интернет-магазин
вкуса, пользы и творчества

8 800 555-37-94
звонок бесплатный
8 495 77-539-77

Витамины и минералы на растительном питании

August 12, 2019.
Комментарии (0)
Витамины и минералы на растительном питании

Не страдает ли организм без продуктов животного происхождения? Многие задаются этим вопросом.
В сегодняшнем статье мы выясним, полезно ли растительное питание и может ли веган получать биологически значимые элементы. Основываться мы будет исключительно на научные данные.


Железо

Недостаток железа нарушает основные процессы в организме и вызывает малокровие. Поэтому главный аргумент противников веганства – мясо необходимо для достаточного содержания этого микроэлемента. 

 
Организм действительно лучше усваивает железо, которое содержится в продуктах животного происхождения. Однако ученые считают1, что употребление «мясного» железа приводит к увеличенному образованию свободных радикалов, что может вызвать огромное количество болезней. Например, рак и диабет типа 2.

Из каких продуктов получать железо на растительном питании?

  • Включите в свой рацион соевые бобы, гречневую крупу, чечевицу, спирулину, орехи, яблоки, абрикосы.
  • Употребляйте достаточное количество витамина С2, так он отвечает за усвоение железа. Для пополнения витамина С употребляйте болгарский перец, капусту Кале, манго, черную смородину.
  • По данным ВОЗ, фитиновая кислота является одной из самых распространенных причин железо-дефицитной анемии у веганов. Так потребление 5-10 мг фитиновой кислоты может снизить поглощение железа на 50%. Для того чтобы нейтрализовать фитиновую кислоту в крупах, семенах и орехах – замачивайте их водой3.

  • Аминокислоты

    Еще один из популярных доводов противников веганского питания состоит в том, что отказом от продуктов животного происхождения вы лишаете свой организм аминокислот. 

    В природе существует 22 аминокислоты. 8 из них принято относить к незаменимым. Однако исследования, проведенные в Каролинском институте и в институте Макса Планка, доказали, что многие продукты растительного происхождения являются источниками «незаменимых» белков.

    Из каких продуктов получать аминокислоты на растительном питании?

  • Включите в свой рацион семена конопли, спирулину, киноа, соевые бобы, грибы, бананы, кунжут.

  • Цинк

    В растительных продуктах цинк содержится лишь в небольшом объеме. Несмотря на это, обычно у веганов уровень этого минерала в организме находится на том же уровне, что и у мясоедов. 

     
    Недостаток цинка может привести к раковым заболеваниям, сердечно-сосудистым. А также может привести к нарушениям в иммунной системе4.

    Из каких продуктов получать цинк на растительном питании?

  • Восполняйте недостаток цинка приемом витаминов.
  • Употребляйте в пищу зерновые, бобовые и орехи. Предварительно следует их замочить, для того чтобы нейтрализовать фитиновую кислоту5.

  • Витамин D

    Дефицит витамина D наблюдается не только у веганов, а у большинства людей. В достаточном количестве он вырабатывается лишь у жителей стран с постоянным летом.

    Дефицит этого витамина приводит к ожирению, гипертонии, депрессии. Также недостаток витамина D может даже способствовать развитию рака, особенно рака молочной железы, предстательной железы и толстой кишки6.

    Из каких продуктов получать витамин D на растительном питании?

  • Грибы, зерновые и соевые продукты.
  • Также витамин D вы получаете, находясь на солнце.
  • В качестве биологически активной добавки используйте витамин D3.

  • B12

    Перечисленные выше витамины и минералы можно было найти в продуктах растительного происхождения. Витамин B12 найти в растительной пище нельзя. А недостаток этого витамина приводит к анемии, тромбопении, лейкопении7.

     Особенно опасна нехватка витамина B12 в детском возрасте, так как она приводит к замедлению умственного развития, проблемам с тонусом мышц и зрением и нарушению кроветворения8.

    Как получать витамин B12?

  • Следует принимать витаминно-минеральные комплексы. В их составе должен быть полный комплекс необходимых витаминов B, а также фолиевая кислота и пантотеновая.
  • Веган вы или нет, если вам более 45 лет, то вам следует принимать БАД В12. Потому что с возрастом этот витамин усваивается хуже9.

  • Вывод:

    На растительном питании важно не только следить за своим рационом, но и слушать свое тело. При малейшем сбое организм дает сигнал (шелушиться кожа, повышается ломкость ногтей или волос, постоянно клонит в сон). Если вы заметили, что в вашем организме произошел какой-либо сбой, то обязательно сдайте анализы на витамины, которые мы перечислили в этой статье, и сдайте общий анализ крови.
    И помните, веганство – это хорошо, но не забывайте о сбалансированном рационе, дополнительных витаминах и своевременных анализах.


    1 "Heme, an Essential Nutrient from Dietary Proteins, Critically Impacts Diverse Physiological and Pathological Processes", Jagmohan Hooda, Ajit Shah, and Li Zhang. Published online 2014 Mar 13

    2 "Effect of ascorbic acid intake on nonheme-iron absorption from a complete diet", James D Cook, Manju B Reddy. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 73, Issue 1, January 2001, Pages 93–98

    3 "Проростки - функциональная органическая продукция (обзор)", М.И. Иванова, А.И. Кашлева, А.Ф. Разин. Вестник Марийского государственного университета, т. 2, №3(7), 2016

    4 "Zinc Deficiency and Clinical Practice", Hiroyuki YANAGISAWA. JMAJ 47(8): 359–364, 2004.

    5 "An Unknown Connection between Zinc and Your Health Exists", Shawn Bauer. Natural News, Saturday, October 09, 2010.

    6 "Vitamin D Deficiency- An Ignored Epidemic", Dr Zahid Naeem. Int J Health Sci. 2010 Jan; 4(1): V–VI.

    7 "Еще раз в дефиците витамина В12", Т.Н. Перекатова, М.Н. Остроумцева. Клиническая онкогематология. Фундаментальные исследования и клиническая практика, 2009.

    8 "Дефицит витамина В12 у детей-вегетариенцев", Д.С. Ясаков. Педиатрическая фармакология 2017.

    9 "Еще раз в дефиците витамина В12", Т.Н. Перекатова, М.Н. Остроумцева. Клиническая онкогематология. Фундаментальные исследования и клиническая практика, 2009.

    Статьи по теме

    10 продуктов, которые поднимут настроение
    August 12, 2019.
    10 продуктов, которые поднимут настроение
    Хорошее настроение - залог здоровья. Однако как сложно его поддерживать суровой российской...
    Веган-кафе Москвы: актуально в пост
    August 12, 2019.
    Веган-кафе Москвы: актуально в пост
    Великий пост, который в этом году продлится со 2 марта по 18 апреля, это отличная возможность...
    Куда уж лучше! 7 ингредиентов для вкусного салата
    August 12, 2019.
    Куда уж лучше! 7 ингредиентов для вкусного салата
    Сделать привычное блюдо оригинальным - высший пилотаж на кухне. Особенно, когда речь идет о...
    Ферментация: старый тренд лучше новых двух
    August 12, 2019.
    Ферментация: старый тренд лучше новых двух
    Это сейчас про ферментацию продуктов пишут книги, устраивают фестивали и даже оборудуют...
    Полезные веган-снэки и бары для активного образа жизни
    August 12, 2019.
    Полезные веган-снэки и бары для активного образа жизни
    С тех пор, когда слово “перекус” ассоциировалось с сухомяткой, едой на бегу и испорченным...
    Сладкое может быть полезным. Рецепт веганских шоколадных трюфелей без сахара
    August 12, 2019.
    Сладкое может быть полезным. Рецепт веганских шоколадных трюфелей без сахара
    Домашние конфеты - это не только вкусно, но еще и полезно, а главное - проверено. Такие сладости...
    Самые красивые веган-боулы. Фото-подборка и рецепты
    August 12, 2019.
    Самые красивые веган-боулы. Фото-подборка и рецепты
    Боул - новое слово в полезном питании. На самом деле, боул - это просто тарелка. Мы привыкли...
    Карпаччо из свеклы и паштет из чечевицы. Изысканные постные рецепты
    August 12, 2019.
    Карпаччо из свеклы и паштет из чечевицы. Изысканные постные рецепты
    Впереди так много приятных поводов устроить семейный ужин или дружеский обед. Удивите своих...
    6 признаков того, что в вашем рационе не хватает белка
    August 12, 2019.
    6 признаков того, что в вашем рационе не хватает белка
    Человеческий организм очень умен. Он способен подавать нам сигналы, когда что-то идет не так или...
    Эмоции. Как они помогают нашему телу?
    August 12, 2019.
    Эмоции. Как они помогают нашему телу?
    Сегодня среди прекрасной половины человечества довольно распространены такие диагнозы, как...
    Хлорелла. Суперфуд для веганов и космонавтов
    August 12, 2019.
    Хлорелла. Суперфуд для веганов и космонавтов
    65% белка , только вдумайтесь в эти цифры. И это всего лишь маленькая, в том смысле, что...
    7 добавок, которые сделают чай волшебным напитком
    August 12, 2019.
    7 добавок, которые сделают чай волшебным напитком
    Зима - самое время для душевных чаепитий на кухне. Крепкий, горячий, ароматный, черный,...
    5 веганских способов заботиться о коже
    August 12, 2019.
    5 веганских способов заботиться о коже
    Быть веганом - это отказаться от продуктов животного происхождения не только в пище, но и в...
    Хурма. Почему вам прямо сейчас нужно ее съесть?
    August 12, 2019.
    Хурма. Почему вам прямо сейчас нужно ее съесть?
    Не зря хурму называют пищей богов . Вернее, так переводится название дерева, на котором...
    Веган-салат “Цезарь”
    August 12, 2019.
    Веган-салат “Цезарь”
    Знаете ли вы, что столь популярный салат назван не в честь древнеримского политика, а в честь...
    Праздничные коктейли для веганов из сезонных продуктов
    August 12, 2019.
    Праздничные коктейли для веганов из сезонных продуктов
    Напитки на новогоднем столе играют немаловажную роль. Удивите своих гостей коктейлями,...
    “Селедка под шубой” и другие популярные салаты для веганов
    August 12, 2019.
    “Селедка под шубой” и другие популярные салаты для веганов
    Веганские салаты вкусны и полезны. А главное - их рецепты настолько разнообразны, что с...
    Рацион родителей - здоровье детей
    August 12, 2019.
    Рацион родителей - здоровье детей
    Всем известно, что рацион будущей мамы должен быть максимально разнообразен и сбалансирован. От...
    В новый год - с новыми привычками
    August 12, 2019.
    В новый год - с новыми привычками
    Вряд ли мы откроем для вас Америку, но давайте начистоту: на самом ли деле вы выполняете все...
    Что такое устойчивое питание, и как ему следовать?
    August 12, 2019.
    Что такое устойчивое питание, и как ему следовать?
    Снизить уровень воздействия на окружающую среду к минимуму - вот цель тех, кто придерживается...
    Продукты, без которых вегану не обойтись. Наш топ-10
    August 12, 2019.
    Продукты, без которых вегану не обойтись. Наш топ-10
    Продукты, без которых вегану не обойтись. Наш топ-10 Веганство - сложная система питания,...
    Как не замерзнуть зимой. Советы для веганов
    August 12, 2019.
    Как не замерзнуть зимой. Советы для веганов
    Если снаружи - холодно, нужно чтобы внутри было тепло. Существует несколько способов...
    ​Веган-майонез и другие полезные соусы
    August 12, 2019.
    ​Веган-майонез и другие полезные соусы
    Майонез - заправка для большинства блюд. Однако мир соусов очень разнообразен. Приготовить их...
    Сезонные продукты декабря. Бюджетный рацион для веганов
    August 12, 2019.
    Сезонные продукты декабря. Бюджетный рацион для веганов
    Главная задача зимнего рациона - укрепить иммунитет. Кроме того, в холодное время года наш...
    Новогодние смузи для веганов
    August 12, 2019.
    Новогодние смузи для веганов
    Смузи может стать отличной альтернативой праздничного десерта. Напиток сохраняет всю пользу...
    Гармоничное питание: простые правила
    August 12, 2019.
    Гармоничное питание: простые правила
    В мире существует столько диет и гастрономических норм, что немудрено и потеряться в таком...
    Пряный горячий шоколад. Самый зимний веган-рецепт
    August 12, 2019.
    Пряный горячий шоколад. Самый зимний веган-рецепт
    Горячий шоколад отлично согревает и поднимает настроение. Кроме того, это полезный и сытный...
    Апельсиновая халава. Согревающий рецепт родом из Индии
    August 12, 2019.
    Апельсиновая халава. Согревающий рецепт родом из Индии
    Основа для приготовления индийской халавы – манка, которая обжаривается в большом количестве...
    Свекольный веган-брауни
    August 12, 2019.
    Свекольный веган-брауни
    Этот рецепт станет настоящей находкой не только для книги веган-кулинарии, он порадует всех...
    Кокос: приятное с полезным
    August 12, 2019.
    Кокос: приятное с полезным
    Неспроста пальму, на которой растут кокосовые орехи, называют “деревом жизни”. И мякоть, и...
    Не сжигайте шкурку! Чем полезна какао-велла?
    August 12, 2019.
    Не сжигайте шкурку! Чем полезна какао-велла?
    Мы привыкли думать, что польза растений находится в самом их сердце, а уж точно не в кожуре....
    Самые северные яблоки: сорт
    August 12, 2019.
    Самые северные яблоки: сорт "Рождественское"
    Северные яблоки вырастают исключительно благодаря солнцу, воде и свежему воздуху. ...
    Какао: напиток богов и владык
    August 12, 2019.
    Какао: напиток богов и владык
    Ацтеки, как и множество народов того времени, уделяли особое внимание различным растениям. В их...
    Как развивалось веганство в России и мире
    August 12, 2019.
    Как развивалось веганство в России и мире
    Раньше, до появления термина “веганство” , отказ от мяса и продуктов животного происхождения...
    Кернза: последнее слово в гастрономической моде
    August 12, 2019.
    Кернза: последнее слово в гастрономической моде
    Злак будущего или главный гастро-тренд 2019 года Все это о кернзе , родственнике пшеницы,...
    Рапсовое масло: новый русский суперфуд
    August 12, 2019.
    Рапсовое масло: новый русский суперфуд
    Долгое время рапсовое масло считалось техническим. К примеру, его широко использовали в...
    Краткое руководство по правильному сочетанию фруктов и овощей
    August 12, 2019.
    Краткое руководство по правильному сочетанию фруктов и овощей
    Сегодня существует множество схем и рекомендаций по питанию. Одни из них очевидны – не ешь...
    August 12, 2019.
    "Веганство ей к лицу": что едят веганы?
    История возникновения: В своем современном виде вегетарианство пришло к нам из ХIХ...
    Вкусно, сытно, по-вегански
    August 12, 2019.
    Вкусно, сытно, по-вегански
    Веганская кулинарная книга ничуть не тоньше обычной. В ней собраны альтернативные рецепты всем...
    Маточное молочко: 22 повода влюбиться
    August 12, 2019.
    Маточное молочко: 22 повода влюбиться
    Не зря маточное молочко прозвали “королевским желе” . В его состав входят все известные...
    Почтенный возраст и веганство: что общего?
    August 12, 2019.
    Почтенный возраст и веганство: что общего?
    Уважение необходимо не только самим представителям старшего поколения, но и их организму. Люди...
    СОЯ: 5 вопросов, которые пора закрыть
    August 12, 2019.
    СОЯ: 5 вопросов, которые пора закрыть
    Разговоры об употреблении в пищу сои не утихают до сих пор. Вредна или полезна? Способна ли...
    Кокосовое масло: польза и ...
    August 12, 2019.
    Кокосовое масло: польза и ...
    На протяжении тысячелетий кокос был одним из важнейших продуктов питания народов Южных морей. Он...
    Ягоды годжи: за и против
    August 12, 2019.
    Ягоды годжи: за и против
    Дереза обыкновенная или в простонародье “волчья ягода” - распространенная в России группа...
    Табу на кофе: изучаем полезные аналоги
    August 12, 2019.
    Табу на кофе: изучаем полезные аналоги
    Многие люди не могут представить свое утро без чашечки ароматного кофе. А как же хорошо выпить...
    Повышаем иммунитет без лекарств
    August 12, 2019.
    Повышаем иммунитет без лекарств
    Правильное питание важно соблюдать не только ради красивой фигуры, но и ради здоровья. Правильно...
    «НезаМАСЛОватые» факты: На каком масле жарить?
    August 12, 2019.
    «НезаМАСЛОватые» факты: На каком масле жарить?
    В последнее время на полках магазинов появилось большое количество разнообразных масел, при...
    Самые известные вегетарианцы: топ-7
    August 12, 2019.
    Самые известные вегетарианцы: топ-7
    С каждым днем идеи как вегетарианства, так и веганства все больше находят место в умах различных...
    Кальций в веганском питании: откуда брать?
    August 12, 2019.
    Кальций в веганском питании: откуда брать?
    Все с детства знают, что нам необходим кальций для здоровых зубов и крепких костей. Помимо...
    Детокс-диета: похудей за счет смузи
    August 12, 2019.
    Детокс-диета: похудей за счет смузи
    Смузи являются ключом к стройной фигуре, на них всего за три дня можно сбросить пару килограмм....
    Семена льна, 8 полезных свойств
    August 12, 2019.
    Семена льна, 8 полезных свойств
    Семена льна содержат массу полезных витаминов и минералов. Поэтому их часто применяют для...
    Иван-чай: вся правда о целебном напитке
    August 12, 2019.
    Иван-чай: вся правда о целебном напитке
    Иван-чай – целебное зелье из глубины веков Иван-чай (кипрей) известен с древнейших...
    Какао: «жидкое золото» ацтеков
    August 12, 2019.
    Какао: «жидкое золото» ацтеков
    Сложно встретить человека, которому не знаком вкус какао. Но не все знают историю этого...
    Бобы: превосходный источник белка или опасный для организма продукт?
    August 12, 2019.
    Бобы: превосходный источник белка или опасный для организма продукт?
    Мнения о бобах разняться. Некоторые люди склоны полагать, что они вредны, и исключают их из...
    Мёд: выбор умных веганов
    August 12, 2019.
    Мёд: выбор умных веганов
    Один из самых противоречивых продуктов в веганском питании – мёд. Одни сторонники растительного...
    Зелёный чай: польза со вкусом
    August 12, 2019.
    Зелёный чай: польза со вкусом
    Чудо-препарат, средство для похудения, детокс-средство и защита от рака – про зеленый чай ходит...
    Чем заменить яйцо в рецепте?
    August 12, 2019.
    Чем заменить яйцо в рецепте?
    Вегетарианство, аллергия, ограничения в диете – существует много причин отказаться от...
    Растительные белки продлевают жизнь
    August 12, 2019.
    Растительные белки продлевают жизнь
    Переход на растительные белки продлевает жизнь. К такому выводу вот уже не один год приходят...
    Рапсовое масло: почему оно лучше подсолнечного?
    August 12, 2019.
    Рапсовое масло: почему оно лучше подсолнечного?
    Древнейшая история рапса Рапс выращивают с древнейших времен, его история насчитывает уже...
    Разрешите представиться! Спирулина Ибрагимовна.
    August 12, 2019.
    Разрешите представиться! Спирулина Ибрагимовна.
    Водоросли Arthrospira - одни из самых древних обитателей Земли. Растение имеет более чем...

    Комментарии

    Add comment