Выйти в плюс: советы и рацион для тех, кто хочет набрать вес
Несмотря на то, что большинство людей стремится расстаться с лишними килограммами, есть и те, кто об этих килограммах мечтает. Почему у них не получается набрать вес и что делать?
Перед тем, как налегать на калорийное питание, неплохо было бы найти причину. Почему вес не прибавляется? Что способствует его дефициту? Вариантов здесь может быть много: от банального недостатка еды до серьезных заболеваний.
- гипертиреоз;
- анемия;
- гормональные нарушения;
- булимия или анорексия;
- паразиты;
- стресс или депрессия;
- заболевания ЖКТ, при которых еда просто не усваивается.
Нашли причину? Подключаем к работе не только диетолога, но и других специалистов: психолога, эндокринолога и фитнес-тренера. При этом важно учитывать свою генетику и конституцию. Есть случаи, когда набрать вес гораздо сложнее, чем принять себя таким, какой есть.
Продукты для набора веса
Перед тем, как вносить коррективы в свой рацион, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы исключить заболевания ЖКТ. Продукты для набора веса призваны не только увеличить суточную калорийность, но и хорошо усваиваются организмом, что немаловажно при проблеме дефицитного веса.
Питание должно быть не просто калорийным, а сбалансированным и концентрированным. А продукты - обладать высокой питательной ценностью. В частности, обратите особое внимание на медленные углеводы. Для набора веса в день необходимо съедать минимум две порции картофеля, круп или цельнозернового хлеба.
Список продуктов:
- орехи;
- семена (кунжута, подсолнечника, чиа, льна);
- арахисовая паста;
- морепродукты;
- индейка;
- яйца;
- красный рис, киноа, пшено;
- чечевица;
- картофель “в мундире” (отварной или запеченный);
- бананы;
- финики;
- авокадо;
- зелень;
- ягоды;
- горький шоколад;
- растительные масла: оливковое, льняное, кокосовое.
В рационе обязательно должны присутствовать животные белки. Помочь с этим может спортпит: высокобелковые палочки и молочные коктейли, обогащенные протеином.
Сколько раз в день нужно есть, чтобы потолстеть
Ответ на этот вопрос напрямую зависит от режима дня в целом и времени пробуждения и отхода ко сну в частности. Чем дольше вы бодрствуете, тем чаще нужно есть. Минимум трижды в день. Промежутки между приемами пищи не должны длится дольше, чем 5 часов. А вес одной порции не должен превышать 450 г, иначе организму будет сложно с ней справиться и большая часть полезных веществ будет утеряна. И помните о балансе. Если каша, то на молоке с орехами и медом. Если мясо, то с гарниром из овощей и цельнозерновым хлебом.
Примерное меню для набора массы
Мы составили примерное меню для взрослой и здоровой женщины, которая просыпается в 7 утра и засыпает в 11 вечера. Ее рацион для набора веса должен состоять из шести приемов пищи.
8 утра. Первый завтрак: ассорти из ягод (клетчатка разбудит организм, а витамины и антиоксиданты дадут заряд бодрости);
9 утра. Второй завтрак: высокобелковый омлет с томатами и базиликом, цельнозерновой хлеб (идеальный баланс белков и углеводов);
12:30. Перекус: банан (медленные углеводы для сытости);
14:30. Обед: томатный суп-пюре “По-мексикански”, киноа с авокадо и овощами (самый плотный и сытный прием пищи в разгар активности пищеварительной системы);
17:30. Перекус: горький шоколад (полезные жиры и углеводы);
19:30. Ужин: индейка, запеченная в духовке с кабачками и картофелем; зеленый салат с маслом (белки, жиры, углеводы - все, как надо).
Хороший помощник в вопросе набора веса - спорт. Но не изнурительные аэробные нагрузки (они напротив приведут к снижению массы тела), а силовые тренировки.
