Топ-10 зимних боулов

  • 247
Топ-10 зимних боулов

Зимой, как никогда, нашему организму нужны витамины и прочие полезные вещества. Расскажем, как получить их из сезонных продуктов, и красиво подать в боуле.

Что входит в зимний боул? Цитрусовые, ягоды, которые мы успели заморозить еще летом, корнеплоды, крупы, овощи и авокадо. Блюдо должно быть сытным и полезным. Здорово, если оно при этом окажется еще и теплым, потому что в холодное время года вопрос температур становится наиболее актуальным. И побольше полезных жиров, орехов и масел - их так не хватает, когда за окном идет снег. Ловите наш топ-10 лучших рецептов.

Зимний боул с киноа, тыквой, тофу и гранатом

  • 250 г киноа
  • 1 гранат
  • 1 луковица
  • 300 г тыквы
  • несколько листьев шпината
  • 180 г тофу
  • 1 ст. л. кокосового масла
  • 1 ч. л. черного перца
  • 1 ч. л. измельченного чеснока

Кубиками нарезаем лук и мякоть тыквы, обжариваем в масле. Добавляем специи, шпинат и перемешиваем. Киноа отвариваем, как указано на упаковке. Добавляем его к овощам и перемешиваем. Тужа же - кубики тофу и зерна граната. Прогреваем в течение пары минут и выкладываем в боул.

Боул с лапшой, овощами и тофу

  • 200 г тофу
  • 20 г кокосового масла
  • 20 г ореховой пасты
  • 20 г соевого соуса
  • 20 г сока лайма
  • 150 г лапши
  • 2 крупные моркови
  • 1 огурец
  • 1 болгарский перец
  • пучок зеленого лука
  • пучок свежего базилика

Нарезаем тофу кусочками. Соевый соус смешиваем с ореховой пастой, лаймовым фрешем. Заливаем этим маринадом тофу и обжариваем в кокосовом масле до корочки. Лапшу готовим согласно инструкции. Выкладываем ее в боул, добавляем нарезанные овощи, кубики тофу, измельченный зеленый лук и базилик. Подаем теплым.

Боул с апельсиново-имбирным соусом

  • брокколи
  • батат
  • 40 мл оливкового масла extra virgin
  • 40 г кунжута
  • краснокочанная капуста
  • лимона
  • чашка киноа (отварного)
  • чашка зеленой чечевицы (отварной)
  • 2 моркови
  • авокадо
  • красный апельсин
  • ростки брюссельской капусты
  • конопляные семена для украшения

Разогреваем духовку до 200 градусов. Выкладываем на противень кусочки батата, солим, перчим и сбрызгиваем оливковым маслом. Запекаем 20 минут. После этого добавляем на противень соцветия брокколи (тоже сбрызнуть маслом и посыпать кунжутом). Готовим еще четверть часа.

В это время смешиваем краснокочанную капусту (предварительно рубим ее помельче) с соком лимона и солью. Можно немного помять ее руками, чтобы она стала мягче. Готовые киноа и чечевицу смешиваем и раскладываем по мискам. Добавляем овощи из духовки, краснокочанную капусту, морковь (предварительно натерли на терке), авокадо (нарезать кусочками) и дольки апельсина. Посыпаем ростками брюссельской капусты и конопляными семенами. Осталось только приготовить коронную заправку и полить ее сверху. Для этого взбейте все перечисленные ниже ингредиенты в блендере и все.

  • 1/2 чашки кешью
  • 1-2 головки чеснока
  • 1 небольшой корень имбиря, очищенный
  • 1 ст. л. яблочного уксуса
  • 1 ст. л. кленового сиропа
  • сок 1 лимона
  • 1/2 ч. л. куркумы
  • соль и перец
  • щепотка молотого перца Чили

Сладкий и теплый смузи-боул на кокосовом молоке

  • 300 мл кокосового молока
  • 1/4 стакана овсяных хлопьев
  • 1 банан
  • 2-4 финика
  • 2 ст. л. мягкого тофу
  • 1 ст. л. какао-порошка
  • 1/4 стручка ванили
  • семена льна или чиа для подачи

Кокосовое молоко смешиваем с ванилью и доводим до кипения. Когда оно немного остынет, заливаем овсяные хлопья и взбиваем блендером. Банан нарезаем кусочками. Финики очищаем от косточек. Тофу слегка разминаем вилкой. Все это отправляем в овсянке и снова взбиваем. Переливаем смузи в боул и посыпаем семенами чиа и льна. Блюдо обязательно нужно подавать теплым.

Утренний боул с киноа, яблоками и фундуком

  • 150 г киноа
  • 2 яблока
  • 20 г изюма
  • 40 г сырого фундука
  • немного лимонного сока
  • ореховое масло
  • щепотка соли
  • кленовый сироп

Киноа готовим, как написано на упаковке, только добавим к нему горсть изюма. Готовую кашу откидываем на дуршлаг. Раскладываем по мискам и заправляем маслом. Яблоки лучше взять разных цветов. Нарезаем их небольшими кубиками, удалив сердцевины. Сбрызгиваем лимонным соком, чтобы не потемнели. Фундук рубим ножом и обжариваем на сухой сковороде. Выкладываем яблоки и орехи на киноа и поливаем сиропом.

Ланч - боул

  • 200 г салатного микса
  • 150 г помидоров черри
  • 1 сладкий перец
  • 100 г шампиньонов
  • 100 г кускуса
  • 100 г соевой спаржи
  • 50 г семян подсолнечника
  • 2 ст. л. оливкового масла
  • 2 ст. л. бальзамического уксуса
  • соль
  • перец

Кускус заливаем кипятком и оставляем под крышкой на 10 минут. Сладкий перец очищаем от семян и нарезаем мелкими кубиками. Черри - на половинки. Грибы - на четвертинки (если не привыкли есть их сырыми, можете слегка обжарить). Прокаливаем семечки на сухой сковороде. Соевую спаржу предварительно замачиваем, добавив любимые специи. Все, можно собирать боул.

Начинаем с салатного микса. Сверху отдельными горками выкладываем кускус, овощи, грибы и спаржу. Осталось только посыпать семечками и сбрызнуть бальзамическим уксусом.

Боул с редисом, тофу и соевым соусом

  • 200 г риса
  • 100 г твердого тофу
  • 1 ст. л. растительного масла
  • авокадо
  • 4 ст. л. соевого соуса
  • 50 г кешью
  • редис
  • кинза
  • помидор
  • 50 г сладкой кукурузы
  • лимон

Тофу нарезаем кубиками и обжариваем на сковороде с двух сторон до золотистой корочки. Отвариваем до готовности рис. Нарезаем помидоры и авокадо кубиками. Рис выкладываем в тарелку, заправляем его соевым соусом. Сверху - кукурузу, авокадо, помидоры, дробленый кешью и обжаренный тофу. Добавьте листья кинзы и тонкие ломтики редиса. Сбрызгиваем лимонным соком - и боул готов.

Боул от шеф-повара

  • половинка помидора
  • треть авокадо
  • горсть шпината
  • 4 ст. л. отварного нута
  • 3 ст. л. отварного киноа
  • вяленые томаты по вкусу
  • 3 бруска тофу
  • пучок петрушки
  • половина зубчика чеснока
  • оливковое масло
  • копченая паприка
  • соль
  • перец
  • лимон
  • 100 г тыквенных семечек

Киноа отвариваем, согласно инструкции. Обжариваем тыквенные семечки, добавляем петрушку, чеснок, 50 мл масла, немного воды, соль, перец и лимонный сок. Все перемалываем блендером. Ложку полученного соуса добавляем в киноа. Остальной - убираем в холодильник.

Нут обваливаем в оливковом масле, добавив в него немного копченой паприки. Запекаем 15 минут при 180 градусах. Он должен стать хрустящим.

Помидор и авокадо нарезаем крупными кубиками. Добавляем шпинат и вяленые томаты. На сухой сковороде обжариваем тофу. Собираем боул.

Боул с чечевицей и хумусом

  • 0,5 стакана тигровой чечевицы
  • 150 г шампиньонов
  • авокадо
  • хумус
  • салатный микс
  • зеленый горошек
  • спаржа
  • семена подсолнечника
  • половина лимона
  • оливковое масло

Сначала приготовим заправку. Смешиваем 8 ст.л. оливкового масла и сок лимона, добавляем соль и тщательно перемешиваем. Чечевицу отвариваем, сбрызгиваем ее полученным соусом. Слегка припускаем зеленый горошек на сковороде вместе с грибами.

В глубокую миску сначала выкладываем чечевицу, затем салатный микс и дольки авокадо. Рядом выкладываем хумус, горошек и грибы. Поливаем заправкой и посыпаем семечками.

Боул Northberry

Самый быстрый, но вместе с тем сытный и полезный боул можно приготовить из фруктового десерта со злаками и ягодами «Northberry» (если еще не видели его, обязательно загляните в раздел “Десерты яблочные” на нашем сайте). На выбор - черника и облепиха. В остальном состав схожий - натуральные печеные яблоки и пророщенные зерна ржи и овса (в десерт с черникой еще добавили пророщенную пшеницу). Просто разогрейте десерт в микроволновке и переложите в красивую миску. А летом, когда за окном будет жарко, его можно есть даже холодным.

Приятного аппетита!