5 упражнений, которые укрепят вашу спину

  • 65
5 упражнений, которые укрепят вашу спину


Легко считать само собой разумеющимся, что мы достаточно используем наши мышцы спины каждый день. Будь то подъем пакетов с продуктами вверх по лестнице или приседание на корточки, чтобы что-то поднять с пола, мы используем нашу спину для выполнения самых сложных и простых задач. Спина буквально участвует в каждом движении. Даже если вы не выполняете «упражнения для спины», по сути, спина все равно включена в работу, мышцы растягиваются и обратно стабилизируются для поддержки всех жестов рук, основных упражнений, баланса и движений ног.

Сможете ли вы угадать, сколько мышц в спине человека? Примерно 140 мышц. Основные мышцы делятся на три группы: внешние, промежуточные и внутренние - большинство из которых мы практически не используем в течении дня. Неравномерность использования мышц спины, неправильные позы в течение дня - и вот результат:у нас появляется напряжение в шее и спине, а затем оно распространяется на другие части тела. Несмотря на то, что, казалось бы, мы часто задействуем мышцы спины - их все равно нужно прорабатывать упражнениями.

Эти упражнения без дополнительного снаряжения помогут вам охватить все группы мышц спины. Выполняйте их правильно, и они даже помогут улучшить осанку.

5 упражнения для быстрого тонизирования мышц спины


Повторите следующую схему три раза, отдыхая в течение одной минуты между подходами. Или просто добавьте эти движения в свою обычную тренировку.

1. Отжимания на одной руке в упоре лежа или планке

Как делать: нужно встать в планку или упор лежа на коврик, расставив руки на расстоянии плеч, плечи над запястьями. Напрягая бёдра, поднимите правую руку от пола, согнув ее в локте. Правый локоть должен быть выше грудной клетки. Верните правую руку в исходное положение и повторите то же самое с левой рукой. Сделайте 10-12 повторений с каждой стороны. Убедитесь, что ваши бедра устойчивы и избегайте движения плечами или смещения тела в сторону во время выполнения ряда. Можно утяжелить упражнения, используя небольшие гири, тогда опирайтесь на них руками, и соответственно в движении тяните одну из них к груди.

2.Разведение рук в стороны в наклоне

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, слегка согнув колени, и наклоните вперед бедра. Руки должны лежать по бокам, ладони внутрь, вы смотрите вперед. Фокусируясь на мышцах спины и плеч и удерживая грудь поднятой, поднимите руки параллельно полу, чтобы они образовали букву «Т», слегка согнув локти. Обязательно сожмите лопатки, чтобы полностью задействовать мышцы. Опустите руки обратно в исходное положение. Сделайте 15 повторений. Подумайте о том, как сжимать лопатки вместе с каждым повторением, сохраняя при этом прямой позвоночник. Как только вы сможете делать повторы довольно легко, берите гантели в каждую руку.

3. Отжимания от пола со сведением лопаток

Позиция Упор лёжа. Руки на ширине плеч. Держите свое тело на прямой линии с головой в нейтральном положении. Представляя, что между плечами на верхней части спины что-то есть, зажмите лопатки, медленно опуская тело на пол. Поднимите свое тело обратно в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений. Совет: если удерживать тело на полу слишком сложно, сделайте отжимания стоя, положив руки на стену перед собой и выдвинув ноги на комфортное расстояние (чем дальше от стены, тем труднее).

4. Супермен

Лягте на тренировочный мат лицом вниз, одновременно оторвите ноги, руки и голову от пола. Фокусируйтесь на мышцах спины, ягодиц и подколенных сухожилиях. Повторите 10 раз, удерживая свое тело в таком положении в течение трех секунд. Совет: когда вы поднимаете руки и ноги с пола, обязательно опускайте плечи вниз и назад (есть тенденция поднимать их к ушам). Вдохните, поднимая тело, и выдыхайте, опуская его.

5. Пловец

Снова займите положение лежа на тренировочном мате лицом вниз, вытяните руки перед собой, положив ладони на пол. Прочувствуйте спину, пресс и ягодицы, одновременно поднимая правую руку и левую ногу от земли, затем опустите их и поднимите левую руку и правую ногу. Это один из вариантов. Продолжайте чередовать движения в течение 12-15 повторений. Совет: как пловец в бассейне, делайте свои движения точными и эффективными, сохраняя шею и позвоночник прямыми, плечи опущеными. Эффективно используйте свое дыхание в этом упражнении: вдохните три раза и выдохните еще три.