Еда в радость! Позитивные советы о питании из разных стран мира

  • 102
Еда в радость! Позитивные советы о питании из разных стран мира
«
Мы привыкли думать, что правильное питание - это непременно скучно и чаще всего невкусно. А о том, чтобы испытывать удовольствие от того, что ты питаешься правильно, и речь быть не может. Хорошая новость в том, что все в наших руках!
»

Мы привыкли думать, что правильное питание - это непременно скучно и чаще всего невкусно. А о том, чтобы испытывать удовольствие от того, что ты питаешься правильно, и речь быть не может. Хорошая новость в том, что все в наших руках! И позитивное мышление легко распространяется по тарелкам. Об этом в своей книге рассказывает диетолог Елена Молотова. Мы прочитали ее и спешим поделиться информацией, которую там почерпнули.

Несколько лет назад Росстат провел исследование, участниками которого стали 45 тысяч семей - это 103,5 тысячи человек. Суть работы состояла в том, чтобы воссоздать все, что попадает на тарелки россиян. Для этого ученые использовали метод 24-часового воспроизведения питания. А участникам эксперимента нужно было вспомнить все, что они съели в течение прошедших суток. Конечно, с помощью специально обученного специалиста. Точный размер порций определяли по фотографиям продуктов и блюд. Если проводить такое исследование в разные сезоны, то срез получается более точным и объемным.

Полученные результаты немного шокируют. Оказывается, что даже хорошо обеспеченные люди питаются очень однообразно и не очень правильно. А малообеспеченные и вовсе - неполноценно. Например, 29% опрошенных семей не могут позволить себе есть фрукты хотя бы через день. И лишь 62% женщин и чуть больше 50% мужчин, по данным исследования, едят фрукты и овощи несколько раз в неделю или каждый день.

Стоит ли говорить о том, что фрукты и овощи - это прежде всего пищевые волокна. Они необходимы, чтобы снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета второго типа.

Витамины

Впрочем, даже доступного количества овощей и фруктов россиянам хватает, чтобы обеспечить себе нормальное количество витамина С. В среднем мужчины получают по 86 мг аскорбиновой кислоты в день, а женщины - по 80 мг. В то время как Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым здоровым людям принимать по 40-45 мг в сутки. Рекомендации их американских коллег немного выше, но все равно соответствуют приведенным цифрам фактического потребления.

Неплохо обстоят дела и с другими витаминами. В частности витаминами А и группы В, а также железом. Даже несмотря на то, что 30% участников исследования дополнительно принимали поливитамины и БАДы, с пищей они получали необходимые нормы перечисленных выше веществ. Из чего можно сделать вывод о том, что обеспечить свой организм питательными веществами возможно без дополнительно приема каких-либо добавок.

Рыба против сосисок

Вот на что у нас с вами всегда хватает средств, так это сосиски и прочие переработанные мясные продукты. Их ежедневно или несколько раз в неделю потребляют три четверти мужчин и 55% женщин. Просто напомним, что ВОЗ отнесла сосиски, колбасы и копчености к канцерогенным для человека еще в 2015 году и предупредила о неблагоприятном воздействии на здоровье. В частности регулярное потребление переработанного мяса повышает риск рака толстой и прямой кишки.

Что уж говорить о том, что лишь на первый взгляд безопасные сосиски влекут за собой избыточное поступление соли в организм. У женщин эта норма превышена в 1,5 раза, у мужчин - в 2,5 раза. А это значимый фактор, который стоит учитывать, оценивая риски возникновения артериальной гипертонии.

Безусловно, было бы гораздо лучше, а для нас - полезнее, если бы такой же популярностью вместо колбасы пользовалась рыба. Но далеко не все умеют ее выбирать, чистить и уж тем более готовить. Вот и получается, что достаточное количество рыбы потребляет чуть больше четверти участников исследования.

И все же большинство опрошенных согласно с тем, что сахар и соль - не самые полезные на их столе продукты. Как и с тем, что рацион должен состоять преимущественно из овощей и фруктов (читай - клетчатки). А также быть сбалансированным и разнообразным. Поэтому красное мясо и колбасу лучше заменить на птицу и рыбу. Но все это лишь в теории. К сожалению, знаний не всегда бывает достаточно для того, чтобы что-то изменить. Хотя бы свое пищевое поведение.

Информационный голод

Кстати, 90% опрошенных признались, что черпают информацию о здоровом питании из обычных СМИ, то есть телевизора и интернета. Почти четверть участников опроса (23,5%) - слушают и доверяют своим знакомым. Однако несмотря на то, что люди осознанно пытаются расширить свои познания в этом вопросе, они все равно остаются в растерянности и до конца не понимают, каким именно источникам и рекомендациям стоит доверять.

Советы диетолога

Существуют международные диетологические рекомендации. Они составлены официальными экспертными организациями для обычных людей и постоянно обновляются. А в основе этих рекомендаций - научные исследования.

На сайте Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций тоже можно найти руководства по питанию. Так их более ста с небольшими различиями, в зависимости от стран. Однако основные принципы, как и группы продуктов, во многом схожи.

Например, шведский гайд по питанию рекомендует есть больше ягод, овощей и фруктов, орехов и семечек, рыбы и морепродуктов, а также заниматься спортом. И максимально сократить количество красного и переработанного мяса, соли, сахара и алкоголя в своем рационе. Разве в этом есть что-то новое? Отнюдь! Но почему мы этого не делаем?

В Америке, чтобы научить население питаться правильно, для наглядности используют изображение тарелки. По 30% от ее площади занимают овощи и цельнозерновые и еще по 20% - фрукты и белок. Плюсом к такому блюду всегда идет порция обезжиренного молока или йогурта.

В Финляндии предпочитают использовать более привычные формы - пищевую пирамиду, однако в отличие от большинства других она более детальна. А рыба и морепродукты и вовсе выделены в отдельную группу.

Основа пищевой пирамиды Японии - рис, лапша и хлеб. Фрукты и молочные продукты, напротив, - на самом верху.

В китайскую группу базовых продуктов вошли злаки, корнеплоды и бобовые, а также обилие овощей и фруктов. В качестве напитка рекомендуется использовать обычную питьевую воду.

Австралийцы особое место отводят специям и пряным травам. А также бобовым - они занимают сразу два яруса пищевой пирамиды.

У немцев на первый план выходит экологичное отношение к питанию и забота об окружающей среде. А бельгийцы отправили шоколад, пиво, колбасу, сладкую газировку, картофель фри и прочие вредные продукты в специальный раздел со звучным названием “ Чем меньше, тем лучше”.

Итальянцы создали брошюру по питанию для школьников. Вводная ее часть больше предназначена для родителей. Там говорится о необходимости прививать культуру питания с самого детства. Второй раздел уже можно читать вместе с детьми. Там в стихотворной форме авторы рассказывают об обедах в школе и о том, как бывает здорово попробовать что-то новое. Здесь же представлены разработки школьного меню и подробно написано о сезонности, местной еде и вегетарианстве.

Третья часть документа посвящена знакомству со школьной кухней: там есть фотографии поваров и описание их работы. Рассказывается о производстве продуктов, в том числе о местных фермах и сельскохозяйственных кооперативах. Дается информация о питании при заболеваниях, когда ребенку может понадобиться особая диета. В школе есть обучающие проекты по питанию, например «Школьный огород». Словом, квалификации итальянских детей в вопросах питания остается только позавидовать.

Министерство здравоохранения Бразилии пошло еще дальше и выпустило справочник о еде с картинками завтраков, обедов и ужинов. Вот что там написано про соль, сахар, масла и жир: используйте их в небольших количествах для приготовления пищи. В умеренных количествах они способствуют разнообразному и вкусному питанию, не нарушая правильный баланс питательных веществ.

Посмотрите, как красиво они пишут о питании в целом! Начинают с того, что все мы - существа социальные и вся активность, которая связана с едой, “является частью эволюции человечества, развития культуры и цивилизации. Это естественный, простой, но глубокий способ создания отношений между людьми”. И тут же добавляют про фастфуд и продукты глубокой переработки: “их можно есть сразу, что делает ненужными готовку и совместные трапезы за столом”. Выводы делайте сами.

Советы диетолога по правильному питанию

Итак, что же такое здоровое питание? Согласно канадским рекомендациям по питанию 2019 года, это прежде всего гармоничные отношения с едой. А вовсе не пищевая паранойя, как могло показаться на первый взгляд. Вот несколько практических советов о том, как выстроить эти отношения:

1. Ешьте осознанно. Перед тем, как отправить что-нибудь в рот, ответьте себе на следующие вопросы: что, где, когда, почему, как и сколько я ем? Прочувствуйте аромат, текстуру и вкус. Проверить, удается ли вам это легко. Просто вспомните все, что вы ели накануне. Но не просто перечислите все меню, а попробуйте описать вкус блюд.

2. Ешьте медленно и не отвлекаясь. Это избавит вас от постоянного переедания.

3. Фиксируйте чувство голода и ощущение сытости. Старайтесь есть только тогда, когда испытываете настоящий физиологический голод и останавливаться, как только, будете сыты. Спойлер: доедать до чистой тарелки не обязательно!

4. Составляйте списки продуктов и меню на неделю. Совместная готовка и трапеза - это один из видов отдыха. Чаще привлекайте к этим процессам друзей и близких.

5. Получайте от еды удовольствие! Это важно для физического здоровья. Ведь только так мы обеспечиваем согласованную работу пищеварительной, нервной, гормональной систем.