Топ-10 зимних боулов

Зимой, как никогда, нашему организму нужны витамины и прочие полезные вещества. Расскажем, как получить их из сезонных продуктов, и красиво подать в боуле.

Что входит в зимний боул? Цитрусовые, ягоды, которые мы успели заморозить еще летом, корнеплоды, крупы, овощи и авокадо. Блюдо должно быть сытным и полезным. Здорово, если оно при этом окажется еще и теплым, потому что в холодное время года вопрос температур становится наиболее актуальным. И побольше полезных жиров, орехов и масел - их так не хватает, когда за окном идет снег. Ловите наш топ-10 лучших рецептов.

Зимний боул с киноа, тыквой, тофу и гранатом

• 250 г киноа
• 1 гранат
• 1 луковица
• 300 г тыквы
• несколько листьев шпината
• 180 г тофу
• 1 ст. л. кокосового масла
• 1 ч. л. черного перца
• 1 ч. л. измельченного чеснока

Кубиками нарезаем лук и мякоть тыквы, обжариваем в масле. Добавляем специи, шпинат и перемешиваем. Киноа отвариваем, как указано на упаковке. Добавляем его к овощам и перемешиваем. Тужа же - кубики тофу и зерна граната. Прогреваем в течение пары минут и выкладываем в боул.

Боул с лапшой, овощами и тофу

• 200 г тофу
• 20 г кокосового масла
• 20 г ореховой пасты
• 20 г соевого соуса
• 20 г сока лайма
• 150 г лапши
• 2 крупные моркови
• 1 огурец
• 1 болгарский перец
• пучок зеленого лука
• пучок свежего базилика

Нарезаем тофу кусочками. Соевый соус смешиваем с ореховой пастой, лаймовым фрешем. Заливаем этим маринадом тофу и обжариваем в кокосовом масле до корочки. Лапшу готовим согласно инструкции. Выкладываем ее в боул, добавляем нарезанные овощи, кубики тофу, измельченный зеленый лук и базилик. Подаем теплым.

Боул с апельсиново-имбирным соусом

• брокколи
• батат
• 40 мл оливкового масла extra virgin
• 40 г кунжута
• краснокочанная капуста
• лимона
• чашка киноа (отварного)
• чашка зеленой чечевицы (отварной)
• 2 моркови
• авокадо
• красный апельсин
• ростки брюссельской капусты
• конопляные семена для украшения

Разогреваем духовку до 200 градусов. Выкладываем на противень кусочки батата, солим, перчим и сбрызгиваем оливковым маслом. Запекаем 20 минут. После этого добавляем на противень соцветия брокколи (тоже сбрызнуть маслом и посыпать кунжутом). Готовим еще четверть часа.

В это время смешиваем краснокочанную капусту (предварительно рубим ее помельче) с соком лимона и солью. Можно немного помять ее руками, чтобы она стала мягче. Готовые киноа и чечевицу смешиваем и раскладываем по мискам. Добавляем овощи из духовки, краснокочанную капусту, морковь (предварительно натерли на терке), авокадо (нарезать кусочками) и дольки апельсина. Посыпаем ростками брюссельской капусты и конопляными семенами. Осталось только приготовить коронную заправку и полить ее сверху. Для этого взбейте все перечисленные ниже ингредиенты в блендере и все.

• 1/2 чашки кешью
• 1-2 головки чеснока
• 1 небольшой корень имбиря, очищенный
• 1 ст. л. яблочного уксуса
• 1 ст. л. кленового сиропа
• сок 1 лимона
• 1/2 ч. л. куркумы
• соль и перец
• щепотка молотого перца Чили

Сладкий и теплый смузи-боул на кокосовом молоке

• 300 мл кокосового молока
• 1/4 стакана овсяных хлопьев
• 1 банан
• 2-4 финика
• 2 ст. л. мягкого тофу
• 1 ст. л. какао-порошка
• 1/4 стручка ванили
• семена льна или чиа для подачи

Кокосовое молоко смешиваем с ванилью и доводим до кипения. Когда оно немного остынет, заливаем овсяные хлопья и взбиваем блендером. Банан нарезаем кусочками. Финики очищаем от косточек. Тофу слегка разминаем вилкой. Все это отправляем в овсянке и снова взбиваем. Переливаем смузи в боул и посыпаем семенами чиа и льна. Блюдо обязательно нужно подавать теплым.

Утренний боул с киноа, яблоками и фундуком

• 150 г киноа
• 2 яблока
• 20 г изюма
• 40 г сырого фундука
• немного лимонного сока
• ореховое масло
• щепотка соли
• кленовый сироп

Киноа готовим, как написано на упаковке, только добавим к нему горсть изюма. Готовую кашу откидываем на дуршлаг. Раскладываем по мискам и заправляем маслом. Яблоки лучше взять разных цветов. Нарезаем их небольшими кубиками, удалив сердцевины. Сбрызгиваем лимонным соком, чтобы не потемнели. Фундук рубим ножом и обжариваем на сухой сковороде. Выкладываем яблоки и орехи на киноа и поливаем сиропом.

Ланч - боул

• 200 г салатного микса
• 150 г помидоров черри
• 1 сладкий перец
• 100 г шампиньонов
• 100 г кускуса
• 100 г соевой спаржи
• 50 г семян подсолнечника
• 2 ст. л. оливкового масла
• 2 ст. л. бальзамического уксуса
• соль
• перец

Кускус заливаем кипятком и оставляем под крышкой на 10 минут. Сладкий перец очищаем от семян и нарезаем мелкими кубиками. Черри - на половинки. Грибы - на четвертинки (если не привыкли есть их сырыми, можете слегка обжарить). Прокаливаем семечки на сухой сковороде. Соевую спаржу предварительно замачиваем, добавив любимые специи. Все, можно собирать боул.

Начинаем с салатного микса. Сверху отдельными горками выкладываем кускус, овощи, грибы и спаржу. Осталось только посыпать семечками и сбрызнуть бальзамическим уксусом.

Боул с редисом, тофу и соевым соусом

• 200 г риса
• 100 г твердого тофу
• 1 ст. л. растительного масла
• авокадо
• 4 ст. л. соевого соуса
• 50 г кешью
• редис
• кинза
• помидор
• 50 г сладкой кукурузы
• лимон

Тофу нарезаем кубиками и обжариваем на сковороде с двух сторон до золотистой корочки. Отвариваем до готовности рис. Нарезаем помидоры и авокадо кубиками. Рис выкладываем в тарелку, заправляем его соевым соусом. Сверху - кукурузу, авокадо, помидоры, дробленый кешью и обжаренный тофу. Добавьте листья кинзы и тонкие ломтики редиса. Сбрызгиваем лимонным соком - и боул готов.

Боул от шеф-повара

• половинка помидора
• треть авокадо
• горсть шпината
• 4 ст. л. отварного нута
• 3 ст. л. отварного киноа
• вяленые томаты по вкусу
• 3 бруска тофу
• пучок петрушки
• половина зубчика чеснока
• оливковое масло
• копченая паприка
• соль
• перец
• лимон
• 100 г тыквенных семечек

Киноа отвариваем, согласно инструкции. Обжариваем тыквенные семечки, добавляем петрушку, чеснок, 50 мл масла, немного воды, соль, перец и лимонный сок. Все перемалываем блендером. Ложку полученного соуса добавляем в киноа. Остальной - убираем в холодильник.

Нут обваливаем в оливковом масле, добавив в него немного копченой паприки. Запекаем 15 минут при 180 градусах. Он должен стать хрустящим.

Помидор и авокадо нарезаем крупными кубиками. Добавляем шпинат и вяленые томаты. На сухой сковороде обжариваем тофу. Собираем боул.

Боул с чечевицей и хумусом

• 0,5 стакана тигровой чечевицы
• 150 г шампиньонов
• авокадо
• хумус
• салатный микс
• зеленый горошек
• спаржа
• семена подсолнечника
• половина лимона
• оливковое масло

Сначала приготовим заправку. Смешиваем 8 ст.л. оливкового масла и сок лимона, добавляем соль и тщательно перемешиваем. Чечевицу отвариваем, сбрызгиваем ее полученным соусом. Слегка припускаем зеленый горошек на сковороде вместе с грибами.

В глубокую миску сначала выкладываем чечевицу, затем салатный микс и дольки авокадо. Рядом выкладываем хумус, горошек и грибы. Поливаем заправкой и посыпаем семечками.

Боул Northberry

Самый быстрый, но вместе с тем сытный и полезный боул можно приготовить из фруктового десерта со злаками и ягодами «Northberry» (если еще не видели его, обязательно загляните в раздел “Десерты яблочные” на нашем сайте). На выбор - черника и облепиха. В остальном состав схожий - натуральные печеные яблоки и пророщенные зерна ржи и овса (в десерт с черникой еще добавили пророщенную пшеницу). Просто разогрейте десерт в микроволновке и переложите в красивую миску. А летом, когда за окном будет жарко, его можно есть даже холодным.

Приятного аппетита!