Контролируем углеводы и худеем

  • 21
Контролируем углеводы и худеем
«
О главном правиле похудения не слышал разве что ленивый. Речь про контроль калорий. Тут все просто: вес снижается, если мы расходуем их больше, чем получаем. Но есть альтернативный способ похудения - за счет контроля углеводов.
»

От простого

Процесс похудения зависит не только от количества потребляемых калорий, но и от их качества. Можно потреблять минимум, но всегда ли это приводит к похудению? Если это преимущественно углеводы, то однозначно нет. Поэтому контроль за качеством пищи куда важнее.

 Но контролировать потребление углеводов, это не значит, что нужно практически полностью отказаться от них. Нет, углеводы жизненно необходимы человеческому организму. Это «топливо», которое заряжает наше тело энергией. Поступая в организм с пищей, углеводы превращаются в глюкозу, которая активизирует мозговую активность. Свою роль играет глюкоза и в пищеварении. Совсем отказавшись от них, можно навредить собственному здоровью.

Но углеводы могут нести и вред организму. Это происходит, когда мы налегаем на так называемые простые углеводы. У продуктов, которые их содержат, высокий гликемический индекс. Такие углеводы быстро всасываются в кровь и так же быстро повышают в ней уровень сахара. Вместе с тем повышается и уровень инсулина. А это приводит к образованию жировых отложений, особенно на таких проблемных местах как живот и бедра. Избыток простых углеводов может нарушить метаболизм. А еще они вызывают зависимость. Увлечение быстрыми углеводами приводит к перееданию, так как чувство голода при их постоянном потреблении возникает чаще. Прибавьте к этому малоподвижный образ жизни – и вот одна из причин не только ожирения, но и развития такого опасного заболевания как диабет.

В каких продуктах присутствуют простые углеводы? В первую очередь это сахар и сладости, которые его содержат, начиная от конфет и заканчивая мороженым и газированной водой. Белая мука и продукты из нее – тоже источник простых углеводов. Это же касается крахмалистых продуктов, например, картофеля. И, увы, фруктовых соков.

К сложному

Помимо простых есть сложные углеводы. Он содержатся в овощах и бобовых, цельнозерновом хлебе, макаронах твердых сортов, многих крупах. Поступая в организм, они медленнее расщепляются и не вызывают резких скачков сахара в крови. Такие углеводы идут именно на энергию, не откладываясь на животе и бедрах в виде валиков жира. Но все это, конечно, при разумном потреблении. Злоупотреблять даже сложными углеводами не стоит.

Контроль углеводов

Принцип контроля углеводов состоит в том, чтобы уменьшить их количество в рационе. А именно: отказаться от неполезных быстрых углеводов и оставить в меню в небольшом количестве только сложные. Таким образом, организм не будет лишен энергии, которую углеводы дают. При этом сахара в кровь будет поступать гораздо меньше, а значит, такое питание не приведет к набору веса. Если вы ставите цель похудеть, то при составлении меню включите в него продукты с низким гликемическим индексом. Существует ряд низкоуглеводных диет, построенных по данному принципу. Например, кето-диета. Но не обязательно придерживаться определенной диеты. Можно просто грамотно планировать свое меню, контролируя количество углеводов, которые поступают с пищей.

 Составляем меню

Чтобы похудеть на контроле углеводов, нужно составлять рацион следующим образом. Половину дневного меню, то есть примерно 50%, составляют белки. Это мясо, рыба, сыр, яйца, молочное. Также белок содержат цельнозерновые продукты, бобовые и орехи. Что касается жиров, то они занимают 40% рациона. Полезные жиры содержатся в растительных маслах, орехах и семечках, жирной рыбе, авокадо. И, наконец, лишь 10% отдаем сложным углеводам.

Что должно быть на тарелке из углеводов? Овес, горох, фасоль, чечевица, если любите отруби, смело добавляйте их. Из круп – гречка, ячмень, бурый рис. А вот от белого риса советуем отказаться. Многие фрукты содержат ненужные нам быстрые углеводы. Лучше отдать предпочтение цитрусовым, можно также яблоки и ягоды. Ешьте больше овощей. Особенно стоит налегать на капусту. Полезны будут любые ее виды – хоть брюссельская, хоть белокочанная.

От чего отказаться? В первую очередь, от разнообразных сладостей и выпечки. От майонезов и кетчупов. От сладкой газировки и мороженого. От алкоголя. А также ограничить потребление бананов, винограда, картофеля, кукурузы.

Примерный вариант меню при контроле углеводов

Понедельник

Завтрак - яичница из двух яиц и кусок цельнозернового хлеба с творожным сыром. Обед – куриный бульон и отварное куриное мясо. Овощной салат из помидоров и огурцов, приправленный оливковым маслом.

Ужин – рыба, приготовленная на пару и салат из вареной свеклы с грецкими орехами.

 

Вторник

Завтрак – овсянка с яблоком и корицей.

Обед – овощной суп, сваренный на курином бульоне и кусок отварного куриного мяса.

Ужин – говядина, тушеная с черносливом, и салат из свежей капусты.

 

Среда

Завтрак – творожная запеканка без сахара, ломтик цельнозернового хлеба с маслом. Обед – спагетти из твердых сортов пшеницы и гуляш из говядины.

Ужин – тушеная стручковая фасоль, кусочек куриной грудки.

 

Четверг

Завтрак – два вареных яйца, помидор, кусок цельнозернового хлеба с сыром.

Обед – гречка с куриным филе.

Ужин – стейк из говядины и тушеные овощи.

 

Пятница

Завтрак – омлет с грибами.

Обед – бурый рис с курицей или рыбой.

Ужин – творог и грейпфрут.

 

Суббота

Завтрак – вареные яйца, твердый сыр, ломтик цельнозернового хлеба.

Обед – тушеные баклажаны с зеленью, отварная говядина.

Ужин – брокколи, запеченное в духовке и кусок красной рыбы.

 

Воскресенье

Завтрак – гречневая каша с молоком.

Обед – тушеная капуста и говядина.

Ужин – запеченная куриная грудка и салат из свежих овощей.

 

В качестве перекусов между приемами пищи можно использовать творог, йогурт, яблоко, грейпфрут, орехи.

 

Рецепты

Предлагаем несколько рецептов с низким содержанием углеводов.

 

Фруктово-овощной салат

Потребуется: апельсин, яблоко, пекинская капуста, зеленый лук, лимонный сок, соль по вкусу. Апельсин очистить. Фрукты нарезать крупными кубиками. Мелко нашинковать капусту и зеленый лук. Все смешать, посолить и приправить лимонным соком.

 

Рыба с овощами

Потребуется: белая рыба, помидоры (2-3 штуки), баклажан. Рыбу нарезать на средние кусочки, посолить и поперчить. Овощи нарезать крупно. Выложить все на противень или в форму и отправить в разогретую до 180 градусов духовку примерно на час.

 

Рагу из телятины

Потребуется: полкило телятины, болгарский перец, кабачок, морковь, помидоры, репчатый лук, чеснок, зелень. Мясо порезать кубиками и потушить, пока оно не станет мягким. Крупно порезать все овощи кроме томатов, обжарить и добавить к мясу. Посолить и поперчить, прикрыть крышкой и оставить томиться на небольшом огне минут 20. Затем добавить очищенные от кожуры и крупно порезанные помидоры и измельченный чеснок. И тушить еще минут 5. В конце посыпать рубленой зеленью.

Джем «Груша с ванилью» без сахара и глютена

Джем «Груша с ванилью» без сахара и глютена

(180 г)
195 ₽
Смесь для выпечки печенья «Миндальное» без сахара и глютена

Смесь для выпечки печенья «Миндальное» без сахара и глютена

(225 г)
370 ₽
Смесь для выпечки печенья «Бисквитное шоколадное» без сахара

Смесь для выпечки печенья «Бисквитное шоколадное» без сахара

(100 г)
176 ₽
Смесь для выпечки печенья «Грильяжная с миндалём и кунжутом» без сахара и глютена

Смесь для выпечки печенья «Грильяжная с миндалём и кунжутом» без сахара и глютена

(100 г)
180 ₽