Зачем замачивать бобы и злаки? Получаем максимум пользы из продуктов

  • 357
Зачем замачивать бобы и злаки? Получаем максимум пользы из продуктов

Бобы, орехи и цельнозерновые злаки могут быть еще полезнее, если убрать из них фитиновую кислоту. Это вещество связывает кальций, магний, железо и цинк, содержащиеся в продуктах, и мешает их всасыванию. В результате даже включая в рацион максимум полезных растений, мы можем получить анемию, остеопороз, рахит или кариес.

Если фитиновая кислота так вредна, зачем же она вообще нужна растениям? Дело в том, что это своеобразное хранилище для фосфора. Правда, он запрятан в ней настолько прочно, что все равно не усваивается нашей пищеварительной системой. Помимо этого, как уже было сказано выше, фитиновая кислота препятствует всасыванию других важных для организма веществ. Если бы не она, то мы получали бы из пищи гораздо больше: плюс 20% цинка, 60% - магния и 1160% - феррума.

Фитины отрицательно влияют на работу ферментов, которые расщепляют белки и углеводы. Любая пища, поступившая к нам вместе с той, которая содержит фитиновую кислоту, будет хуже перевариваться.

Кстати наиболее опасные растения по содержанию данной кислоты - это сырые какао-бобы и какао-порошок. На 100 г продукта приходится 1700 мг фитинов. В зернах кофе между прочим они тоже присутствуют. А вот в белом шоколаде и какао-масле фитиновой кислоты нет вовсе. И еще один интересный факт: применение синтетических фосфорных удобрений в процессе выращивания растений, увеличивает содержание опасной кислоты. Чего не скажешь о тех растениях, которые были выращены по органическим стандартам.

Однако нейтрализовать действие фитинов возможно. Например, аскорбиновая кислота помогает усваивать больше феррума из зерновых и бобовых. А жирные молочные продукты, благодаря витаминам А, D и кальцию, ослабляют негативное воздействие вредного вещества. Конечно, все это работает только если употреблять нужные продукты вместе.

Люди, которые заботятся о своем кишечнике, проще переносят эффект фитиновой кислоты. Некоторые полезные бактерии, живущие в самом протяженном органе, умеют ее расщеплять. Однако этим могут похвастать далеко не все.

Бороться или сдаться?

Наличие фитиновой кислоты в продуктах ни в коем случае не должно останавливать нас от их употребления. Конечно, если речь не идет о серьезном минеральном дефиците и связанных с ним заболеваниях.

Сегодня существует несколько способов минимизировать действие этой кислоты, в частности замачивание или ферментирование.

Для того, чтобы побороть негативное воздействие фитинов необходим фермент фитаза. Он уже содержится в продуктах в той или иной степени. Наша же задача - активизировать его или добавить извне. Для этого бобы, зерна или орехи помещают в теплую воду на некоторое время, после чего подвергают термической обработке. Таким образом повышается биодоступность ценных веществ, а фитины обезвреживаются.

Использовать для этой процедуры стоит только чистую теплую воду. Оптимальную температуру можно определить, опустив в нее палец. Если - комфортно, то условия подходящие.

Наливают воду таким образом, чтобы она полностью покрывала продукт и еще оставался запас в 1-2 см. Для ускорения процесса можно добавить молочную сыворотку, кефир или йогурт, а также лимонный сок, яблочный уксус или кокосовый кефир. Достаточно 1 чайной ложки кислой добавки на стакан жидкости. В таком виде продукт должен простоять, как минимум, 8 часов. Это общие рекомендации, но каждый продукт, конечно, требует индивидуального подхода.

Пшеница и рожь

Для того, чтобы полностью устранить фитиновую кислоту, достаточно просто замочить эти зерновые на ночь. После чего их нужно промыть под проточной водой и сварить. Объясняется это тем, что данные продукты содержат большое количество фермента фитазы.

Овес

А вот в овсе фермента практически нет, поэтому для борьбы с фитиновой кислотой нужно его не просто замачивать, а добавлять как молочную кислоту, так и немного цельнозерновой ржаной муки или зерна ржи.

Кукуруза и коричневый рис

Эти зерновые замачиваются на 16-24 часа. В них также мало фермента фитазы, поэтому лучше при замачивании добавить еще и рожь.

Гречка

В гречке с ферментом все в порядке. Ее можно замачивать на 7, но не более часов. Иначе крупа разварится слишком сильно.

Бобовые

Бобовые стоит замачивать в горячей воде на 12-24 часа. Кроме того, их нужно, как минимум, один раз промыть под проточной воде в течение этого времени. И еще один тщательный раз непосредственно перед приготовлением. В воду также можно добавлять рожь. А вот кислые добавки могут испортить вкус продукта. Варятся же бобовые сравнительно долго.

Орехи и семечки

В некоторых орехах уровень фитиновой кислоты даже выше, чем в зерновых. Поэтому если вы не можете поручиться за качество ореховых паст, то лучше не употреблять их в пищу. Как правило, производители не подготавливают для них орехи должным образом.

Обычно орехи замачивают на 18 часов, после чего сушат в остывающей духовке и только потом обжаривают на горячей сковороде. С тыквенными семечками поступают точно также.

Делаем выводы

Конечно, если вы редко употребляете перечисленные продукты, то беспокоиться о вредоносном воздействии фитиновой кислоты не стоит. Одна-две порции в день значительно не повлияют на ваше самочувствие. Однако, если бобовые, зерновые и орехи составляют основу вашего рациона, то стоит потратить немного времени на замачивание и ферментацию, чтобы выжать из них максимум пользы.