающая мазь. Также при травмах уменьшить боль помогут холодные компрессы. Целительным эффектом при больных мышцах обладает и контрастный душ.

Питание

Без правильно питания не построить фигуру мечты. Кроме того, сбалансированный рацион поможет снизить болевые ощущения после тренировок, ведь если организму не хватает питательных веществ, то восстановиться после физических нагрузок будет сложнее. В рационе спортсмена должно быть достаточно белка, который необходим для роста и восстановления мышц. Для атлетов норма не менее 2 г белка на килограмм собственного веса в сутки. Если с продуктами питания набрать норму не получается, на помощь придут протеиновые добавки. Также полезна будет добавка BCAA. Она содержит незаменимые аминокислоты, необходимые нашим мышцам. Они повышают выносливость спортсмена и восполняют запасы белка в мышечной ткани, что способствует укреплению мускулатуры. А еще снижают риск повреждения мышечной ткани и уменьшают болевой синдром. Также спортсмену необходимо соблюдать питьевой режим. Вода способствует выведению из организма токсинов, которые могут мешать восстановлению. 

 

-19%
BCAA AIR 5880 «Цитрусовый микс» порошок

BCAA AIR 5880 «Цитрусовый микс» порошок

(300 г)
880 ₽
-19%
BCAA AIR 5880 «Лесные ягоды» порошок

BCAA AIR 5880 «Лесные ягоды» порошок

(300 г)
880 ₽
-19%
BCAA AIR 5880 «Клюква» порошок

BCAA AIR 5880 «Клюква» порошок

(300 г)
880 ₽
-19%
BCAA AIR 5880 «Зеленое яблоко» порошок

BCAA AIR 5880 «Зеленое яблоко» порошок

(300 г)
880 ₽