5 здоровых завтраков для рабочей недели

  • 203
5 здоровых завтраков для рабочей недели
«
Завтрак - самый важный прием пищи. Правильный завтрак позволяет стабилизировать уровень сахара в крови. А это в свою очередь помогает контролировать аппетит и не переедать в течение дня. То есть, не набирать лишний вес. А в преддверии лета это особенно актуально. Осталось только разобраться, что значит “правильный завтрак”.  
»

Суть завтрака

Научно доказано: те, кто регулярно завтракает, имеют на треть меньше шансов заболеть ожирением. Миф о том, что пропуская завтрак, мы можем скинуть лишние килограммы, давно развенчан. Напротив, специалисты рекомендуют распределять суточный калораж таким образом, чтобы на утро приходилось 25-30% всех потребляемых за день калорий.

Кроме того, прием пищи в утренние часы невероятно важен для корректной работы головного мозга. Завтрак восстанавливает уровень глюкозы. Это необходимость для людей интеллектуального труда, а также школьников и студентов.

Идеальное время для завтрака - через полчаса после подъема. Хорошо, если это случается с 7 до 9 утра. Для того, чтобы питательные вещества лучше усваивались, незадолго до завтрака можно сделать зарядку и выпить стакан воды. Эти нехитрые манипуляции подготовят к первому приему пищи пищеварительную и эндокринную системы.

Даже если проснувшись утром, вы не чувствуете голода, полезную привычку стоит ввести в свое расписание. В этом случае лучше ограничиться легким приемом пищи. И уже через пару недель вы заметите, что организм сам будет просить покормить его утром.

Что приготовить на завтрак

Для завтрака подходят далеко не все продукты и блюда. Например, хлопья и другие быстрые завтраки с магазинной полки лучше оставить в супермаркете. Это быстрые углеводы, которые не насыщают организм и не способствуют продолжительному ощущению сытости.

Дрожжевая выпечка может вызвать проблемы с пищеварением: несварение и вздутие. Нельзя есть натощак свежие овощи. Кислоты, содержащиеся в них, разъедают стенки желудка. То же самое, кстати, касается и цитрусовых. Поэтому свежевыжатый апельсиновый сок больше подходит для второго завтрака или даже обеда. И, конечно же, стоит отказаться от жирного мяса на завтрак. Организму понадобится слишком много энергии, чтобы его переварить. В утренние часы ее лучше потрать на работу или занятия спортом.

Что же остается? Каши - источники медленных углеводов. Они быстро насыщают желудок и помогают долго не появляться чувству голода. Старайтесь готовить их без сахара, лучше добавить немного ягод, сладких фруктов и орехов.

Полезны на завтрак будут яйца. Вареные или в виде омлета. Кстати, молоко и молочные продукты тоже приветствуются. Они содержат белок, калий, кальций и витамин D.

Не помешает и кусочек цельнозернового хлеба. На него можно положить кусочек сыра, ветчины из индейки или слабосоленую рыбу.

Если же душа просит хлопья, то лучше приготовить домашние мюсли. Просто запеките овсянку в духовке, добавив орехи, мед, цукаты или сухофрукты. Заправлять их лучше молоком или натуральным йогуртом.

Правильный завтрак должен быть сбалансированным, то есть содержать белки, жиры и углеводы в необходимых пропорциях. Поэтому комбинируйте рекомендованные продукты так, чтобы организм получал все необходимое.

Быстрый завтрак

Самый быстрый завтрак - это тот, который приготовили еще с ужина. Скажите, такого не бывает? Спорим.

Вы когда-нибудь слышали про ленивую овсянку? В овсяных хлопьях (выбирать, конечно, стоит овсянку долгой варки) содержится очень много клетчатки. Пищевые волокна - лучший “будильник” для нашего организма. Попадая в него первыми, они чистят его от холестерина, шлаков и тяжелых металлов.

Кроме того, овсяные хлопья - это те самые медленные углеводы, сытость после которых сохраняется до самого обеда. Овес содержит витамины группы В и антиоксиданты. Это очень полезно для сохранения молодости в целом, и для здоровья кожи, волос и ногтей в частности.

Среди группы витаминов В, содержащихся в овсянке, есть и В1 или тиамин. Попадая внутрь организма, он синтезируется в гормон счастья серотонин. В результате чего мы получаем отличное настроение и высокую стрессоустойчивость. А еще перестаем срываться на сладкое, чтобы себя подбодрить. И поскольку тиамин разрушается при воздействии высоких температур, для полного счастья (в прямом смысле этого слова) рекомендуется есть именно ленивую овсянку.

Как же ее приготовить? Просто положите в банку с герметичной крышкой сухие овсяные хлопья и, например, натуральный йогурт в пропорции 1 к 1. Вместо йогурта можно использовать молоко (коровья или растительное), кефир и даже простую воду. Для сладости и вкуса обычно добавляют:

● орехи или кокосовую стружку,
● кусочки фруктов или цедру цитрусовых,
● сухофрукты,
● ягоды,
● мед,
● семена и семечки,
● корицу, ваниль или анис,
● какао-порошок или шоколадную стружку.

Банку не стоит заполнять целиком. Овсянка будет впитывать влагу, набухать и увеличиваться в объеме. То же самое произойдет с семенами чиа, если вы решите добавить их в блюдо. Закройте банку и уберите до утра в холодильник. Идеальная порция для одного человека - 400-500 мл.

Банку ленивой овсянки можно брать с собой на работу и даже готовить сразу на 2-3 дня вперед. А в жаркую погоду, когда горячую кашу на завтрак есть точно не хочется, ленивая овсянка станет вашей палочкой-выручалочкой.

Вкусный завтрак

Слова “вкусный” и “полезный”, на наш взгляд, могут быть синонимами. В качестве доказательства делимся рецептом завтрака, для приготовления которого вам понадобится:

2 ст. л. растительного масла
2 крупных яйца
2 кусочка цельнозернового хлеба
30 г сливочного масла
4 ломтика слабосоленой семги
соль и перец по вкусу

Сначала приготовим яйца-пашот. Для этого отрежьте большой квадрат пищевой пленки и смажьте центр растительным маслом. Положите пленку в широкую кружку или миску и аккуратно разбейте на нее яйцо. Посолите и завяжите пленку, сформировав новую скорлупу. В таком виде опустите яйца в кипящую воду на 3 минуты. После этого аккуратно выньте и дайте немного остыть.

Из хлеба сделайте тосты и смажьте их маслом. Вместо масла можно использовать ломтики спелого авокадо. Сверху выложите рыбу и слегка поперчите. На верхушку положите яйца-пашот, предварительно вынув их из пищевой пленки.

Если хотите сделать вкус блюда еще богаче, добавьте немного томатного соуса. Он прекрасно сочетается с яйцами, авокадо и даже рыбой. Рекомендуем использовать наш низкокалорийный соус «Томатный» без сахара и глютена.

Полезный завтрак

Еще один вариант завтрака, заготовку для которого можно сделать накануне, - фаршированные яблоки с творогом и изюмом. Приготовьте следующие продукты:

2 крупных твердых яблока
100 г мягкого творога
1/4 стакана изюма

Изюм замочите в кипятке на 5-10 минут, после чего обсушите бумажным полотенцем и смешайте с творогом. Из яблок удалите сердцевину и часть мякоти, не нарушая их форму. Донышко яблока должно остаться неповрежденным, чтобы начинка не вытекала. Положите творожную массу в яблоки, накройте пленкой и уберите в холодильник. А утром просто поставьте заготовку в духовку (20-30 минут при 180 градусах) или микроволновку перед тем, как пойдете в душ.

Простой завтрак

Если вам надоел простой омлет, попробуйте добавить в него новые ингредиенты или приготовить новым способом. Например, в духовке. Текстура получится упругой, но необыкновенно нежной и воздушной. А для разнообразия предлагаем положить в омлет немного шпината. Дополнительный ингредиент поможет не только улучшить вкус блюда, но и укрепить вашу стрессоустойчивость. Ведь в зеленых листьях шпината содержатся витамины группы B и магний, способствующие улучшению работы нервной системы. Итак, возьмите:

4 яйца
120 мл молока
100 г шпината
6 черри-помидорок
сливочное масло
твердый сыр
соль, перец по вкусу

Смешайте яйца с молоком. Добавьте соль и перец. Не взбивайте омлет долго, чтобы он не потерял своей воздушности. Шпинат мелко нарежьте и добавьте в миску к яичной смеси. Перемешайте и разлейте по порционным формам, предварительно смазанным сливочным маслом. Разрежьте помидорки на половинки и положите в каждую формочку по нескольку штук. Сверху посыпьте тертым сыром и отправьте в духовку на 10-15 минут. Омлет готовится при температуре 180 градусов.

Завтраки на каждый день

Говоря о правильном завтраке, было бы глупо не поделиться рецептом каши. Сегодня - это пшеничная каша с грушей. Для нее вам понадобится:

200 г пшеничной крупы
1,2 л молока
2 ст. л. сахара
2 груши
1 ст. л. сливочного масла
1 ст. л. коричневого сахара
соль

Положите крупу в кастрюлю и налейте молоко. Добавьте немного соли и доведите до кипения, все время помешивая. Варите кашу на слабом огне в течение 5-7 минут. После этого выключите огонь, закройте крышку и оставьте кашу “доходить” до готовности.

В это время займемся грушами. Их необходимо помыть, очистить от семечек и кожуры и разрезать нарезать кубиками. Обжарьте кусочки фруктов на сильном огне в сливочном масле. После этого убавьте огонь и добавьте сахар. Помешивая готовим еще пару минут.

Раскладываем кашу по тарелкам, добавляем грушу и поливаем карамельным сиропом со сковороды. Есть такую кашу нужно теплой.

Кстати, чтобы сэкономить немного времени утром, можно сварить кашу вечером. Только обязательно на воде. А уже утром долить немного молока и разогреть на слабом огне. Эксперименты с грушами тоже можно заменить. Например, нашим джемом «Груша с ванилью» без сахара и глютена. Или готовой карамелью “Кокос-арахис” или пастой «Кокосовая карамель».

Не забывайте завтракать и заходить в наш интернет-магазин. Подпишитесь на новости прямо сейчас, чтобы первыми узнавать о снижении цены на любимые продукты к завтраку. А еще установите наше мобильное приложение, чтобы огромный выбор продуктов для полезного питания стал еще ближе.

New -24%
Завтрак за 5 минут
Завтрак за 5 минут
  • продукты без сахара
Завтрак за 5 минут
380 ₽
arrow-leftarrow-right
New -22%
Быстрый завтрак
Быстрый завтрак
Быстрый завтрак
  • продукты без сахара
Быстрый завтрак
359 ₽
arrow-leftarrow-right