Зимой, как никогда, нашему организму нужны витамины и прочие полезные вещества. Расскажем, как получить их из сезонных продуктов, и красиво подать в боуле.
Что входит в зимний боул? Цитрусовые, ягоды, которые мы успели заморозить еще летом, корнеплоды, крупы, овощи и авокадо. Блюдо должно быть сытным и полезным. Здорово, если оно при этом окажется еще и теплым, потому что в холодное время года вопрос температур становится наиболее актуальным. И побольше полезных жиров, орехов и масел - их так не хватает, когда за окном идет снег. Ловите наш топ-10 лучших рецептов.
Зимний боул с киноа, тыквой, тофу и гранатом

- 250 г киноа
- 1 гранат
- 1 луковица
- 300 г тыквы
- несколько листьев шпината
- 180 г тофу
- 1 ст. л. кокосового масла
- 1 ч. л. черного перца
- 1 ч. л. измельченного чеснока
Кубиками нарезаем лук и мякоть тыквы, обжариваем в масле. Добавляем специи, шпинат и перемешиваем. Киноа отвариваем, как указано на упаковке. Добавляем его к овощам и перемешиваем. Тужа же - кубики тофу и зерна граната. Прогреваем в течение пары минут и выкладываем в боул.
Боул с лапшой, овощами и тофу

- 200 г тофу
- 20 г кокосового масла
- 20 г ореховой пасты
- 20 г соевого соуса
- 20 г сока лайма
- 150 г лапши
- 2 крупные моркови
- 1 огурец
- 1 болгарский перец
- пучок зеленого лука
- пучок свежего базилика
Нарезаем тофу кусочками. Соевый соус смешиваем с ореховой пастой, лаймовым фрешем. Заливаем этим маринадом тофу и обжариваем в кокосовом масле до корочки. Лапшу готовим согласно инструкции. Выкладываем ее в боул, добавляем нарезанные овощи, кубики тофу, измельченный зеленый лук и базилик. Подаем теплым.
Боул с апельсиново-имбирным соусом

- брокколи
- батат
- 40 мл оливкового масла extra virgin
- 40 г кунжута
- краснокочанная капуста
- лимона
- чашка киноа (отварного)
- чашка зеленой чечевицы (отварной)
- 2 моркови
- авокадо
- красный апельсин
- ростки брюссельской капусты
- конопляные семена для украшения
Разогреваем духовку до 200 градусов. Выкладываем на противень кусочки батата, солим, перчим и сбрызгиваем оливковым маслом. Запекаем 20 минут. После этого добавляем на противень соцветия брокколи (тоже сбрызнуть маслом и посыпать кунжутом). Готовим еще четверть часа.
В это время смешиваем краснокочанную капусту (предварительно рубим ее помельче) с соком лимона и солью. Можно немного помять ее руками, чтобы она стала мягче. Готовые киноа и чечевицу смешиваем и раскладываем по мискам. Добавляем овощи из духовки, краснокочанную капусту, морковь (предварительно натерли на терке), авокадо (нарезать кусочками) и дольки апельсина. Посыпаем ростками брюссельской капусты и конопляными семенами. Осталось только приготовить коронную заправку и полить ее сверху. Для этого взбейте все перечисленные ниже ингредиенты в блендере и все.
- 1/2 чашки кешью
- 1-2 головки чеснока
- 1 небольшой корень имбиря, очищенный
- 1 ст. л. яблочного уксуса
- 1 ст. л. кленового сиропа
- сок 1 лимона
- 1/2 ч. л. куркумы
- соль и перец
- щепотка молотого перца Чили
Сладкий и теплый смузи-боул на кокосовом молоке

- 300 мл кокосового молока
- 1/4 стакана овсяных хлопьев
- 1 банан
- 2-4 финика
- 2 ст. л. мягкого тофу
- 1 ст. л. какао-порошка
- 1/4 стручка ванили
- семена льна или чиа для подачи
Кокосовое молоко смешиваем с ванилью и доводим до кипения. Когда оно немного остынет, заливаем овсяные хлопья и взбиваем блендером. Банан нарезаем кусочками. Финики очищаем от косточек. Тофу слегка разминаем вилкой. Все это отправляем в овсянке и снова взбиваем. Переливаем смузи в боул и посыпаем семенами чиа и льна. Блюдо обязательно нужно подавать теплым.
Утренний боул с киноа, яблоками и фундуком

- 150 г киноа
- 2 яблока
- 20 г изюма
- 40 г сырого фундука
- немного лимонного сока
- ореховое масло
- щепотка соли
- кленовый сироп
Киноа готовим, как написано на упаковке, только добавим к нему горсть изюма. Готовую кашу откидываем на дуршлаг. Раскладываем по мискам и заправляем маслом. Яблоки лучше взять разных цветов. Нарезаем их небольшими кубиками, удалив сердцевины. Сбрызгиваем лимонным соком, чтобы не потемнели. Фундук рубим ножом и обжариваем на сухой сковороде. Выкладываем яблоки и орехи на киноа и поливаем сиропом.
Ланч - боул

- 200 г салатного микса
- 150 г помидоров черри
- 1 сладкий перец
- 100 г шампиньонов
- 100 г кускуса
- 100 г соевой спаржи
- 50 г семян подсолнечника
- 2 ст. л. оливкового масла
- 2 ст. л. бальзамического уксуса
- соль
- перец
Кускус заливаем кипятком и оставляем под крышкой на 10 минут. Сладкий перец очищаем от семян и нарезаем мелкими кубиками. Черри - на половинки. Грибы - на четвертинки (если не привыкли есть их сырыми, можете слегка обжарить). Прокаливаем семечки на сухой сковороде. Соевую спаржу предварительно замачиваем, добавив любимые специи. Все, можно собирать боул.
Начинаем с салатного микса. Сверху отдельными горками выкладываем кускус, овощи, грибы и спаржу. Осталось только посыпать семечками и сбрызнуть бальзамическим уксусом.
Боул с редисом, тофу и соевым соусом

- 200 г риса
- 100 г твердого тофу
- 1 ст. л. растительного масла
- авокадо
- 4 ст. л. соевого соуса
- 50 г кешью
- редис
- кинза
- помидор
- 50 г сладкой кукурузы
- лимон
Тофу нарезаем кубиками и обжариваем на сковороде с двух сторон до золотистой корочки. Отвариваем до готовности рис. Нарезаем помидоры и авокадо кубиками. Рис выкладываем в тарелку, заправляем его соевым соусом. Сверху - кукурузу, авокадо, помидоры, дробленый кешью и обжаренный тофу. Добавьте листья кинзы и тонкие ломтики редиса. Сбрызгиваем лимонным соком - и боул готов.
Боул от шеф-повара

- половинка помидора
- треть авокадо
- горсть шпината
- 4 ст. л. отварного нута
- 3 ст. л. отварного киноа
- вяленые томаты по вкусу
- 3 бруска тофу
- пучок петрушки
- половина зубчика чеснока
- оливковое масло
- копченая паприка
- соль
- перец
- лимон
- 100 г тыквенных семечек
Киноа отвариваем, согласно инструкции. Обжариваем тыквенные семечки, добавляем петрушку, чеснок, 50 мл масла, немного воды, соль, перец и лимонный сок. Все перемалываем блендером. Ложку полученного соуса добавляем в киноа. Остальной - убираем в холодильник.
Нут обваливаем в оливковом масле, добавив в него немного копченой паприки. Запекаем 15 минут при 180 градусах. Он должен стать хрустящим.
Помидор и авокадо нарезаем крупными кубиками. Добавляем шпинат и вяленые томаты. На сухой сковороде обжариваем тофу. Собираем боул.
Боул с чечевицей и хумусом

- 0,5 стакана тигровой чечевицы
- 150 г шампиньонов
- авокадо
- хумус
- салатный микс
- зеленый горошек
- спаржа
- семена подсолнечника
- половина лимона
- оливковое масло
Сначала приготовим заправку. Смешиваем 8 ст.л. оливкового масла и сок лимона, добавляем соль и тщательно перемешиваем. Чечевицу отвариваем, сбрызгиваем ее полученным соусом. Слегка припускаем зеленый горошек на сковороде вместе с грибами.
В глубокую миску сначала выкладываем чечевицу, затем салатный микс и дольки авокадо. Рядом выкладываем хумус, горошек и грибы. Поливаем заправкой и посыпаем семечками.
Боул Northberry

Самый быстрый, но вместе с тем сытный и полезный боул можно приготовить из фруктового десерта со злаками и ягодами «Northberry» (если еще не видели его, обязательно загляните в раздел “Десерты яблочные” на нашем сайте). На выбор - черника и облепиха. В остальном состав схожий - натуральные печеные яблоки и пророщенные зерна ржи и овса (в десерт с черникой еще добавили пророщенную пшеницу). Просто разогрейте десерт в микроволновке и переложите в красивую миску. А летом, когда за окном будет жарко, его можно есть даже холодным.
Приятного аппетита!