Чечевица: польза и простые рецепты для полноценного обед

  • 171
Чечевица: польза и простые рецепты для полноценного обед
«

Первые упоминания о чечевицы встречаются еще в Библии. Это кладезь растительного белка, которая стоит в одном ряду с горохом и соевыми бобами. В ней также много клетчатки и природных антиоксидантов, витаминов и минералов. Не удивительно, что чечевицу любят не только веганы, но и профессиональные спортсмены.

»

Чечевица различается цветом зерен и оттенками вкуса. В нашей стране наибольшее распространение получили красная и желтая чечевица, в то время, как в Европе, например, чаще едят зеленую, а в Америке - черную.

 Для того, чтобы чечевица лучше усваивалась и не вызывала брожение (как и остальные бобовые), перед приготовлением ее рекомендуется замачивать, после чего - сливать воду. Это уменьшит содержание фитиновой кислоты, а заодно и возможный дискомфорт в кишечнике.

Клетчатка, витамины и минералы

В чечевице содержится довольно много клетчатки (30 г на 100 г продукта). Кроме того, ее водорастворимые пищевые волокна выступают в качестве натуральных пребиотиков, улучшая микрофлору кишечника. К тому же продукт обладает относительно низким гликемическим индексом (от 20 до 40 единиц в зависимости от сорта). Все это позволяет употреблять чечевицу даже диабетикам.

 Кроме того, существуют исследования, подтверждающие пользу чечевицы для сердечно-сосудистой системы. В зернах чечевицы содержится калий, магний, цинк, железо, фосфор, марганец и медь. Это отличный источник фолиевой кислоты и тиамина, а также витамина В6 и пантотеновой кислоты.

Чечевица с луком и помидорами

- 1 ст. чечевицы

- 2 ст. л. растительного масла

- 1 луковица

- 200 г помидоров в собственном соку

- 1 ст. л. бальзамического уксуса

- 2 ст. л. воды

- 1 ч. л. коричневого сахара

- соль и молотый черный перец по вкусу

- свежая петрушка или кинза

Промойте чечевицу и поставьте на огонь, предварительно залив ее водой. Отварите до готовности в течение 20 минут. Лучше всего для этого блюда подойдет черная чечевица, поскольку она лучше сохраняет форму, не превращаясь в пюре. Когда чечевица будет готова, откиньте ее на дуршлаг.

Нарежьте лук тонкими полукольцами и обжарьте в масле на хорошо разогретой сковороде. Добавьте сахар, воду и немного уксуса. Продолжайте обжаривать до золотистого оттенка. Добавьте чечевицу, помидоры и оставшийся уксус.

Мелко порубите зелень и добавьте на сковороду за минуту до готовности. Подавайте это блюдо как самостоятельное или в качестве гарнира к мясу или птице.

Боул с чечевицей

- 75 г брюссельской капусты

- 50 г кабачка

- 1 ст. л. соуса «Песто»

- 400 г консервированной чечевицы

- 50 г шпината

- 30 г оливкового масла

- 1 ч. л. смеси семян

Кабачок нарезаем кружочками. Каждый кочанчик брюссельской капусты - пополам. Обжарьте овощи на сковороде в течение пяти минут. Чечевицу откиньте на дуршлаг и промойте водой. Шпинат пассеруйте в небольшом количестве оливкового масла, чтобы он стал мягким.

Выложите в тарелку шпинат, чечевицу, овощи и посыпьте все это семенами. Положите рядом ложку песто, чтобы использовать его как заправку.

 Средиземноморский салат из чечевицы

- 5 ст. л. чечевицы

- 2 стакана воды

- 1⁄2 красной луковицы

- зубчик чеснока

- красный болгарский перец

- базилик

- лимонный сок

- 2 ч. л. оливкового масла

- бальзамический уксус

- зеленый салат

- 3-4 ст. л. сыра феты

- 4-5 помидоров черри

Отварите чечевицу, чтобы она не размякла. Мелко порубите лук и чеснок. Слегка обжарьте на оливковом масле и добавить в чечевицу. Отправьте туда же нарезанные перец и помидоры. Приготовьте заправку из уксуса, лимонного сока и оливкового масла. Добавьте базилик, соль, перец и оставьте настаиваться минимум на один час. Перед подачей добавьте зеленый салат и кусочки феты.

Чечевичный суп на курином бульоне

- курица

- 100 г чечевицы

- 300 г картофеля

- 70 г моркови

- 70 г лука

- растительное масло

- соль

- перец

Отварите курицу и отделите мясо от костей. Сделать это можно заранее и хранить бульон отдельно от птицы. Мелко нарежьте лук и морковь, обжарьте в небольшом количестве масла.

Доведите куриный бульон до кипения. Засыпьте картофель, нарезанный кубиками и промытую чечевицу. Через пять минут добавьте лук и морковь. Отварите до готовности и разлейте суп по тарелкам. Мясо птицы нарежьте кусочками, подходящего размера и подайте отдельно, чтобы каждый мог положить себе в суп столько, сколько ему нужно.

Котлеты из чечевицы

- стакан чечевицы

- лавровый лист

- 2 ст. л. оливкового масла

- красный лук

- зубчик чеснока

- кабачок

- 2 ст. л. муки

- специи и пряности

- панировочные сухари

- масло для жарки

Лучше всего для этого блюда подойдет зеленая чечевица. Отварите ее до готовности, добавив немного оливкового масла и лавровый лист. Откиньте на дуршлаг и промойте водой.

Кабачок натрите на терке и отожмите лишнюю жидкость. Мелко порубите лук и чеснок и обжарьте на сковороде. Добавьте туда же кабачок и специи, например, кориандр и кумин. Тушите в течение пяти минут.

В глубокой миске соедините чечевицу и овощи. Посолите. При желании можно взбить массу блендером, чтобы она стала однородной. Или просто хорошо перемешать. Добавьте муку, перемешайте еще раз и оставьте в холодильнике на 10 минут.


Сформируйте котлетки и обваляйте их в сухарях. Быстро обжарьте с каждой стороны, буквально по паре минут.

Приятного аппетита!