4 упражнения, которые заставят все тело работать даже дома

  • 187
4 упражнения, которые заставят все тело работать даже дома

Прокачать все группы мышц быстро и не выходя из дома - возможно. Для этого понадобятся всего 4 упражнения и 2 системы тренировок на выбор.

Автор системы - Альберт Мэтени. Он является одним из владельцев наиболее известного зала в Нью-Йорке. Согласно ей начинать нужно с максимального количества повторов. Таким образов вы получите больше всего нагрузки на пике своих возможностей. А потом со спокойной душой и чистой совестью можете выполнять упражнение меньшее количество раз.

Тренироваться нужно всего 2-3 раза в неделю. Для этого вам понадобятся гантели, весом 3-4 кг. в домашних условиях их можно заменить бутылками с водой или пачками гречки. Выполнять упражнения нужно именно в том порядке, в котором они приведены. Паузы между ними не допускаются. Зато можно отдыхать между повторами.

Сделали по 5 повторов каждого упражнения - минуту отдохнули. Теперь второй подход - по 4 повтора на каждое упражнение. Минута отдыха. Третий подход - по три повтора соответственно. Четвертый подход - по 2 повтора. И последний - по одному.

Если вы все-таки планируете заниматься в зале, то делать это следует также 2-3 раза в неделю, но гантели использовать разного веса. Это позволит вам достигнуть максимального эффекта в минимальные сроки.

В этом случае работаем по той же схеме, только меняем не количество повтором, а вес снарядов. Сделали каждое упражнение по 5 раз с максимальным весом, минутку отдохнули. Второй подход уже делаем с гантелями на 10-15% полегче. Отдыхаем. И повторяем все то же самое еще трижды, постепенно уменьшая вес.

Когда мы начинаем тренироваться на пределе своих возможностей, то активируем максимум мышечных волокон. Так развивается наша сила. Нагрузка будет снижаться, но эти волокна продолжат работу. Так мы увеличиваем продолжительность тренировки. Получается, что достигаем наилучшего результата за наименьшее время. Итак, пора переходить в практике.

Упражнение 1

Встаем прямо, ноги шире плеч.Поднимаем гантели к плечам так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Садимся, отводя таз назад. Наша цель - бедра, параллельные полу.

Отталкиваемся пятками и выпрямляемся. В этот же момент выжимаем гантели над головой. Возвращаемся в положение сидя.

Упражнение 2

Встаем прямо, стопы на ширине таза. Руки с весом опущены вдоль туловища.

Шагаем правой ногой назад и опускаемся в выпад. Для этого сгибаем левую ногу до прямого угла.

Отталкиваемся левой ногой и поднимаемся в исходное положение. Меняем ногу.


Упражнение 3

Встаем в упор лежа на гантелях. Ноги ставим немного шире таза.

Напрягаем пресс и, держа корпус, подтягиваем гантель в правой руке к груди.

Медленно опускаем обратно. Меняем руку.


Упражнение 4

Встаем в упор лежа на гантелях. Ноги ставим немного шире таза. Напрягаем пресс и подводим правое колено к локтю той же руки. Делаем паузу и возвращаемся в исходное положение. Меняем ногу.