интернет-магазин
вкуса, пользы и творчества

8 800 555-37-94
звонок бесплатный
8 495 77-539-77

Правила здорового сна

November 15, 2019.
Комментарии (0)
Правила здорового сна

Высокий темп жизни – неотъемлемая часть современного мира, поэтому чтобы все и везде успеть многие жертвуют своим сном. И если кофе по утрам вас бодрит, то все не так однозначно. Недосып имеет свойство накапливаться, вследствие чего вы можете чувствовать потерю концентрации, нервное перенапряжение и синдром хронической усталости, не говоря уже о многих других проблемах со здоровьем.

Если вы столкнулись с бессонницей и другими очевидными триггерами потери сна (стресс на работе, свет ночника, прорезающий темноту или безобидно выпитая перед сном кружка чая), мы расскажем, как легко заснуть и проснуться в хорошем настроении.

6 простых правил здорового сна, записывайте:

1. Ложимся спать в самое подходящее для этого время:

Сомнологи полагают, что “золотым часом” для отхода ко сну является промежуток между 22:00-23:00. В период с 22:00-02:00 идет максимальная выработка гормона сна – мелатонина
По ссылке можно посмотреть процентное соотношение выработки мелатонина в разное время суток.

2. Располагаемся не просто удобно, но и правильно:

Наиболее правильной позой для сна является поза на спине. Эта поза максимально расслабляет мышцы, позволяет крови свободно поступать в мозг, при этом оказывается равномерная нагрузка на сердце. 

Приятный бонус: ваше лицо не соприкасается с подушкой, что позволяет предотвратить лишние лицевые морщины. Для тех, кто не любит спать на спине есть приятная альтернатива – сон на боку. Позвоночник сохраняет ествественный изгиб и наша спина расслабляется. Но не рекомендуем подкладывать руки под подушку. Так вы нарушаете в них естественный процесс кровообращения. 

На животе спать не рекомендуем совсем, поскольку нарушается кровоснабжение мозга за счет неправильного положения головы во время сна – она повернута на бок. Возрастает нагрузка на мышцы и суставы, о особенности на грудную клетку, что затрудняет дыхание. Но если вы, все же, ярый приверженец данной позы – подкладывайте под бедра и низ живота небольшую подушку. Это поможет вам восстановить правильное положение позвоночника.

3. Не забываем о важности высокого качества воздуха:

Одним из важнейших условий для хорошего сна является хороший микроклимат в спальне. Для работы мозгу необходим приемлемый уровень углекислого газа, который не будет способствовать возникновению ощущения духоты. Оптимальной температурой для сна является температура 20-22 градуса, влажность – 50-60%

Необходимо тщательно проветривать помещение для сна. Свежий воздух улучшает работу сердечно-сосудистой и нервной систем, повышает концентрацию, укрепляет память и является залогом хорошего настроения при пробуждении.

4. Не забываем о питании:

Правильное питание не только залог хорошего здоровья, но и еще одно правило для качественного сна. Стоит помнить, что ужинать необходимо за 2-3 часа до сна. Поздний (и в особенности плотный) ужин приводит к тому, что ваши поджелудочная железа и мышцы кишечника работают усерднее, лишая организм полноценного отдыха за ночь. В особенности не стоит употреблять на ужин жирную и острую пищу. Острое может вызвать изжогу и отеки, а жиры задержатся в желудке дольше, чем другие вещества. Предпочтите позднему ужину небольшой перекус, не нагружая желудок. 

Подойдет стакан обезжиренного молока или кефира, йогурт или горсть грецких орехов. Во второй половине дня не злоупотребляйте напитками, содержащими в себе кофеин. Эффект от кофеина длится до 12-ти часов и может “наградить” прерывистым и тревожным сном.

Алкоголь также способен нарушить циклы сна, не смотря на расслабляющий эффект. В этом случае алкоголь затрачивает силы на переработку спирта.

5. Выбираем аксессуары:

Матрас, подушка и кровать – важные аспекты, влияющие на качество сна.

Матрас подбирается под индивидуальные потребности человека, но должен быть в меру жестким. Под тяжестью нашего тела матрас прогибается до 25% в первые годы использования, поэтому его стоит менять примерно каждые 7 лет, ведь он отвечает за правильную опору для нашего позвоночника и бедер, а также является помощником в расслаблении наших мышц на всю ночь.

Подушка должна быть в меру мягкой и в меру твердой, чтобы голова не утопала в ней, но в то же время не перенапрягалась шея. Существуют ортопедические подушки, наполненные специальной пеной, придающей определенную форму. Среди других известных “наполнителей” – пух, перья, шерсть. Однако такие подушки противопоказаны аллергикам.

И поскольку треть жизни мы проводим во сне, выбор кровати – самое ответственное занятие. Идеальная кровать соответствует примерно таким параметрам: в длину размер должен быть на 15-20 см больше вашего роста. Ширину можно вычислить расположившись на кровати и запрокинув руки за голову. При этом локти не должны свисать с кровати, а располагаться полностью на ней. Матрас должен четко соответствовать каркасу, иначе он будет сползать, что создаст дополнительное неудобство.

6. Готовимся ко сну, подключаем “ритуалы”:

Уменьшаем освещенность за час или два перед сном, чтобы не нарушить биологические часы. По той же причине рекомендуется не смотреть телевизор, а также использовать телефон, планшет или компьютер. Примите теплую ванну, включите расслабляющую музыку. Существуют специальные медитативные упражнения для легкого и спокойного засыпания. Выполнив свой ритуал ложитесь в кровать и сфокусируйтесь на своем дыхании. Вспомните о том, что принесло вам радость за день. Почувствуйте максимальное расслабление и ощутите, как дремота накрывает вас.

Сладких вам снов!


Статьи по теме

​Витамины для спорта. На что обратить внимание
November 15, 2019.
​Витамины для спорта. На что обратить внимание
Витамины помогают быстрее восстанавливаться после тренировок, наращивать мышечную массу и...
Дефицит витамина D у пожилых людей
November 15, 2019.
Дефицит витамина D у пожилых людей
Одним из основных последствий дефицита витамина D является снижение когнитивных функций у...
Хотите перестать сутулиться? Попробуйте применить эти 8 советов!
November 15, 2019.
Хотите перестать сутулиться? Попробуйте применить эти 8 советов!
Прямо сейчас, по всей вероятности, вы сгорбились за ноутбуком или, может быть, вы сидите в...
Яблоки вместо спорта?
November 15, 2019.
Яблоки вместо спорта?
“Фантастика, небылицы, да не может быть!” – воскликните вы. Но ученые из университета...
November 15, 2019.
"Король завтраков": 6 рецептов овсяноблина
Что такое идеальный завтрак? Быстро готовится, надолго насыщает и приносит пользу для организма....
7 способов избежать болезни этой зимой
November 15, 2019.
7 способов избежать болезни этой зимой
Теперь, когда наступила зимняя пора, ваши шансы простудиться или подхватить грипп резко...
Работающие добавки для геймеров и киберспортсменов: ТОП-5
November 15, 2019.
Работающие добавки для геймеров и киберспортсменов: ТОП-5
Не поддавайтесь на рекламу хитрых геймерских добавок. Конечно, интернет буквально бурлит...
Пищеварение: учимся говорить на одном языке
November 15, 2019.
Пищеварение: учимся говорить на одном языке
Каждый день мы употребляем различную еду, но даже не догадываемся, как долго она переваривается,...
Топ-подарков на Новый год 2020 для любителей фитнеса
November 15, 2019.
Топ-подарков на Новый год 2020 для любителей фитнеса
Праздники не за горами, и вас может волновать вопрос, какой подарок сделать другу-спортсмену,...
Почему нужно заниматься спортом утром?
November 15, 2019.
Почему нужно заниматься спортом утром?
Недавнее исследование показало, что люди, которые занимаются спортом по утрам, теряют больше...
8 глупых мифов о спортзале
November 15, 2019.
8 глупых мифов о спортзале
Перед тем, как переходить к практике в спортзале, убедитесь, что у вас все в порядке с теорией....
Что делать, когда хочется сладкого?
November 15, 2019.
Что делать, когда хочется сладкого?
Тяга к сладкому - сигнал, который подает вам ваш организм. И прежде чем вы начнете действовать:...
До Нового года осталось... худеем к праздникам всей семьей!
November 15, 2019.
До Нового года осталось... худеем к праздникам всей семьей!
Сбрасывать вес в одиночку очень тяжело. Именно поэтому первое правило всех худеющих – заручиться...
Экстракт женьшеня. История твоей энергии
November 15, 2019.
Экстракт женьшеня. История твоей энергии
«Корень жизни» или «человек-корень» – как ни переводи название одного из самых популярных в...
Что съесть, чтобы мозг работал лучше?
November 15, 2019.
Что съесть, чтобы мозг работал лучше?
При выборе продуктов питания мы обычно руководствуемся целями: похудеть или поддерживать тело в...
Еще раз о важном: сколько нужно воды в день?
November 15, 2019.
Еще раз о важном: сколько нужно воды в день?
Наш организм содержит в себе 70% воды, ведь именно такое количество необходимо для поддержания...
9 Основных правил занятия спортом осенью
November 15, 2019.
9 Основных правил занятия спортом осенью
Правило № 1: правильный подбор одежды Осенью нужно продолжать заниматься активными видами...
5 причин заняться спортом этой осенью
November 15, 2019.
5 причин заняться спортом этой осенью
Если вы до сих пор не занимаетесь спортом, то вам определенно стоит начать. И чем раньше, тем...
Молоко коровье: как порода влияет на cостав?
November 15, 2019.
Молоко коровье: как порода влияет на cостав?
Молоко – один из самых полезных продуктов, который рекомендуется употреблять и детям, и...
5 преимуществ темного шоколада для спортсменов
November 15, 2019.
5 преимуществ темного шоколада для спортсменов
Если вы спортсмен, заботящийся о своем здоровье, или человек, который просто хочет оставаться в...
Tobeon: энергия для спортивных побед
November 15, 2019.
Tobeon: энергия для спортивных побед
В этой статье нам хотелось бы рассказать о основных компонентах нашего энергетика Tobeon и о...
3 ключа, чтобы улучшить ваши подтягивания
November 15, 2019.
3 ключа, чтобы улучшить ваши подтягивания
1. Негативные подтягивания для позитивных результатов: Негативные подтягивания НЕОБХОДИМЫ,...
Сравнение: TOBENUT vs NUTELLA
November 15, 2019.
Сравнение: TOBENUT vs NUTELLA
Все мы любим периодически побаловать себя сладостями. Например, шоколадной пастой. Несмотря на...
Кето-диета: преимущества и риски
November 15, 2019.
Кето-диета: преимущества и риски
Что такое кетодиета? Под кетогенной диетой должна пониматься форма питания, в которой...
Как убрать живот после родов
November 15, 2019.
Как убрать живот после родов
Ваш живот после рождения ребенка: почему он изменился и как его тонизировать Вашему телу,...
Пробиотики: дружим с кишечником
November 15, 2019.
Пробиотики: дружим с кишечником
Пробиотики с живыми микроорганизмами становятся все более популярными. Согласно рекламе,...
Что такое таурин, для чего он нужен и как принимать?
November 15, 2019.
Что такое таурин, для чего он нужен и как принимать?
Таурин является продуктом распада белковых строительных блоков (аминокислот) метионина и...
Как и какой принимать коллаген: порошок, капсулы, жидкость или инъекции?
November 15, 2019.
Как и какой принимать коллаген: порошок, капсулы, жидкость или инъекции?
Коллаген является самым распространенным белком в нашем организме. Он содержится во всем нашем...
«TOBEBAR» и «TOBENUT»: Удивительные свойства какао-масла
November 15, 2019.
«TOBEBAR» и «TOBENUT»: Удивительные свойства какао-масла
Шоколад - это почти волшебное слово для детей и многих взрослых. Основой шоколада являются...
Соевый протеин - преимущества и недостатки
November 15, 2019.
Соевый протеин - преимущества и недостатки
Все больше людей по этическим, экологическим и медицинским причинам полностью воздерживаются от...
Яичная диета, или как похудеть за 2 недели на 10 кг
November 15, 2019.
Яичная диета, или как похудеть за 2 недели на 10 кг
Наука, стоящая за диетой из вареных яиц Сжигание жира, хоть и возможно с помощью...
Как быстро похудеть на животе: 6 советов для плоского живота
November 15, 2019.
Как быстро похудеть на животе: 6 советов для плоского живота
Как потерять жир на животе? Этот вопрос остаётся одним из самых актуальных для большинства...
8 научно доказанных способов быстро нарастить мышечную массу
November 15, 2019.
8 научно доказанных способов быстро нарастить мышечную массу
Важность длительности тренировок переоценена - особенно когда речь идет о тех спортсменах, кто...
Секреты похудения после 40 лет для мужчин
November 15, 2019.
Секреты похудения после 40 лет для мужчин
Когда вам было 20 лет, вы могли есть пиццу хоть каждую ночь целую неделю, не опасаясь, что на...
10 причин, почему вы всегда голодны
November 15, 2019.
10 причин, почему вы всегда голодны
Обед закончился всего полчаса назад, а вы уже снова хотите есть? Ночью вы можете проснуться от...
Последние исследования: Как вкус еды зависит от вашей позы?
November 15, 2019.
Последние исследования: Как вкус еды зависит от вашей позы?
Положение тела влияет на восприятие вкуса. К такому выводу пришел академический журнал Consumer...
Лактоза. Друг или враг?
November 15, 2019.
Лактоза. Друг или враг?
Что нужно знать о Лактозе? Лактоза - это дисахарид, состоящий из соединенных между...
Спортивное питание: 5 побочных эффектов предтренировочных добавок и как их избежать
November 15, 2019.
Спортивное питание: 5 побочных эффектов предтренировочных добавок и как их избежать
Чтобы повысить уровень энергии и работоспособность во время упражнений, многие люди обращаются к...
Целебные эффекты чеснока
November 15, 2019.
Целебные эффекты чеснока
Чеснок - очень питательный продукт. Порция чеснока в 25 грамм содержит: Марганец:...
10 причин начать бегать
November 15, 2019.
10 причин начать бегать
Каковы преимущества бега для здоровья? В этой статье мы разберемся с некоторыми мифами и...
5 ошибок в диете, которые вы должны избегать
November 15, 2019.
5 ошибок в диете, которые вы должны избегать
Здоровая диета является предпосылкой для того, чтобы мы чувствовали себя здоровыми и...
Профилактика тромбозов: нужны ли компрессионные чулки во время полета?
November 15, 2019.
Профилактика тромбозов: нужны ли компрессионные чулки во время полета?
Блокировка кровотока При тромбозе сгусток крови забивает кровеносный сосуд. Обычно это...
L-карнитин для похудения: вымысел или правда?
November 15, 2019.
L-карнитин для похудения: вымысел или правда?
L-карнитин - это витаминоподобное натуральное питательное вещество, состоящее из аминокислот...
В двух словах: почему безглютеновая диета бессмысленна для большинства людей?
November 15, 2019.
В двух словах: почему безглютеновая диета бессмысленна для большинства людей?
Продажи товаров без глютена и лактозы быстро набирают обороты. Супермаркеты теперь предлагают...
Коллаген: вся правда о популярной добавке
November 15, 2019.
Коллаген: вся правда о популярной добавке
Многие знают, что такая добавка, как коллаген, полезна для здоровья кожи, ногтей и суставов, но...
ТОП-7 ошибок правильного питания
November 15, 2019.
ТОП-7 ошибок правильного питания
Здоровое питание – тема, которая волнует большинство людей. Культура правильного питания и...
Омега-3. Что это? Как правильно принимать?
November 15, 2019.
Омега-3. Что это? Как правильно принимать?
Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты помогают многим функциям человеческого организма. Они...
​ Метаболический синдром
November 15, 2019.
​ Метаболический синдром
Метаболический синдром представляет собой сочетание факторов риска, которые могут привести к...
Что такое сывороточный белок? Рассмотрим его виды, плюсы и минусы
November 15, 2019.
Что такое сывороточный белок? Рассмотрим его виды, плюсы и минусы
Люди обычно используют сыворотку в качестве пищевой добавки, чтобы улучшить синтез мышечного...
Как перестать есть на ночь: шесть эффективных советов
November 15, 2019.
Как перестать есть на ночь: шесть эффективных советов
Основная причина лишнего веса – вечерние и ночные походы к холодильнику. Как остановить такие...
Что такое витамин D?
November 15, 2019.
Что такое витамин D?
Витамин D широко известен как «солнечный». Дело в том, что ваша кожа вырабатывает его под...
Белковые проблемы: чем грозит высокобелковая диета?
November 15, 2019.
Белковые проблемы: чем грозит высокобелковая диета?
В последние время все большую популярность набирают белковые диеты. Самой известной из подобных...
Руки-базуки за месяц!
November 15, 2019.
Руки-базуки за месяц!
Большинство парней начинают тренироваться, потому что они хотят иметь большие руки. Но как это...
Как предотвратить и лечить травмы колена?
November 15, 2019.
Как предотвратить и лечить травмы колена?
Колено представляет собой сложную структуру и является одним из наиболее изнашиваемых суставов в...
Недоедание: можно ли потолстеть от голода?
November 15, 2019.
Недоедание: можно ли потолстеть от голода?
Многие ошибочно полагают, что для избавления от лишнего веса, нужно меньше есть. Причем, чем...
Все о тестостероне у женщин
November 15, 2019.
Все о тестостероне у женщин
Все мы знаем, что в плане гормонов женщины стимулируются эстрогеном, а мужчины – тестостероном....
Что такое целлюлит? И как с ним бороться?
November 15, 2019.
Что такое целлюлит? И как с ним бороться?
Целлюлит является эмоциональным бременем для более 80 процентов женщин. Особенно отдыхая на...
5-НТР - добавка от стресса?
November 15, 2019.
5-НТР - добавка от стресса?
5-HTP (5-гидрокситриптофан) получают из семян африканского растения Griffonia simplicifolia и...
Белок: что нам важно о нём знать?
November 15, 2019.
Белок: что нам важно о нём знать?
Белок является макроэлементом. Это один из трех питательных веществ, содержащихся в пище, который необходим организму в больших количествах. Баланс макроэлементов важен для поддержания жизни и наращивания тканей, в том числе, мышц.

Комментарии

Add comment