Елена Самойлова: фитнес-мотивация на каждый день

  • 207
Елена Самойлова: фитнес-мотивация на каждый день

Лена Самойлова (@samoilovaelena) – тренер и блогер. В своем инстаграм-аккаунте она мотивирует девушек подняться с дивана, взять себя в руки и заняться фитнесом. Для этого Лена разработала авторскую программу тренировок и сбалансированного питания. Уже сегодня программа помогла многим девушкам добиться успеха. Да-да, и красивого тела. Мы пообщались с Леной, чтобы побольше узнать о том, в чем находит мотивацию фитнес-мотиватор, каков секрет эффективной тренировки ягодиц и зачем все-таки пить коллаген.

1. Тренировка дома. Твои топ-5 упражнений, которые необходимы каждой девушке для тонкой талии и классных ягодиц?

Мои любимые упражнений для упругой попы: приседания плие, болгарские выпады, махи ногой назад, ягодичный мостик, мертвая тяга на одной ноге. А вот для красивой талии не существует специальных упражнений – она дается от природы. Но вы можете визуально уменьшить талию, прокачав широчайшие мышцы спины и ягодицы.

2. Ты – фитнес-провокатор. Заставляешь людей подняться с дивана и начать тренироваться. Похоже, ты знаешь все об этой теме. Расскажи, как мотивировать саму себя, когда нет ни настроения, ни сил?

Прежде всего, спорт – это здоровое тело! Я всегда говорю себе, что, если не пойду сегодня на тренировку или не пробегу на кардио 40 минут, я тряпка. Я всегда делаю вызов самой себе. Это помогает и мотивирует! Ваше тело нужно только одному человеку – вам. Поэтому только вы решаете: сделать его здоровым и красивым, либо забросить и потом страдать.

3. Знаю, что тебе очень нравится коллаген. Как ты его принимаешь? Какой эффект чувствуешь?

Да, очень люблю коллаген от «Иван-поле» со вкусом яблока! Пью его с перерывами: месяц принимаю коллаген, месяц – перерыв. Коллаген – отличная добавка для костей и суставов. Даже если сейчас вас ничего не беспокоит, советую пить его для профилактики, чтобы в будущем не было никаких проблем.

Тренировка для ягодиц от Елены Самойловы:

Приседания плие:

1. Ноги на ширине плеч. Мыски развернуты наружу примерно под 45 градусов. Спина прямая.
2. Зафиксировав положение спины, медленно опускай таз вниз, одновременно выдыхая.
3. Следи за коленями: они должны расходиться, повторяя направление мысков.
4. Не отводи таз слишком далеко назад: представь (или почувствуй), как ты скользишь прямой спиной и ягодицами по стене.
5. Опустись до позиции, когда твои бедра окажутся параллельными полу.
6. Задержись внизу на 3 дыхательных цикла (вдох-выдох) и так же медленно поднимайся вверх.
7. Выполни 15 приседаний, отдохни 1−2 минуты, сделай еще 15, снова перерыв, и последний подход — тоже 15 раз. Ты сразу почувствуешь, какие мышцы работают во время плие-приседания. 

Если такая нагрузка сразу покажется тяжелой, уменьши количество повторов до 10, но обязательно сделай три полноценных сета. Занимаясь так каждый день, уже через 2−3 недели ты заметишь существенные улучшения в форме бедер, а спустя полтора месяца просто не узнаешь собственные ноги!

Болгарские выпады:

1. Возьми гантели, подойди к скамье и стань к ней спиной. Сделай одной ногой широкий шаг вперед, а вторую положи на скамью на верхнюю часть стопы. Руки с гантелями опусти вдоль корпуса. Это твое исходное положение.
2. Сохраняя ровное положение корпуса и естественный прогиб в спине, присядь на рабочей ноге так, чтобы ее бедро достигло параллели с полом. Колено этой ноги во время приседа не должно выходить за линию носка. Центр тяжести находится на пятке рабочей ноги, но носок от пола не отрывается. Колено опорной ноги свободно опускается вниз. Толкнись пяткой от пола и вернись в исходное положение.
3. Повтори упражнение 10–15 раз и поменяй ногу. Выполни 3–4 подхода для каждой стороны. Если какая-то нога требует особого внимания, увеличь нагрузку на нее.

Махи ногой назад:

1. Встань коленями на пол или коврик и обопрись ладонями об пол. Руки на ширине плеч, поясница слегка прогнута. Ноги в коленях согнуты на угол 90 градусов.
2. На выдохе оторви правое колено от пола и подними правую ногу назад и вверх, сохраняя при этом исходный угол 90 градусов между бедром и голенью. Поднимать ногу нужно до положения, когда бедро параллельно полу, а голень перпендикулярна.
3. На вдохе вернись в исходное положение и повтори движение левой ногой. Продолжай чередовать ноги, пока не выполнишь заданное число повторов.


Ягодичный мостик:

Выполняется элемент достаточно естественным образом, поэтому сделать что-то неправильно практически невозможно. Пошагово это будет выглядеть так:

1. Ложись на спину, плотно прижимая поясницу, и сгибай ноги в коленях на ширине плеч. Руки расположи вдоль тела, а ступни жестко зафиксируй на полу.
2. Сделай вдох, приподними бедра и спину до прямой линии с плечами, при этом сжимай ягодицы и напряги пресс.
3. Задержись в верхней точке на пару секунд, и, делая выдох и сжимая ягодицы еще сильнее, вернись в исходное положение. Пола при этом ягодицами старайся не касаться — сразу начни очередной подъем наверх.
4. Повторяй упражнение требуемое количество раз. Как правило, 20–30 повторов будет достаточно.

Можно разнообразить классическую вариацию двумя ее модификациями:

  • в исходном положении ступни ног держи вместе, в итоге при подъеме таза колени также будут сведены;
  • в верхней точке своди и разводи колени.



Мертвая тяга на одной ноге:

1. Возьми в руки гирю и встань прямо, расправив плечи.
2. Выполни наклон вперед с ровной спиной. Туловище наклони практически до горизонта по отношению к полу. Вместе с наклоном туловища, подними ногу назад. Нога также должна подниматься практически до горизонтальной линии, и должна быть в одной линии с туловищем во время всего упражнения.
3. Гирю держи на прямых руках, и контролируй только ее движение вниз и вверх. Руки не нужно сгибать в локтях.
4. Спина должна быть всегда прямой, а плечи разведены.
5. После того как выполнишь одно повторение на одной ноге, поменяй ноги и выполни наклон на второй ноге. При этом уже вторая нога будет подниматься вверх.